Oreste Maria Petrillo - O Livro Secreto Da ”Old School Training”

10) A pausa no peito. Maximize a produtividade da distensão no banco, começando cada repetição depois de uma pausa de um segundo no peito ( Reg Park usava pausas de dois segundos ). Isso o levará a usar só a potência muscular para começar cada repetição. Provavelmente, terá que diminuir a carga de 10-20% para ser capaz de fazer o número repetições pré-estabelecido.

11) O levantamento do peso. O sexto e último aspecto de uma boa distensão no banco é levantar a carga do peito acima da cabeça, até a completa extensão dos braços. O ponto chave deste movimento é unir um componente concreto horizontal na essência vertical do levantamento. Em outras palavras, não só levantará a barra de pesos até a completa extensão dos braços, mas irá empurrá-la também para trás .

O levantamento começa com a barra de pesos levemente abaixo dos mamilos e é concluído com a barra de pesos acima do nariz. O movimento horizontal é fundamental. Qualquer redução da parte horizontal do levantamento causa uma imediata redução da carga máxima. Inserir um movimento horizontal na distensão no banco significa que no início do levantamento, a barra de pesos (e as mãos) estará na parte inferior do peito e exatamente acima do nariz ou dos olhos, quando o levantamento estiver concluído.

Enquanto levantar a barra de pesos, as mãos se moverão para trás na direção dos olhos. Se as mãos seguem este percurso, também os cotovelos devem fazê-lo. Ainda, os cotovelos devem se mover na mesma velocidade das mãos ou na velocidade mais próxima possível. Se permitir às mãos de se afastarem dos cotovelos, isto é, em uma posição onde as mãos ficam mais próximas dos cotovelos na posição final do levantamento, então achará quase impossível alcançar o bloqueio da articulação com uma carga pesada. Por que? Porque terá transformado a distensão em banco num movimento de isolamento para os tríceps, estilo french press .

12) Recapitulando : Empurre a barra de pesos para o alto com a máxima força e explosividade possível.

A segunda fase do levantamento começa quando a barra de pesos é de 5 ou 7 cm, levantada do peito.

Agora, continue a empurrar contra a barra de pesos o mais duramente possível, deslocando ao mesmo tempo as mãos para trás, na direção do rosto.

Para completar o levantamento, empurre para o alto, de modo a alcançar o bloqueio da articulação com a barra de pesos exatamente acima do nariz ou os olhos.

Inicie o movimento com um potente movimento de impulso dos dorsais. Quando se encontrar na posição baixa, com os cotovelos presos firmemente aos dorsais, é a hora de demonstrar o que você aprendeu a respeito do desenvolvimento da capacidade de levantar em muitos centímetros a barra de pesos do peito através só da potência dos dorsais.

13) Se você faz mais repetições, terá que recolocar a barra de pesos acima do peito depois de tê-lo parado na posição de bloqueio da articulação. Isso lhe permitirá abaixar a barra de pesos com um movimento horizontal muito inferior do que se o abaixasse diretamente de uma posição acima do nariz ou dos olhos.

Por isso, cada repetição segue um modelo pré-estabelecido: descida da barra de pesos, levantamento no alto e para trás, conclusão acima do nariz ou olhos, reposicionamento sobre o peito, abaixamento, etc.

Variante:Floor Press

Este é um dos movimentos clássicos de força máxima que foi superado com o tempo ( John Vigna foi um dos últimos a recomendá-lo).

Posicionados no chão (melhor dentro de um rack , de outro modo, será difícil levantá-los, se ceder), abaixe o peso até que os tríceps batam no chão. Faça uma pausa bem breve, depois empurre o peso para o alto em linha reta.

Este movimento pode ser feito em diversos modos. O primeiro, é realizá-lo com a mesma carga. Bata se aquecer com 3-5 repetições com peso crescente, até realizar uma repetição máxima. O segundo modo seria aquele de trabalhar até 60% da carga melhor, nunca usada no banco para mais repetições.

Escolha o modo que mais se adapta às suas exigências.

E) LEVANTAMENTO TERRA COM UM BRAÇO

Por que fazê-lo? Primeiro , porque todos os antigos levantadores de pesos o faziam. Segundo , porque é um dos melhores construtores de presa em circulação. Terceiro , porque é um dos melhores construtores de todo o corpo existentes.

Existem dois modos para fazê-lo: abrir as pernas com a barra no meio ou posicioná-la ao lado.

Vejamos o primeiro modo.

1) Abrir as pernas com a barra de pesos no meio, com os pés na largura dos ombros ou levemente mais abertos.

2) Posicione-se como se estivesse realizando um levantamento normal, mas segurando a barra de pesos exatamente no centro. Aponte a mão que não está segurando, contra o joelho correspondente.

3) Quando começar a levantar, empurre forte com os calcanhares no chão e com a mão sobre o joelho. No início pode parecer que não acontece nada, depois verá que a barra de pesos se soltará do chão, como por magia.

4) Não perder o contato da mão sobre o joelho, pois pode ser possível uma lesão na lombar! Realize só e sempre repetições únicas porque um número maior de repetições fará diminuir a concentração e o equilíbrio com possibilidade de lesão grave com pesos elevados.

Na página seguinte, pode ver representada uma variante do levantamento terra com uma mão:

F) SWING KETTLEBELL

“O swing fornece ao corpo um treinamento árduo e generalizado, apesar de ser fácil de aprender e talvez seja o melhor modo para empreender o treinamento com os kettlebell.” – Dott. Gregory Steiner

O Swing é o exercício base do treinamento com os kettlebell .

O Kettlebell é vulgarmente definido como uma bola de canhão com uma empunhadura presa por cima. Muito provavelmente, ele tem origens muito antigas; parece, de fato, que versões semelhantes deste aparelho já fossem usadas há mais de dois mil anos atrás. O uso deste aparelho na sua forma atual remonta porém ao final dos 1800 , foi projetado na Rússia , na época czarista; estes aparelhos especiais eram usados tanto na prática esportiva quanto para o treinamento dos militares. O aparelho se difundiu em muitas outras nações, mas lentamente foi abandonado e foram preferidos outros metódos. Na Rússia, em vez disso, a sua popularidade nunca foi tanta que, nos primeiros anos 70, muitas repúblicas soviéticas declararam a prática com o kettlebell um esporte nacional; na metade dos anos 80, na então União Soviética, foi desenvolvido o primeiro campeonato de girevoy (assim foi denominado o esporte baseado neste aparelho). Na União Soviética, se venerava o próprio Kettlebell, assim como os samurais faziam com a própria espada.