Oreste Maria Petrillo - O Livro Secreto Da ”Old School Training”

Um outro exercício útil é uma mistura entre lento à frente com a barra de pesos,agachament o frontal eimpulso, oFront Squat Push Press .

O conselho é iniciar com o halteres e não com a barra de pesos pois, deste modo, o equilíbrio se torna mais fácil.

Na página seguinte, pode ver a representação estilizada do exercício em questão:

Voltemos ao Bent Press .

No impulso com a mão direita, a perna direita deve ficar na posição perpendicular, o cotovelo deve ir para trás de modo que não fique apoiado de lado, mas que o tríceps fique parado na parte superior das costas (ou no grande dorsal).

Para sustentar adequadamente o peso, o quadril é impulsionado para trás e para o lado.

A perna esquerda fica levemente à frente com os dedos do pé voltados na direção do corpo, em outras palavras, com um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao eixo dos ombros.

Agora, os pés estão na posição, a perna direita está dobrada no joelho, os olhos na altura do peso, o antebraço fica perpendicular e estamos prontos para trabalhar bem com o Bent Press .

Encontrará um vídeo old school aqui: http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8

Veja as fotos nas páginas seguintes:

Existem outros exercícios bons para a massa e a força?

Claro que sim. Padronize, porém, os 10 indicados acima e será, com certeza, premiado com o pódio dos levantadores de peso maiores e mais fortes de todos os tempos.

Uma última técnica, antes ir além, que deve conhecer é a técnica do lockout.

A técnica do lockout é muito útil para desenvolver a força nas distensões sobre banco plano, de modo particular a força no ponto morto.

A técnica se baseia, assim, no reforço da partida dos assim chamados pontos mortos do movimento.

Inicia-se, sempre dentro do power rack , com uma posição logo acima do peito.

Uma outra técnica é chamada Lockout Prones que segue a técnica do banco sem assistência, mas partindo do peito.

Na primeira posição, o lockout clássico, a barra de pesos fica bem perto do peito, levantado em aproximadamente dois centímetros. Os braços ficam aproximadamente paralelos ao chão. Nesta posição, o movimento depende em primeiro lugar dos peitorais. Os deltoides fazem uma grande parte do trabalho para estabilizar a barra de pesos próxima ao peito durante um levantamento regular, mas com lockout, o seu esforço diminui.

Com o lockout , a barra de pesos é colocada a aproximadamente 2-8 cm do peito (o movimento difícil começa exatamente ao se superar esta angulação).

O exercício é desenvolvido só uma vez por semana, geralmente às terças-feiras, onde o dia de treinamento anterior foi o Sábado (isso para fazer recuperar os músculos e os ligamentos e tendões da melhor forma). O ideal, depois de um cuidadoso aquecimento, é realizar uma série de 3-5 repetições.

A segunda série de grupos é feita com a barra de pesos levantada em outros 6-8 centímetros, mas não mais que 8 centímetros acima do peito.

A técnica do lockout serve para melhorar a fase de impulso em ambas as posições de dificuldades do movimento de distensão. Aumentando a força partindo de um ponto morto, será melhorada a capacidade contrátil e de força do músculo no trabalho seguinte completo.

Não falta quem, como Kubik , aconselha treinar também a parte final do movimento com o lockout .

Nas páginas seguintes, encontram-se indicadas as várias formas de lockout:

''Os melhores físicos foram todos construídos com o duro trabalho com exercícios de base pesados. Não existem exceções a esta afirmação.

Oitenta ou noventa por cento dos exercícios realizados pela maior parte dos aprendizes não chegam à altura dos padrões exigidos para o desenvolvimento físico máximo. Rosca em concentração, hack squat, levantamentos laterais, leg extension, kick back, etc., todos realizados fielmente por milhares de fisiculturistas desinformados, são uma perda de tempo.'' - Bradley J. Steiner

E agora que sabe padronizar as principais técnicas de levantamento de pesos, vamos em frente.

Gire a página…

''Nunca fui um grande defensor da teoria ‘grande estrutura óssea, grande potencial’. É uma grande vantagem, mas não é o fator decisivo para desenvolver um grande físico. A maior parte dos campeões de fisiculturismo souberam superar grandes adversidades para alcançar o cume do sucesso.

Acredito que construir um grande físico seja para 90% suor e para 10% potencial, a boa estrutura óssea. No meu caso, quando comecei a treinar, com certeza eu não transmitia a imagem de um futuro campeão de fisiculturismo. Não só era magro, mas o peito era baixo e chato. Ninguém nunca teria imaginado que no futuro eu teria alcançado um peito de 147 cm e que teria feito uma distensão em banco de 226 kg.'' - Arnold Schwarznegger

A este ponto, poderia me dizer o que realmente precisa para aumentar a sua musculatura.

Continue a seguir-me com bastante atenção .

Você precisa de treinamentos formados por exercícios de base, multiarticulares que lhe permitam levantar o máximo possível de peso com a melhor técnica possível.

Um exemplo? Agachamentos , front squats (agachamento frontal), deadlifts (levantamentos terra), standing presses (lento à frente de pé), bench presses (distensões em banco plano), bent over rowing (remador), pulldowns (lat machine), pull-ups (trações na barra), shrugs , etc.

Não perca tempo com movimentos inúteis que não só lhe fazem gastar energia como tempo.

Se você é um atleta avançado, use o power rack para os seus levantamentos pesados.

Você deve treinar de modo pesado e para fazer isso deve baixar o número de suas repetições. Ou você treina pela resistência ou pela intensidade. Em ambos os modos ao mesmo tempo não é possível, estão em antítese.

Realize 5 ou 6 repetições (para pescoço, panturrilha, abdominais, lombares e antebraços também 12-20), este alvo é o máximo para a maior parte das pessoas.