Oreste Maria Petrillo - O Livro Secreto Da ”Old School Training”

Onde posicionar a barra de pesos?

1) Varia de pessoa à pessoa, mas por regra, a barra de pesos deve ficar 2 ou 5 cm abaixo do ponto mais alto dos deltoides.

2) Quando você levanta os braços, segura a barra de pesos e, ao mesmo tempo, contrai os músculos da parte mais alta das costas. Não coloque a barra de pesos sobre o osso, mas sobre os músculos do trapézio. A barra de pesos deve ser posicionada de modo que entre no rack e você alongue as pernas em 2-5 cm para levantar a barra.

3) O posicionamento correto dos pés exige que os calcanhares fiquem distanciados na amplitude dos ombros ou levemente um pouco mais.

4) Quando desce, você vai para trás com os glúteos como se desejasse se sentar em uma cadeira.

5) Qual deve ser a profundidade máxima à qual se pode descer no agachamento ? Alguns dizem de descer até que os glúteos toquem os calcanhares, “ ass to grass ”, outros de descer só abaixo da linha do paralelo. Até onde você deverá descer? Até onde conseguir, lembrando que quanto mais você desce, mais ativará os glúteos e bíceps femurais. Assim sendo, qualquer que seja a sua escolha, desça pelo menos até o paralelo!

''O agachamento é absolutamente e sem exceções o único grande exercício conhecido pelo homem, para influenciar todo o corpo, melhorar a saúde, reforçar as funções dos órgãos internos, fornecer os ganhos mais rápidos no peso corporal, melhorar a capacidade atlética completa. Este é um dever enorme, mas é verdade.

Houve um momento na história do fisiculturismo americano na qual era dada uma consideração muito pequena ao agachamento. Pensava-se que os braços e os ombros fossem mais importantes tanto para um fisiculturista quanto para um levantador de pesos. Assim sendo, no tempo, esse modo de pensar foi modificado, principalmente por parte de alguns professores que descobriram o agachamento como um exercício de grande valor e, mesmo pelos fisiculturistas e pelos levantadores de pesos que o usaram. Os levantadores descobriram que o único modo com o qual podiam se tornar superiores a outros levantadores de pesos era desenvolver uma grande potência nas pernas e nos quadris.'' - Peary Rader

D) Extensão em banco plano

''Os peitorais são muito mais fáceis de desenvolver, mas quanto maior for a base sobre a qual se apoiam, maior será o nível de de senvolvimento e imponência que alcançarão. Os peitorais deveriam ser treinados por todos os ângulos. Os exercícios básicos como a extensão em banco inclinado e em banco declinado, além das flexões às paralelas, são movimentos pesados que acumulam músculos no peito. As aberturas, os cabos cruzados e as aberturas na pectoral machine são mais eficazes para definir e estriar os peitorais e para construir massa muscular. '' - Arnold Schwarznegger

Mesmo se hoje, a distensão em banco plano, parece ser o exercício mais amado dos fisiculturistas , na era pré-esteroides era pouco usado. A ele, se preferia o avanço lento com a barra de pesos. Conhecer a execução correta da distensão com barra de pesos no banco plano é fundamental para evitar acidentes.

1) Distenda para trás a parte superior do corpo mantendo contraídos os músculos da parte baixa das costas e do ponto da cintura e continue a contrair os músculos da parte alta das costas. Deste modo, a parte posterior dos ombros se apoiará seguramente sobre o banco. A este ponto, pés, quadris, costas e ombros estão bem seguros e prontos a fornecer uma sólida base para o levantamento. A parte baixa das costas deveria ser contraída e bem apoiada sobre o banco.

2) Depois de estar na posição, os pés devem permanecer bem plantados para todo o levantamento. Mantenha os quadris colados no banco. Também os ombros devem ficar bem apoiados no banco, em vez de se deslocar à frente e para trás, como no caso dos levantadores de peso não experientes.

3) As omoplatas devem estar em adução e abaixadas na direção dos pés. Deve visualizar de manter o peito e, em especial o externo, mais à frente e no alto possível e os ombros, ao contrário, mais baixos e para trás possíveis.

4) Identifique a posição na qual os antebraços se encontram na posição vertical quando a barra de pesos está apoiada na parte baixa do peito. Se os antebraços estiverem voltados para o interior (na direção do peito), a presa é muito apertada. Se estiverem voltados para fora (afastando-se do corpo) então a presa ficará muito larga. Quando você realiza a distensão no banco, é preciso que os cotovelos fiquem sempre exatamente sob as mãos e quando a barra de pesos está sobre o peito, os antebraços devem ficar absolutamente verticais . Se os antebraços ficam voltados interna, externamente ou para trás, então quando empurrar a barra de pesos perderá potência. Por que? Porque irá empurrar sobre um plano inclinado em vez de reto para o alto, e isso significa que parte da potência será diminuída e perdida.

5) Uma presa sem polegar é perigosa . Se a barra de pesos escorregar, irá bater no peito, no rosto ou na garganta!

6) Um elemento fundamental para a distensão máxima no banco é a respiração correta. Para respirar bem, você deve-se lembrar de duas coisas.

Primeiro, quando você realiza um levantamento máximo, mantém o peito cheio de ar durante todo o levantamento e se fizer mais repetições, mantenha-o cheio por três quartos no curso de toda a série. Fazendo o levantamento com o peito alargado, você criará a alavanca muscular mais vantajosa para o peito e os ombros. A sua última respiração só deve ser feita antes de levantar a barra de pesos dos suportes. Segure o ar enquanto abaixa a barra de pesos no peito e continue a segurá-lo enquanto começa a empurrar a barra para o alto. Enquanto você se aproxima do sticking point ou "ponto morto", comece a expirar o mais violentamente possível. Imagine conduzir o peso para o alto graças só a potência da respiração.

Segundo , quando você realiza uma série com mais de uma repetição, use o mesmo modelo de respiração mas não expire tão violentamente. Se lançar para fora todo o ar, irá para fora do ritmo, porque ficará ofegante e irá inspirar antes de iniciar a repetição seguinte.

7) Abaixe corretamente o peso. Se abaixar o peso até o peito muito lentamente, irá se cansar demais. Em vez disso, se abaixar o peso muito rapidamente, não será capaz de posicioná-lo no modo certo para exercer o máximo esforço na fase ascendente do levantamento.

8) Um outro aspecto fundamental do abaixamento do peso se refere à posição dos cotovelos. Muitas pessoas desenvolveram o hábito de manter a parte superior dos braços (isto é, a parte do braço que vai do ombro ao cotovelo) em um ângulo quase reto em relação ao tronco, quando a barra de pesos tocar o peito. Isto significa também que os cotovelos estarão alinhados com a garganta ou com a parte superior do peito. Esta posição está errada. A forma correta de execução da distensão no banco exige uma combinação de movimentos verticais e horizontais.

9) O modo certo para realizar a distensão no banco é abaixar a barra de pesos até a parte inferior do peito e empurrá-la para o alto (movimento vertical ) e para trás (movimento horizontal ), de modo que na conclusão do levantamento a barra de pesos tenha se deslocado horizontalmente em relação à parte inferior do peito, até uma posição na qual se encontre acima do rosto, ponto em que o levantador de pesos conclui o levantamento. Onde posicionar os cotovelos? Prove uma posição na qual a parte superior dos braços se encontre a 45° em relação ao tronco, isto é, o ângulo entre a caixa torácica e a parte superior do braço é de 45° . O ângulo efetivo varia de levantador a levantador, de acordo com o comprimento da parte superior dos braços, da dimensão do tronco e de outros fatores ligados mas, em geral, um ângulo de 45° está bom.