Oreste Maria Petrillo - O Livro Secreto Da ”Old School Training”

- Bradley J. Steiner

''Salve o seu tempo e o seu dinheiro e se concentre nos seguintes exercícios:

1) Agachamento: estilo regular, paralelo ou profundo ou agachamento frontal;

2) Supino acima da cabeça: Military press ou lento para trás, sentado ou de pé, com barra ou halteres com pesos;

3) Exercícios de puxada: Remador com barra ou halteres com pesos, com uma ou duas mãos, power clean ou high pull;

4) Extensões no banco: plano ou inclinada, com barra ou halteres com pesos;

5) Levantamento terra.” - Bradley J. Steiner

Aqui em seguida, lhe serão apresentados não todos os exercícios old style , mas apenas aqueles mais usados.

Adapte-os às suas exigências físicas e através delas, lhe garantimos o alcance das medidas perfeitas que Vigna indicava no seu livro “ Fisiculturismo para campeões ”, ed. MEB, introduzindo a tabela assim: " Com base na medição de antigas estátuas, o "Lançador de Disco" de Mirone, o "David" de Michelangelo, o "Perseu" de Cellini e os mais perfeitos atletas modernos, criei também uma "Tabela das medidas perfeitas " (na página a seguir, a tabela presente na primeira edição MEB):

A) LEVANTAMENTO TERRA (DEADLIFT)

''Existem muitas ideias erradas por ai, sobre o levantamento terra. Muitos acreditam que para ser útil, é necessário utilizar cargas muito pesadas. Não é verdade. O levantamento pode servir para melhorar a força em geral, mesmo carregando apenas pesos moderados. É também um excelente exercício de reabilitação. Vi pessoas que traziam à normalidade as costas acidentadas, fazendo os levantamentos com a barra olímpica sem pesos''. - Bill Starr

Entre os exercícios de base, o levantamento terra representa absolutamente o melhor construtor de massa e força que envolve quase que cada setor muscular: das pernas às costas, dos ombros aos braços.

Nas academias atuais, é frequente e injustamente taxado como perigoso e, em particular, como destruidor das costas e joelhos. Na realidade, o levantamento pode se tornar devastador só se realizado de modo incorreto, o que também vale dizer para qualquer exercício.

O que fazer então para realizar um levantamento tecnicamente decente e evitar sofrer qualquer lesão?

1) Use uma barra de pesos possivelmente olímpica e ponha-a a uma altura de aproximadamente 22,5 cm em relação ao chão (22,5 cm é a altura regulamentar prevista nas disputas de levantamento de pesos ): assim, pode usar anilhas olímpicas (que têm um diâmetro de aprox. 45 cm) ou pode colocar pesos adicionais sob as anilhas;

2) Faça de modo que a barra de pesos fique em correspondência dos seus pés e não além;

3) Mantenha as pernas tão afastadas quanto os seus ombros ;

4) Segure a barra de pesos de forma mista (uma mão em pronação, isto é, com a palma voltada para si mesmo e a outra em supinação, ou seja, com a palma voltada para frente) ou, melhor ainda, com uma presa prona (com ambas as palmas voltadas para si mesmo), que se tornará como gancho (na prática, deve envolver o polegar com os outros dedos) quando os pés subirem; a presa prona é também mais fisiológica daquela mista já que, esta última, com cargas muito elevadas, pode provocar uma pressão desigual na coluna vertebral e uma torção da mesma;

5) Contraia fortemente os glúteos e os femurais e aperte a barra de pesos o máximo que puder (deste modo, o impulso neural será mais potente);

6) Empurre com os pés, contra o chão, como se quisesse afundá-lo, mantenha as costas retas, evitando desse modo de ficar corcunda, e endureça o abdomen empurrando-o contra a coluna ( manobra de Valsava ), deste modo dará à própria coluna uma notável estabilidade ;

7) Faça com que a barra de pesos fique o mais próximo possível do corpo durante todo o levantamento;

8) Quando a barra de pesos passar dos joelhos, feche as omoplatas (deste modo, ativará mais ainda o trapézio);

9) Deixe a barra de pesos ir para o chão, sem freá-la, se não com o impacto com o terreno (caso o dono da academia que você frequenta disser que está fazendo muito barulho e está incomodando os outros clientes, troque de academia).

B) DISTENSÃO DE PÉ COM BARRA (MILITARY PRESS)

''Um elemento que contribuiu com o declínio das distensões acima da cabeça é o desejo difuso de ter grandes peitorais, o que acrescentou a vontade de banco plano.

Os atletas realizam as distensões em banco plano durante horas, seguidas de uma ampla dose de aberturas com pesos, no banco inclinado e declinado.

Certo, os peitorais ficarão maiores, mas infelizmente os grandes peitorais (principalmente na parte inferior) têm um problema diferente dos outros grupos: são extremamente difíceis de manter, ao envelhecer.

Não é o caso das costas, das pernas ou também dos ombros, mas basta diminuir o trabalho concentrado nos peitorais e aqueles músculos se transformarão logo em um peito "macio”.

Para agravar o problema, existe a dificuldade de dar a eles uma forma com um treinamento mais intenso.

Geralmente, a consequência é um peitoral cadente.

Agora, eu pergunto: o que existe de pior?

Ao contrário, os ombros mantêm melhor a sua forma. Mesmo se passarem um tempo sem treinar ou não os treinarem como se deve, a única coisa que perderão será a massa, mas não tanto assim, já que são envolvidas nas atividades do dia a dia.

Não é assim para os peitorais, porque são utilizados raramente fora da academia.

O ponto é que para todos, jovens ou velhos, são melhor os ombros largos e atléticos que um peito desproporcional e enorme, por isso farão melhor concentrando-se nas extensões sobre a cabeça, em vez do banco plano.'' - Bill Starr

Se deseja ter ombros largos e fortes , não pode absolutamente deixar de fazer este exercício que, junto com a distensão em banco horizontal, representa um excelente construtor de massa e força na parte alta do corpo.

Além dos deltoides, estarão envolvidos também os feixes claviculares do grande peitoral, os tríceps e inclusive a parte alta das costas.

Muito importante é, também, o enorme trabalho estabilizante realizado pelas pernas e core (diversos músculos que tornam estável a coluna vertebral e a bacia e se estendem ao longo do tronco por toda a sua extensão), sem o qual não se conseguiria dedicar a potência correta no levantamento.

Os fisiculturistas de um tempo treinavam a parte superior do tórax com frequência, exclusivamente, só com este exercício.

Mas o que fazer para executar uma boa distensão?

1) Solte a barra de pesos dos apoios (que deverão estar posicionados em correspondência da parte médio-alta do externo) apoiando-a sobre as clavículas e empunhando-a com uma presa igual à largura dos seus ombros ou levemente mais ampla ;

2) Faça 2- 3 pequenos passos e posicione-se de modo a ficar com as pernas retas e abertas na largura de seus ombros (não mais, já que de outro modo não conseguirá ser compacto );

3) Contraia de modo decidido os glúteos, femurais, quadríceps e core pois, deste modo, terá uma base sólida que contribuirá para fornecer uma maior potência no levantamento;