Oreste Maria Petrillo - O Livro Secreto Da ”Old School Training”

Aprender o swing quer dizer aprender os pontos chaves e os princípios utilizados em quase todos os outros exercícios, sobretudo nos movimentos balísticos.

TÉCNICA DE BASE

PARTIDA:

1) Mantendo as costas retas, incliná-las para a frente e dobrar-se sobre as pernas como na execução de um salto.

2) Calcanhares na largura dos ombros, pés levemente abertos para o exterior.

3) Os braços são estendidos e o aparelho é posicionado sob as nádegas.

4) Os ombros são abertos fechando as omoplatas.

EXECUÇÃO:

5) estendendo as pernas, empurrar à frente a bacia, contraindo os glúteos.

6) As costas permanecem retas e vai-se para a posição vertical.

7) O peso, acompanhado pelos braços que determinam a direção, recebe um impulso para o alto.

8) O impulso do aparelho é dado principalmente pelas pernas e glúteos, enquanto as lombares e a musculatura do dorso verticalizam as costas, contribuindo para imprimir força.

G) REMADOR DORSY BAR

O exercício acima representado é um entre os melhores para o dorso. Pode ser desenvolvido com o relativo estribo ou posicionando a extremidade da barra de pesos dirigida e bloqueada no ângulo da sala onde treina e carregando a outra extremidade com a carga de treinamento.

Para começar, é melhor usar o estribo.

Assim, posicione-se de pé sobre o estribo da Dorsy bar , segure a barra de pesos na posição remador a 45°. Os joelhos ficam semiflexionados e a distância entre os pés é semelhante à distância entre os ombros. Puxando a barra de pesos na direção do peito, aduza as omoplatas e contraia o grande dorsal.

H) PASSO DE GANSO

Não, não estamos lhe pedindo para se parecer com uma ave. Estamos indicando-lhe um construtor de presa.

Onde nasce o passo de ganso ?

O Passo de ganso é um modelo de passo marcial em uso nos desfiles militares. Trata-se de uma forma particular de passo cadenciado e prevê que soldados elevem a perna estendida até fazê-los alcançar uma posição mais ou menos horizontal. No momento de pousar ao mesmo tempo a bota no chão, os soldados em marcha produzem um som característico e forte.

O exercício é semelhantes àquele indicado na figura da página seguinte:

A variante para a presa, porém, pressupõe que você está segurando um saco, um objeto pesado ou um halteres muito pesado e o transporta no modo indicado acima, por quantos metros puder, até que as mãos se abrem deixando cair o monstro no chão!

I) CLEAN AND PRESS

Posicione os pés bem firmes no chão, na largura dos ombros, com os joelhos para dentro dos braços.

Agora, mantendo as costas naturalmente curvas, dobre os joelhos e os quadris de modo a segurar a barra de pesos com os braços completamente estendidos e com a presa prona que deve ser levemente mais ampla em relação à largura dos ombros.

Gire os cotovelos para os lados.

A barra deve ficar próxima às pernas.

Posicione os ombros mais para cima e levemente à frente da barra.

Estabeleça uma postura das costas natural.

Comece a puxar a barra estendendo os joelhos.

Empurre a bacia para frente e levante os ombros na mesma velocidade, mantendo o ângulo das costas constante, continuando a levantar a barra para o alto, mantendo-a próxima ao corpo.

Assim que barra supera o joelho, estenda as omoplatas, joelhos e quadris com força, semelhante a um movimento de salto. Ao fazê-lo, continue a guiar a barra de pesos com as mãos, levantando os ombros e com o lançamento do movimento para puxar a barra para o mais alto possível.

A barra deveria se manter próxima ao seu corpo, e deveria manter os cotovelos para fora.

Na altura máxima, os pés devem fazer com que você devesse se levar para baixo da barra.

Deveria descer em uma posição agachada abaixo da barra de pesos.

Gire os cotovelos em torno e em baixo da barra de pesos.

Mantenha o busto ereto e flexione os quadris e os joelhos para absorver o peso da barra.

Abaixe a barra de pesos de modo controlado.

Recomendamos aprender o clean and press acompanhados por um treinador válido, antes de tentar sozinho para evitar lesões.

L) BENT PRESS

A história do bent press começa com Sandow que o tornou popular no final de 1880 (que lhe foi ensinado por sua vez pelo professor Attila ). O bent press já era usado por Richard Pennel e pelos irmãos McCann , mas foi Sandow a torná-lo famoso entre os atletas de língua inglesa.

O Bent Press nunca foi muito popular com os levantadores não anglo-americanos pois a sua arqueação não os permitia se dobrar à frente ou lateralmente o suficiente para realizar uma boa execução.

Muitos levantadores de peso, exatamente por causa da falta de técnica específica, acusaram o bent press de ser um exercício potencialmente perigoso.

O exercício desenvolve praticamente cada músculo do corpo, exige não só a força nos músculos levantadores e estabilizadores, mas exige força e flexibilidade em quase todas as outras partes do corpo para manter o equilíbrio.

O Bent Press é sem dúvida o exercício mais difícil de padronizar da melhor forma.

Seja paciente, é necessário tempo para desenvolver a elasticidade e a flexibilidade necessária para a execução correta do Bent Press . Comece com um peso que possa carregar facilmente . Concentre-se na forma, padronize a técnica de subida (nas primeiras vezes, se faça ajudar por um treinador especializado).

Deve deixar o seu ego fora da academia quando realiza o bent press.

Cada atleta pode realizar a técnica do bent press com algumas variações pessoais e será necessário tempo, repetimos, para padronizá-la da melhor forma.

É importante lembrar sempre em manter o antebraço perpendicular ao chão, para empurrar o quadril para trás, assim que começar a se dobrar lateralmente e à frente. É necessário, ainda, lembrar quando começar a dobrar a perna direita, quando começar a empurrar com toda a força contra o peso, quando começar a realizar o agachamento final, quanto tempo é necessário para ficar sob o peso, antes de subir e quando se deve rapidamente voltar a subir.

Existem dois exercícios fundamentais que deveriam ser ensinados para aprender o Bent Press .

O primeiro é o Side Press. Executá-lo com as pernas rígidas no início do movimento, em seguida, dobre a perna esquerda na altura do joelho enquanto empurra o peso com o braço direito. Fazendo assim, terá as bases para o Bent Press . Na posição ereta, com o peso sobre a cabeça, dobre-se à frente e lateralmente mantendo as pernas estendidas nos joelhos.

Observe a figura na página seguinte para ver um atleta da Old School executá-lo à perfeição: