Ольга Кобякова - Здоровье без фанатизма - 36 часов в сутках

Что касается лично меня то, у меня загружены спортом оба выходных дня. На неделе — в обеденный перерыв. Да, можно успеть. Было бы желание. В общей сложности у меня три-четыре силовых тренировки в обычную неделю, между которыми обязательно дни отдыха.

Какие силовые тренировки предпочесть? Следует понимать, что силовой тренинг и тяжелая атлетика — это не одно и то же. Это пояснение для девушек всех возрастов. Не любите штангу и гири — не надо. Тренировки с собственным весом тоже очень эффективны. А также с помощью всевозможных приспособлений, например, петлей TRX. Попробуйте!

Очень важно тренировать все группы мышц. Как правило, в течение недели это удается сделать. Заостряю внимание, поскольку приходилось слышать в зале: «Мне бы только ягодицы накачать» или «Ноги (или плечи) мне не надо, у меня они и так большие». Тело, прежде всего, должно быть гармоничным и пропорциональным. Для этого опять же нужен тренер.

Я использую в тренировочном процессе штанги, гантели, гири и тренажеры. Люблю круговые тренировки с элементами кроссфита, а также упражнения с собственным весом, TRX.

Разнообразие принципиально важно!

Хитрое тело очень быстро адаптируется и перестает отвечать на привычную нагрузку. Его нужно постоянно «удивлять» и «обманывать».

Разминка обязательна. Мышцы должны быть разогретыми. Это способствует профилактике травм и повышению эффективности тренинга.

Два слова про боли в мышцах после силовых тренировок. Это нормально, как для новичков, так и для опытных спортсменов. Причина этих болей в том, что в ходе работы в мышечной ткани образуется молочная кислота (лактат), количество которой и определяет выраженность болевого синдрома. Максимум неприятных ощущений отмечается через день после тренировки. Далее — по нисходящей, в течение 2–4 дней. Никакие препараты по этому поводу принимать не нужно. Нестероидные противовоспалительные средства, которые часто рекомендуют тренеры при посттренировочных болях, имеют противопоказания и побочные эффекты. Так что лучше без химии. Действенный способ снизить выраженность болей — обязательная растяжка после силовой тренировки.

И для новичков: пожалуйста, без фанатизма! В моей жизни был прецедент, когда я на следующий день после тренировки не могла поднять руки. Расчесываться пришлось с посторонней помощью. Так не надо!

Итак,

• Силовые тренировки способствуют активному долголетию, сохранению физического и психического здоровья.

• Силовой тренинг препятствует развитию саркопении и остеопороза, заболеваний суставов.

• Эндорфины, вырабатывающиеся в процессе тренировки, улучшают настроение, являются легкими антидепрессантами и транквилизаторами.

• Достаточно заниматься три раза в неделю в пределах одного часа.

• Более эффективны занятия с персональным тренером.

Я умышленно не поставила кардиотренировки на первое место в списке физических активностей, несмотря на то, что среди огромного числа людей бытует мнение, что неспешно шагать по дорожке в спортивном клубе или бегать трусцой вполне достаточно. Недостаточно. Но точно лучше, чем лежать на диване или безвылазно сидеть в офисе. Однако обо всем по порядку.

Все виды физической нагрузки подразделяются на аэробную, анаэробную и смешанную в зависимости от участия кислорода в метаболических процессах.

Аэробная тренировка— любой вид физической активности, при которой происходит увеличение числа сердечных сокращений и используется кислород при работе мышц. Это продолжительный бег, велогонки, лыжи, плавание на длинные дистанции.

Анаэробная тренировка— это движения высокой интенсивности, длящиеся короткий отрезок времени. Потребность организма в кислороде удовлетворяется за счет запасов энергии в мышечной ткани. Это все вида спринта, силовые нагрузки, интервальные тренировки.

Значительная часть физических нагрузок сочетают аэробную и анаэробную, представляя собой смешанную форму.

Положительные эффекты кардиотренировок — многочисленны и многогранны. Вот только некоторые из них.

Увеличение функциональной активности и выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Повышение способности организма поглощать, транспортировать и использовать кислород во всех органах и тканях.

Регулярные тренировки способны предотвратить возрастные изменения эндотелия. Эндотелий — это внутренний слой, выстилающий наши сосуды. А это действенная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, что особенно актуально для мужчин. Дозированные нагрузки показаны пациентам, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, в том числе и перенесшим инфаркт миокарда и операции на сердце и сосудах.