Ольга Кобякова - Здоровье без фанатизма - 36 часов в сутках

Разминка 5 минут: бег или езда на велосипеде в невысоком темпе. Далее переходим к основной части. Это чередование периодов работы с высокой и низкой интенсивностью.

Под высокой интенсивностью понимается нагрузка на 80–90 % от вашей МЧСС, под низкой — 50 %.

Например, для 40-летнего мужчины МЧСС составляет около 180 ударов в минуту. Таким образом, высокоинтенсивная работа должна проходить на пульсе 145–162 в минуту. Низкоинтенсивная — порядка 90–100.

Примерная схема тренировки:

1. Разминка 5 мин в невысоком темпе.

2. Чередование работы по одной минуте в высоком и низком темпе. То есть ускорение через каждую минуту. Таких циклов 8—10.

3. Заминка в низком темпе 3–5 минут.

Общая продолжительность тренировки — 28–30 минут.

В конце вы очень устанете. Это нормально. Легко быть не должно.

Другие варианты: ускорение — 40 секунд, восстановление — одна минута. Подберите подходящий именно вам темп.

По поводу влияния HIIT на замедление старения. В настоящее время делать какие-то выводы преждевременно.

Как отслеживать частоту сердечных сокращений? Вариантов несколько. Прежде всего, современные тренажеры имеют встроенные датчики, как правило на ручках. Другой вариант — всевозможные гаджеты, которые среди прочего определяют ваш пульс. Здесь нет предела совершенству. Все зависит от того, сколько вы готовы на это потратить и насколько вам нравятся эти игрушки. Мне не нравятся. По этой причине у меня самый простенький пульсометр стоимостью около четырех тысяч рублей. И ничего — справляется со своими обязанностями. Выбирайте на свой вкус и кошелек.

И последнее, что нужно знать про кардиотренировки.

Система и регулярность — залог их эффективности. Бросать и делать длительные перерывы без веских причин не рекомендую. Эффект защиты сердечно-сосудистой системы утрачивается.

Итак,

• Кардионагрузки — важная, но не единственная составляющая вашего тренировочного плана.

• Обязательна консультация врача на предмет наличия противопоказаний и ограничений.

• Любите бегать — возьмите уроки по технике у профессионального тренера.

• Продолжительность бега должна составлять 150–300 минут в неделю с частотой 60 %–85 % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

• Высокоинтенсивные интервальные тренировки — наиболее эффективный вид кардионагрузок с точки зрения жиросжигания и ускорения метаболизма с минимальными временными затратами.

В моем понимании старость — это не морщины. Старость — это ограничение подвижности. В этой связи упражнения на гибкость и баланс — важнейшая составляющая тренировочного плана. Важнейшая и одновременно наиболее часто игнорируемая. Причины пренебрежительного отношения? Их много.

Прежде всего, результаты растяжки (другое название — стрейчинг) сразу не видны и, может, вообще никогда не будут видны со стороны. Упражнения на гибкость не способствуют снижению веса и наращиванию мышечной массы напрямую.

Мужчины часто стесняются и считают, что «растяжка — это для девчонок». В условиях дефицита времени тренировка гибкости — это последнее, на что люди находят время в плотном рабочем графике.

Причины веские, но мы же не хотим начать пользоваться приспособлениями для пожилых людей? Поверьте, все это случается не за один день! С возрастом абсолютно у всех происходит снижение эластичности связочного аппарата, мышечной ткани, подвижности суставов. Для того, чтобы этому противостоять как можно дольше, необходимо поддерживать свои ткани в активном состоянии с помощью растяжки.

Кстати, проделайте несколько простых тестов.

1. Наклонитесь вниз с прямыми ногами. До пола достаете? Ладони удалось положить на пол?

2. Попробуйте скрепить руки в замок на спине через плечо. Получилось? С другой руки? Нет? Время заняться растяжкой!

Каким образом тренировать гибкость? Вариантов несколько.

Прежде всего, короткая 10–15 минутная растяжка необходима после каждой силовой тренировки. Она помогает снять напряжение и расслабить мышцы. Растяжка после нагрузки обеспечивает интенсивный прилив крови к мускулам, что косвенно улучшает их рост. В результате активного кровообращения из мышц быстрее выводится молочная кислота. На следующий день после тренировки, которую завершили стрейчингом, мышцы болят меньше.

Растяжка существует и в виде отдельной тренировки: стрейчинг; все разновидности йоги, включая аэройогу в гамаках, пилатес. В общем, нужно пробовать. Очень много зависит от тренера. Найдите своего.