Ольга Кобякова - Здоровье без фанатизма - 36 часов в сутках

В ряде исследований показано, что при аэробной нагрузке определенной интенсивности и длительности вырабатываются так называемые стрессорные белки, способные защитить сердечную мышцу от различного рода негативных воздействий.

Кардионагрузка повышает расход энергии, а также основной обмен. Улучшает работу иммунной системы. Позволяет чувствовать себя более энергичным, сильным и счастливым. Все, что было сказано про эндорфины в ответ на силовой тренинг, справедливо и в отношении кардионагрузок.

И наконец, аэробные тренировки способны отложить потерю трудоспособности в среднем на 8—12 лет. Только вдумайтесь! Целых десять дополнительных лет активной жизни. Дальше — больше. Появились достойные исследования, доказывающие тот факт, что бег замедляет старение. В Стэнфордском университете доказали, что на целых 16 лет увеличивается разница в смертности между бегунами и людьми, далекими от спорта. Причем смертность не только от сердечно-сосудистых заболеваний, а от всех причин. Сразу скажу, имеется в виду не любой бег.

Для того, чтобы добиться эффекта замедления старения рекомендуют кардионагрузку продолжительностью 150–300 минут в неделю с определенной частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Вам понадобится рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Это наибольшее число сердечных сокращений, при котором вы гарантировано не наносите вреда своему организму. Этот показатель находится в обратной зависимости от возраста: чем вы старше, тем он ниже. Рассчитывается он различными способами. Предлагаю самую простую формулу. И не слушайте фитнес-тренеров, которые замучают вас сложными расчетами. Для тех целей, которые мы преследуем, высшая математика совершенно ни к чему.

Так вот пульс во время кардиотренировки должен быть в диапазоне между (220 — возраст) × 0,85 и (220 — возраст) × 0,6. Для меня этот диапазон составляет 105–150 ударов в минуту. Больше не значит лучше.

Чем же тогда плохи кардиотренировки? Какие могут быть «против»?

Сами по себе кардиотренировки, конечно, ни в чем не провинились. Плохо, когда их неправильно используют.

Хождение по дорожке в спортивном клубе, так же, как и силовой тренинг, не самый лучший способ борьбы с лишним весом. Даже не надейтесь.

Бег способен вызвать или усугубить проблемы с суставами. В первую очередь, страдают коленные и тазобедренные суставы, особенно при неправильной технике бега. А неправильная она практически у всех людей, не занимавшихся в детстве легкой атлетикой.

При наличии болевого синдрома или заболеваний суставов следует однозначно отдать предпочтение скандинавской ходьбе или другим видам физической активности.

Если все-таки решили бегать, не поленитесь, возьмите несколько уроков техники бега у профессионального тренера. Не пожалеете.

Крайне важна специальная, правильно подобранная обувь — кроссовки для бега. Представлены практически у всех марок. Не поскупитесь. Обувь для занятий в тренажёрном зале и для бега принципиально разная.

Помимо бега существует огромное множество разновидностей кардиотренировок: плавание, теннис, велоспорт, гребля, аэробика, скандинавская ходьба и многие другие.

Набирает популярность относительно новый тип кардионагрузки — высокоинтенсивные интервальные тренировки (англоязычная аббревиатура — HIIT).

Преимущества: за минимальное количество времени вы получите максимум эффекта с точки зрения повышения скорости метаболизма. Под минимальным количеством времени подразумевается 25–35 минут, включая разминку и заминку. Вполне можно уложиться в обеденный перерыв.

HIIT гораздо более эффективна для сжигания жировых запасов, по сравнению с другими видами кардио, проходящих в ровном темпе и занимающих гораздо большее время.

Данный вид тренировок можно проводить на стадионе, на улице, с помощью велотренажера, тренажера «гребля» и эллипса. Особенно ловкие люди как-то умудряются это сделать на беговой дорожке, но не советую — травмоопасно.

Поскольку это высокоинтенсивный тренинг, настоятельно рекомендуется перед началом проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний, особенно если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы. Самое частое из них — артериальная гипертония — повышенное артериальное давление.

Высокоинтенсивная интервальная тренировкавыглядит следующим образом: