Ольга Кобякова - Здоровье без фанатизма - 36 часов в сутках

Ну, а теперь о страшном. В состав популярных безалкогольных напитков, как правило, входит очищенная газированная вода; САХАР; красители; ароматизаторы, КОФЕИН, а также держащийся в строгом секрете состав натуральных специй.

Пожалуйста, исключите эти жидкости из своего рациона! Не покупайте и не разрешайте это делать детям! Это самый короткий путь к ожирению.

Итак,

• Пейте любую воду сколько и когда хотите.

• В течение рабочего дня вода должна быть в постоянном доступе.

• Добавляем дольку лимона в воду.

• Приемлемое для вас количество чашек кофе подберите индивидуально.

• Пейте кофе без сахара.

• Сладкие газированные напитки — табу.

• К сокам и смузи относимся как к десерту.

Сначала, особенно если вам немного за 30, пройдите комплексное медицинское обследование. Синонимы: check up, диспансеризация. Не поленитесь. Избавит от неприятных сюрпризов. Позволит выявить ограничения и противопоказания, если таковые имеются, и подобрать подходящий именно вам тип физической нагрузки.

Прежде всего, избавимся от иллюзий. Силовые тренировки — это не про «похудеть». И рассчитывать на это совершенно не стоит. Худеть мы будем, только создав дефицит поступающих в организм калорий, по сравнению с их расходом. Без изменения пищевого поведения здесь не обойтись. Или, как говорила великая Майя Плисецкая: «Меньше жрать!».

Для чего тогда силовые тренировки взрослому человеку? Разбираемся.

При недостаточной физической активности после 30 лет утрачивается от 3 % до 5 % мышечной массы каждые 10 лет. Примерно к 50–55 годам люди теряют около 10 % мышечной массы по сравнению с молодым возрастом, к 80 годам — еще 30 %. Мышцы нижних конечностей страдают быстрее и сильнее остальных групп. Отсюда снижение подвижности, риск падений и переломов. Крайние проявления — утрата способности к самообслуживанию, неспособность самостоятельно дойти до туалета и одеться.

Страшно? Да. Реально? Тоже да.

Видели сухоньких, хрупких старичков и старушек? В народе это называют дряхлостью. Медицинский термин — саркопения.

Выход? Поддерживать мышечную массу в достаточном объёме или наращивать ее в случае потери.

Исследования показали, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок возможно даже у очень пожилых людей.

Если вам всего лишь 40–60 лет, не теряйте времени!

Силовой тренинг способствует естественной выработке собственных гормона роста и тестостерона. Не нужно ничего колоть, глотать и мазать. И гормон роста, и тестостерон крайне важны для хорошего самочувствия, высокой работоспособности, сексуальной активности, жажды жизни и воли к победе, как для мужчин, так и для женщин. Другое название тестостерона — гормон амбиций.

Во время тренировки происходит выброс эндорфинов. Эндорфины — это морфиноподобные вещества, которые вырабатываются гипофизом и сопровождаются всеми вытекающими из названия приятными ощущениями. Хорошее настроение, чувство радости и счастья. Эндорфины обладают обезболивающим эффектом. Известны случаи, когда футболисты с переломами и разрывами связок заканчивали матчи под воздействием мощной концентрации этих веществ. Эндорфины влияют и на умственную деятельность. Психиатры используют физические упражнения как антидепрессант и легкий транквилизатор в комплексной терапии целого ряда расстройств.

Что нам мешает делать то же самое? Хотя бы в противовес ежедневным стрессам.

Силовой тренинг подавляет активность провоспалительных цитокинов, тем самым уменьшая выраженность воспалительного процесса любой природы. Снижает возрастную потерю не только мышечной, но и костной ткани. Это защищает нас от еще одной болезни пожилых — остеопороза. Остеопороз — снижение плотности костной ткани, приводящее к переломам, болям в костях.

Силовые тренировки уменьшают выраженность болевого синдрома и улучшают функциональное состояние суставов у людей с артритами и артрозами. Прежде всего, речь идет о поражении крупных суставов: коленных и тазобедренных. С помощью данного вида тренинга можно существенно облегчить и, в ряде случаев, избавиться от болей в пояснице. Боль в пояснице — расплата за наш сидячий офисный образ жизни. Считали сколько часов в день проводите в положении сидя с согнутой шеей, уткнувшись в ноутбук или смартфон? Посчитайте.