Автор неизвестен - Диктатура микробиома

уже подозреваете какой-то продукт в ваших желудочно-кишечных проблемах. Я не рекомендую отказывать-ся от слишком большого количества продуктов питания, которые вы привыкли есть, одновременно. Лучше действовать поэтапно.

Так что, начиная перезагрузку, вы отказываетесь

для начала от глютена — сложного белка, входяще-го в состав большинства злаковых культур, в частности

пшеницы, ячменя, ржи, овса. Вместо продуктов с содержанием глютена начинаете есть больше овощей, которые идут на пользу микрофлоре кишечника. Вторые

{ 190 }

Часть 5

в списке — молочные продукты, в особенности само

молоко, так как в нем содержится больше всего лакто-зы. Ее гораздо меньше в йогурте и сыре из-за ферментации. Возможно, вы откажетесь только от молока, а

может, от всех молочных продуктов. Третья группа —

это бобовые, которые содержат лектины — вещества, способные связывать остатки углеводов на поверхности

клеток. Именно бобовые могут вызывать вздутие. Также

на период перезагрузки откажитесь от алкоголя.

Включите в рацион как можно больше овощей, фруктов и трав, причем они должны быть разных цветов.

Попытайтесь за неделю есть 20–30 видов разных овощей и фруктов. Это важно для здоровья вашего кишечника. Для восстановления оболочки вашего кишечника также нужны белки хорошего качества, желательно

45–60 г белка в день. Для этого ешьте рыбу, в особенности жирных сортов, яйца, курицу, дичь, красное мясо

(от скота травяного откорма), сою, орехи. Добавляйте

в салаты уксус или соус для заправки на основе цитрусовых, чтобы усилить выработку пищеварительных со-ков. Также необходимы продукты, богатые полифено-лами, — фрукты и ягоды, специи, орехи, чай и темный

шоколад. Также позволяем себе немолочные жиры —

оливковое масло, кокосовое масло, авокадо.

После двух или четырех недель отказа от глютена, молочных продуктов и бобовых (или чего-то одного из упомянутого) вы может попробовать вводить какие-то новые продукты или исключенные две-четыре

недели назад. Надо надеяться, что к этому времени

вы уже почувствовали себя лучше и нужно точно определить, какие продукты вам не подходят.

Что есть, а что не есть { 191 }

ДИКТАТУРА МИКРОБИОМА

Вводить продукты нужно по одному с разницей

как минимум три дня, причем если вы отказались

и от глютена, и от молочных продуктов, и от бобовых, то молочные продукты нужно вводить не все сразу, а тоже с разницей минимум три дня. Первым вводите

йогурт (не обезжиренный), потом сыр, сливочное масло и только потом само молоко. При введении продуктов, содержащих глютен, начинайте с тех, в которых его

меньше всего — ржи, семян льна. Лучше переваривается хлеб на кислом тесте, поскольку молочная кислота в процессе ферментации помогает нейтрализовать

фитаты в муке. Фитаты — это антипитательные вещества, которые снижают доступность содержащихся

в продукте питательных веществ.

Также я рекомендую увеличить количество потребляемых пребиотиков и пробиотиков, которые неоднократно упоминал в этой книге. Пребиотики — это продукты, которые питают ваши «хорошие» бактерии. К ним относятся артишоки, репчатый лук, лук-порей, чеснок, ас-парагус, яблоки, цикорий, фенхель. Пробиотики — это

продукты, которые помогают увеличить количество ваших «хороших» микробов. Они помогают кишечнику быстро восстановить здоровое равновесие. К ним относятся ферментированные овощи (например, квашеная

капуста), живые йогурты (желательно без ароматиче-ских и вкусовых добавок), кефир, сыры, в особенности

пахучие (рокфор), богатые бактериями. В магазине выбирайте йогурты с наименьшим сроком годности, лучше — не более шести суток. Такие йогурты принесут

вам максимальную пользу.

{ 192 }

ЗАКлюЧеНИе

Надеюсь, что после прочтения этой книги вы пе-ресмотрите свой рацион. Подумайте, от каких продуктов вы должны отказаться. Старайтесь есть полезные

продукты. Ведь микроорганизмы, которые проживают

в вашем кишечнике, нужно правильно кормить. Если

вы будете заботиться об этих крошечных существах, они в свою очередь помогут вам. Вы должны приложить немного усилий для того, чтобы в вашем кишечнике было больше полезных микроорганизмов и меньше «плохих». И очень важно разнообразие! Чем больше

различных микроорганизмов — тем лучше для вас.

Помните, что эти микроорганизмы помогают регу-лировать вес. Они решают, сколько энергии ваше тело

возьмет из съеденной вами еды. Они посылают сигналы о том, что вы голодны, и о том, что съесть. Микробиом может привести к ожирению, но вы можете изменить ваш микробиом, и он будет работать не против