Автор неизвестен - Диктатура микробиома

Клетчатка

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не рас-щепляются и не перевариваются в нашем желудочно-кишечном тракте. Это важнейшая составляющая

в нашем рационе питания. При недостатке клетчатки

возможны серьезные, даже опасные для жизни заболевания. Она содержится только в продуктах рас-тительного происхождения, а именно в грубых частях растений (кожура, стебли, семена), при этом

сосредоточена в разных частях овоща или фрукта

и ее доля в них тоже различается. Например, в пло-дах ее 1–2 %, в грибах — 2 %, в ягодах — 3–5 %.

Наиболее важные пищевые волокна — это целлюло-за, пектины и лигнин. В общем и целом клетчатка из продуктов питания не растворима и не усваивается чело-веческим организмом, так как наш пищеварительный

тракт не вырабатывает ферментов для переваривания

грубых пищевых волокон. Но в нашем кишечнике живут

бактерии, способные разрушать клетчатку. В результате

Что есть, а что не есть { 173 }

ДИКТАТУРА МИКРОБИОМА

в толстом кишечнике образуются соединения, способные растворяться в воде и частично всасываться. Поэтому клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Растворимая — это пектины, нерастворимая — цел-люлоза и лигнин. Чем тоньше кожура у плода, чем неж-нее мякоть, тем лучше расщепляется клетчатка, которая

в нем содержится. Если говорить о богатых клетчаткой

продуктах, то наиболее грубые нерастворимые пищевые

волокна содержатся в крупах, семенах, овощах, грибах.

Растворимая клетчатка содержится в листовых овощах, фруктах, ягодах и овсяных отрубях. Нашему организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому повторяю: максимально разнообразьте свой рацион! Также обращаю внимание, что растворимой клетчатки нужно больше, примерно в три раза.

Но если клетчатка из продуктов питания почти

не усваивается нашим организмом, зачем она нужна?

Во-первых, она усиливает моторику кишечника и служит для профилактики запоров. Во-вторых, оказывает

бактерицидное действие, и работа ее начинается уже

во рту, когда мы только начинаем пережевывать гру-бую пищу. При длительном жевании выделяется большое количество слюны, которая богата ферментами

и микроэлементами. Это полезно для зубной эмали

и микрофлоры полости рта. Слюна обладает бактерицидным действием и подавляет гнилостные процессы

в полости рта. В-третьих, клетчатка очищает организм

и способствует чувству насыщения. Когда клетчатка попадает в желудок, то впитывает воду, разбуха-ет, и таким образом мы испытываем чувство насыщения. В кишечнике она улучшает прохождение пищи

{ 174 }

Часть 5

и таким образом обеспечивает регулярный стул. Также она очищает организм от холестерина — продукты, содержащие клетчатку, проходят через кишечник, впитывая в себя холестерин, и таким образом не дают

ему попадать в кровь. Поэтому, чтобы иметь хорошие

показатели холестерина, ешьте побольше сырых овощей и фруктов.

Пектины блокируют всасывание вредных веществ

в кровь через кишечник, они связывают их, превращают в нерастворимые и безвредные соединения. Пектинов много в яблоках, черной и красной смородине, тык-ве, огурцах, помидорах, персиках, абрикосах.

Клетчатка помогает поддерживать баланс микрофлоры кишечника. Она подавляет деятельность болезнетворных бактерий и помогает выводить из организма

продукты его жизнедеятельности. Также употребление

в пищу большого количества продуктов, богатых клетчаткой, — это профилактика рака прямой кишки. В последние годы количество диагностированных случаев

рака прямой кишки увеличивается, так как многие от-дают предпочтение рафинированной пище.

Пищевые волокна важны и для пищеварения, и для здоровья всего организма. Суточная норма нерастворимой клетчатки и пектинов для взрослого человека

составляет 25 г. Она должна присутствовать в рационе

ежедневно! Отсутствие или недостаток клетчатки гро-зит заболеваниями кишечника, которые сопровожда-ются запорами. Это может быть колит, дисбактериоз, геморрой. Также недостаток клетчатки может повлиять на развитие атеросклероза, ишемической болезни

сердца, увеличить риск инфаркта и инсульта. Развитие

Что есть, а что не есть { 175 }

ДИКТАТУРА МИКРОБИОМА

сахарного диабета и ожирения — это тоже результат

нехватки клетчатки.

Клетчаткой богаты овощи, ягоды, фрукты, отруби, орехи, бобовые, грибы, крупы, хлеб из муки грубого по-мола, сухофрукты. Регулярно употребляйте их в пищу, тогда ваш организм будет получать необходимое количество клетчатки естественным путем. Сейчас в апте-ках можно купить препараты, содержащие клетчатку, но все-таки лучше получать ее непосредственно из продуктов питания. Употребляйте цельные крупы, а не продукты быстрого приготовления, которые сейчас очень