Автор неизвестен - Диктатура микробиома

увеличению разнообразия микробиома.

После этого ирландские ученые решили пригласить

для исследования людей, которые никогда не занимались спортом и называли себя домоседами и лежебо-ками. Они выполняли физические упражнения на протяжении восьми недель. В это время ученые также

предложили им добавлять в пищу белки, так как считали это важным — спортсмены обязательно едят

белковую пищу. Анализы брали до начала эксперимента, во время него и после. Микробиом однозначно

становится более здоровым у людей, занимающихся

спортом. Конечно, у профессиональных спортсме-нов он более разнообразный в связи с правильным

питанием, за которым следят тренеры и диетологи. Присутствие в спортивной команде специалиста

по питанию в наше время считается обычным делом.

Многие известные спортсмены нанимают персональ-ных диетологов.

Выберите для себя то, что больше подходит именно

вам. Это может быть бег, ходьба быстрым шагом, пла-вание, езда на велосипеде. Хотя бы поднимайтесь пеш-ком по лестнице! Также постарайтесь поменьше сидеть

перед телевизором. Профессор Дэвид Шпигельхальтер

из Кембриджского университета подсчитал, что каждые

два часа, которые вы сидите перед телевизором, со-кращают ожидаемую продолжительность жизни на полчаса. А ведь вы еще наверняка едите перед телевизором — и не самую здоровую пищу, а ту, которую стоит

вообще исключить из рациона.

{ 182 }

Часть 5

Только не нужно начинать резко задавать себе большие нагрузки, в особенности если вам много лет. Многие люди в возрасте считают, что если они начнут

заниматься спортом, это увеличит риск инфаркта и инсульта. Многочисленные исследования подтверждают

обратное. Но не переусердствуйте.

Физические упражнения также помогают снять

стресс. Стрессы, недостаток сна и нездоровый микробиом связаны. Человек в состоянии стресса плохо спит

и плохо или, скорее, неправильно питается. В рационе

увеличивается количество сладких углеводов и снеков

с высоким содержанием жиров, а из-за них начинается

размножение «плохих» бактерий в кишечнике. Мы набираем вес, становимся еще более раздражительными, спим еще хуже — и попадаем в замкнутый круг.

Во время одного исследования мужчинам и женщинам в возрасте 30–45 лет предложили одну ночь спать

всего четыре часа. И изменения проявились даже после однократного недосыпания — и это было усиление аппетита. На ваш микробиом плохо влияет работа

в смену и смена часовых поясов. Израильские ученые

Эран Элинав и Эран Сегал занимались и исследованием

влияния смены часовых поясов на микробиом. В эксперименте участвовала группа студентов, которая сдала анализы перед отправлением в путешествие, потом

они сами брали анализы в тот день, когда чувствовали себя хуже всего, оказавшись в «не своем» времени, а потом через две недели на новом месте. Стерильным

мышам подсадили микроорганизмы из трех анализов

студентов. Те, которые получили бактерии из анализов, взятых в день, когда смена часовых поясов ощущалась

Что есть, а что не есть { 183 }

ДИКТАТУРА МИКРОБИОМА

наиболее сильно, вскоре набрали лишний вес, и у них

начал развиваться диабет. Ничего подобного с двумя

другими группами не произошло.

То есть: если не хотите набрать лишний вес и иметь

здоровый мик робиом, постарайтесь наладить сон. Желательно ложиться и вставать в одно и то же время.

Хорошо пройтись по улице и утром, и вечером. Если

вы страдаете от сезонной депрессии, прогулка по утрам

особенно важна. Помогут занятия спортом, но не перед

сном. Желательно за полтора часа до сна прекратить

активные занятия, не смотреть телевизор и не есть.

Можно принять теплую ванну или душ, которые помогут расслабиться. А спать лучше в прохладной комнате.

Помните, что недостаток сна ведет к стрессу, а стресс ведет к недостатку сна. Физические упражнения и правильное питание, которое поможет оздо-ровить микробиом, должны помочь и наладить сон, и снять стресс.

перезагрузка микробиома

Дочитав до этого места, вы, вероятно, пришли

к выводу, что нужно «перезагрузить» микробиом, то есть попробовать изменить качественный и коли-чественный состав микроорганизмов, проживающих

в вашем кишечнике. Принцип здесь прост — если

ваше состояние улучшается или симптомы исчеза-ют вообще после отказа от определенного продукта, а после его возвращения в рацион состояние снова