Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

Во избежание отеков старайтесь распределить жидкость в соотношении: 2/3 – первая половина дня, 1/3 – вторая половина дня.

3. Контроль за потреблением поваренной соли.

Для приготовления пищи используйте соль с пониженным содержанием натрия (профилактика отеков), но не более 5 граммов в сутки.

4. Введите в рацион дополнительные источники клетчатки.

Растительную клетчатку можно употреблять в виде добавки – 1 ст. л. три раза в день, добавляя ее в основные блюда.

Клетчатка – это прекрасный адсорбент, который «выносит сор из избы» и помогает в детоксикации, а это крайне важно для здоровья в целом и решения наших задач в частности. Более того, клетчатка дарит ощущение сытости и регулирует работу кишечника.

5. Микронутриентная поддержка.

Для эффективного контроля и управления весом мы вынуждены играть с калорийностью. Это объективная реальность – данные правила игры мы вынуждены принять. Но, формируя рацион, нацеленный на контроль веса, мы неизбежно сталкиваемся с проблемой микронутриентного недостатка. Особенно актуальной эта проблема становится при подключении физической нагрузки.

Для того чтобы обеспечить организм должным количеством микронутриентов, особенно на фоне низкокалорийной диеты, мы должны получать их из витаминно-минеральных комплексов.

Также я хочу рассмотреть отдельные виды продуктов, по поводу которых мне часто задают вопросы.

Растворимые и быстрозавариваемые каши, в отличие от нерафинированных круп, дают очень короткий период насыщения из-за способности быстро поднимать уровень глюкозы в крови, то есть имеют высокий гликемический индекс. Сами по себе углеводы с высоким ГИ не хуже и не лучше любых других, но, используя их, 90 % занимающихся начинают переедать.

Среди всех сортов риса самый низкий гликемический индекс имеют бурый и дикий рис, рис басмати. Такие виды риса позволят более равномерно в течение дня питать мозг, а значит, поддерживать работоспособность.

Витаминная польза овощей и фруктов – очень спорный вопрос. К сожалению, из-за особенностей промышленного выращивания овощей и фруктов содержание витаминов и минералов в них существенно снижено. Более того, фруктоза не может быть источником мышечного гликогена и накапливается только в печени. Поэтому овощи и фрукты стоит употреблять ради другого их свойства – повышенного содержания пищевых волокон (клетчатки), которая необходима для нормальной работы кишечника, особенно на фоне потребления большого количества белковой пищи.

Для обеспечения организма всем набором жирных кислот необходимо в рационе сочетать несколько видов растительных масел. Например, в оливковом масле в основном представлена олеиновая кислота. Льняное масло богато омега-линоленовой жирной кислотой.

По поводу этого продукта мне часто задают вопрос: «Можно ли есть творог на ночь?»

Творог хорошего качества почти полностью состоит из молочного белка казеина, но, к сожалению, качество и состав творога в наши дни – большая проблема. Слишком часто на полках магазинов за словом «творог» скрываются растительные жиры, поэтому нужно быть предельно внимательными при выборе продукта.

Состояние нашего организма ночью называется анаболизм. Казеин усваивается в течение 4–6 часов, что дает продолжительное чувство сытости и поставляет аминокислоты из кровотока в места синтеза белка. Сам по себе как продукт творог имеет высокий инсулиновый индекс, то есть вызывает выброс инсулина, но это качество никак серьезно не повлияет на жиросжигание при правильно построенной диете, а вот задержка воды может маскировать результаты ваших усилий, что снижает мотивацию.

Сняты тысячи мотивационных роликов с профессиональными атлетами, где они под соответствующую музыку поднимают огромные гантели и штанги. Это очень здорово, но я не видел (думаю, их нет или очень мало) роликов, где тот же атлет в больнице у детишек или на спортивной площадке в детском доме. По-моему, как раз такой «мотивации» не хватает в бодибилдинге. Ведь мы не просто тела, поднимающие штанги. Мотивации нужен второй, надличностный, этаж, кроме «я хочу» и «я могу», что-то должно завершать композицию, понимаете? Зачем-то, потому что, для чего-то.