Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

Интересная добавка, особенно в паре с креатином. Бета-аланин накапливается внутри мышечного волокна так же, как и креатин. Его рабочий эффект – поддержание работоспособности в зоне высокой интенсивности: отодвигает порог закисления, помогает передаче нервного импульса в мышцы. Эффект «покалывания» при его приеме – индивидуальная реакция организма и не является признаком того, работает ли добавка или нет.

Эту добавку я считаю очень важной. К сожалению, с современной пищей мы не получаем витамины в достаточном количестве, а организм практически не имеет механизмов их аккумуляции. А тем временем витамины являются основными катализаторами обменных процессов в организме. Недополучая витаминов, мы не можем эффективно использовать все системы организма.

Например, витамин С полезен для суставов, поскольку улучшает усвоение коллагена.

После 25 лет эту добавку я рекомендую всем. Коэнзим Q10 помогает клеткам нашего организма вырабатывать энергию, и больше всего его содержится в клетках органов, которые интенсивно работают, в первую очередь это сердце. Но с возрастом количество коэнзима Q10 в клетках сердца уменьшается. Уже в 40 лет количество коэнзима снижается до 68 %, а к 80 годам – до 42 %, по сравнению с его содержанием в сердце двадцатилетнего человека.

Дополнительный прием коэнзима Q10 повышает резервы сердца и делает сердечно-сосудистую систему более устойчивой к нагрузкам.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, как выяснили ученые, имеют множество положительных свойств:

√ улучшают состояние сосудов;

√ способствуют профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы;√ снижают уровень «вредного» холестерина;

√ уменьшают вязкость крови и улучшают ее текучесть;

√ улучшают память и когнитивные способности;

√ обладают противовоспалительными свойствами;

√ снижают риск онкологических заболеваний;

√ усиливают синтез половых гормонов, в том числе тестостерона.

Всего существует три основных вида Омега-3 жирных кислот:

√ альфа-линоленовая кислота (ALA);

√ эйкозапентаеновая кислота (EPA);

√ докозагексаеновая кислота (DHA).

Современному человеку очень тяжело получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Ведь для обеспечения нормы этих жиров придется съедать 3–4 порции жирной холодноводной рыбы в неделю. В льняном масле, которое считается источником Омега-3 кислот, в основном содержится только омега-линоленовая кислота. Поэтому Омега-3 жирные кислоты хорошо получать в виде добавок к питанию.

При массонаборе можно следовать такой схеме:

1. Протеин в виде изолята сывороточного белка – 30–40 граммов с утра до первого приема пищи. Сразу после тренировки 40–50 граммов на воде.

2. Казеин принимается перед самым сном – 30–40 граммов (можно на молоке).

3. ВСАА принимаются на тренировке в количестве 15–20 граммов, если в капсулах, то перед тренировкой.

4. Креатин в форме креатин моногидрат принимается на протяжении 5–6 недель. В день тренировки 10 граммов (5 граммов утром с протеином и 5 граммов сразу после тренировки с протеином). В день отдыха 5 граммов утром с протеином.

5. Витаминно-минеральный комплекс – на постоянной основе по инструкции.

6. Аргинин – 5–7 граммов, принимать за 30 минут до тренировки, после еды не менее 1–1,5 часа или цитрулин – 5 граммов принимать за 30 минут до тренировки на голодный желудок.

7. Омега-3 – 1–2 грамма в день на постоянной основе, принимать после еды.

При жиросжигании:

8. L-карнитин – эффективная дозировка для женщин – 1500 мг, для мужчин – 2500 мг. Принимается перед кардиосессией. Обязательно запивать достаточным количеством воды.

9. Глютамин – дозировка 7– 10 граммов. Одна часть принимается после тренировки (можно с протеином) и вторая перед сном (можно с казеином).

10. Омега-3 – 1–2 грамма в день на постоянной основе, принимать после еды.

11. Йохимбин – дозировка в форме гидрохлорида – 10–20 мг, в форме экстракта – 150 мг.

12. Бета-аланин – дозировка 1,5–3,0 грамма. Принимается 4–6 недель. Рекомендован спортсменам циклических видов спорта и при занятиях кроссфитом.

Требуется исключить из рациона: