Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

1. Скрытые жиры: сосиски, сардельки, колбаса, плавленый сыр, глазированные сырки, творожная масса и другие молочные продукты повышенной жирности, гамбургеры, чипсы, сдоба (особенно из слоеного и песочного теста), халва, мороженое, майонез. Минимум пищевых наркотиков в рационе – необходимая мера!

2. Продукты, жаренные на масле (сюда же отнесем и жарку лука, овощей при приготовлении первых блюд).

3. Сливки.

4. Фастфуд.

5. Сдобная выпечка и кондитерские изделия (сахар, белый и молочный шоколад, карамель, варенье).

6. Напитки, содержащие алкоголь.

Следует условно ограничить:

1. Молочные продукты средней жирности.

2. Молочные каши из дробленых круп.

3. Хлеб (хлеб из муки грубого помола, с отрубями, различные виды ржаного хлеба, хлебцы).

4. Картофель и блюда из него. Картофель допускается в посттренировочный прием пищи (запеченный в мундире).

5. Свекла.

6. Соевые продукты (соевое мясо, соевый сыр).

7. Фрукты (яблоко, груша, абрикос, сухофрукты и пр.).

8. Растительные масла холодного первого отжима (оливковое, льняное, кунжутное) для приготовления овощных блюд, для заправки – не более 2–3 столовых ложек в день.

Можно включить в рацион:

1. Блюда из круп с минимальной степенью обработки.

2. Бобовые (фасоль, горох, чечевица) в умеренных количествах во избежание избыточного газообразования.

3. Блюда из яиц (яйца всмятку, яйца вкрутую, омлеты).

4. Овощи (морковь, перец болгарский, кабачок, огурец, помидор, баклажан, все виды капусты (брокколи, брюссельская капуста, белокочанная, цветная), стручковая фасоль, тыква и пр.).

Маленькая хитрость: овощи, растущие над землей, можно есть без ограничения. Те, которые растут под землей, отнесем к условно ограниченным.

5. Ягоды.

6. Все виды зелени и зеленых салатов, шпинат.

7. Продукты, богатые грубой растительной клетчаткой (редька, репа, фасоль, горох с шелухой).

8. Мясные (говядина, мясо птицы, кролика и другие нежирные сорта мяса), рыбные блюда (судак, треска, сельдь, скумбрия, форель, семга), морепродукты (кальмары, креветки, мидии, морские гребешки).

9. Первые блюда (на мясном, рыбном, куриных бульонах; овощные супы, холодные супы, щи и пр.).

Обратите, пожалуйста, внимание на способы кулинарной обработки. Вам подойдут следующие способы приготовления блюд:

10. В сыром виде (овощи и фрукты, ягоды). Есть риск возникновения вздутия.

11. Варка.

12. Приготовление на пару.

13. Припускание (продукт примерно на 1/ 3его объема погружается в кипящую воду, а 2/ 3готовится на пару при плотно закрытой крышке. Целесообразно при приготовлении овощных гарниров.

14. Бланширование (ошпаривание) для удаления эфирных масел и экстрактивных веществ.

15. Протирание.

16. Тушение.

17. Запекание.

18. Гриль.

19. Обжаривание без масла (на сухой сковороде).

1. Регулярное питание. Правило «3+2», то есть три основных приема пищи и два дополнительных. Нет никакой магии в трех или пяти приемах пищи в день, но наличие любой системы всегда лучше ее отсутствия.

Для большинства будет оптимальной такая система: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два перекуса (второй завтрак, полдник).

Хорошим подспорьем для контроля этого процесса является дневник питания. В течение дня записывайте все, что вы едите: время приема пищи, вид продукта, количество. А также записывайте все, что вы пьете. Это будет вас дисциплинировать!

2. Употребление достаточного количества воды.

При сжигании жира образуется очень много побочных продуктов (и для цели «набор мышечной массы» это тоже актуально!). Не забывайте, что жировая ткань – это кладбище токсинов! Вода – универсальный растворитель, она поможет нам очистить организм от лишнего и оптимизировать процесс контроля веса. Это особенно актуально при занятиях спортом, так как оптимальный водный баланс – залог выносливости. Не допускайте обезвоживания.

Ежедневно вы должны выпивать 2–3 литра чистой воды без газа (можно подкислить воду лимоном). Рассчитать свою норму можно по следующей формуле:

30–40 мл воды на 1 кг веса тела в день.