Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

Хорошая диета – это диета, результаты которой вы можете сохранить на долгое время.

Наверняка вы видели людей, которые после достижения поставленных задач (например, похудеть к 1 июля на 10 килограммов) через несколько недель выглядели хуже, чем до диеты.

При низкоуглеводной диете избежать срывов также помогут два БАДа. К таким биологически активным добавкам относятся:

√ пиколинат хрома – работает в отношении углеводного обмена и снижает тягу к сладкому;

√ ДМАЕ (диметиламинэтанол) – растительный ноотропный препарат, улучшающий питание мозга.

Нужно ли вести дневник питания? Однозначно да. Приведу несколько доводов.

1. Дневник питания поможет вам выявить огрехи в расчетах калорийности. Типичная ситуация – диета не работает, то есть на профиците калорий вес не растет или на дефиците не снижается. Возникает вопрос: как вы рассчитывали калорийность вашего рациона? На глаз? Глаз у вас ни разу не алмаз, поверьте и проверьте, и выяснится, что вы ошибались процентов на 20–30 %, а рекомендуемый дефицит или профицит обычно составляют около 20 % от общих суточных энергозатрат. Вывод очевиден – вы просто ошиблись в подсчетах, а результата нет, потому что его и не может быть. А записи о каждом приеме пищи с указанием веса и калорийности помогли бы вам отследить, где вы допустили промашку.

2. Просчитали и записали в дневник все съеденное за один день, а следующие дни – по образу и подобию, но на «глаз-алмаз». Этот вариант я тоже проверял на себе и ошибался примерно на 15 %, причем в обе стороны. Вывод – вести дневник питания необходимо ежедневно, по каждому приему пищи.

3. Почти каждый из вас ошибется в оценке состава пищи по соотношению основных нутриентов – белков, жиров и углеводов. Проверьте себя и удивитесь тому, как вы ошиблись, а при постановке задач более амбициозных, чем немного похудеть или набрать пару килограммов, это, мягко говоря, важно. Крайне сложно что-либо менять, не понимая, какой или какими переменными манипулировать. В моей практике 90 % тупиковых ситуаций переставали быть таковыми после того, как появлялась возможность увидеть всю картину в целом, – а это позволяет сделать именно дневник питания.

Дневник питания, так же как и тренировок, необходим, так как он позволяет увидеть ситуацию в целом, препарировать ее, сделать выводы и внести изменения в программу питания или тренировок.

Теперь предлагаю поговорить о том, каких особенностей питания требуют определенные задачи: для набора мышечной массы и для сжигания жира.

Я уже объяснял, что набрать мышечную массу без прибавления жировой не получится. Такой эффект возможен только на коротком промежутке времени у людей с низким процентом мышечной массы и высоким – жировой. При строительстве здания, так же как и мышц, не нужен избыток строительных материалов – их должно быть достаточно. Проблема в том, что при работе над мышечной гипертрофией нет чертежа, сметы, прораба, который будет контролировать процесс, и поэтому рекомендуется получать избыточную калорийность, которая, в свою очередь, будет аккумулирована в жировую ткань (куда же еще).

Избыток калорий при наборе мышечной массы должен составлять примерно 10–15 % относительно поддерживающей калорийности. Теперь вспомним принцип циклирования питания в соревновательном бодибилдинге, а именно – набор массы и сушку. Для чего они нужны? Поскольку без прибавки жира увеличение мышечной массы невозможно, сначала питание должно быть избыточным, для роста веса тела, а потом дефицитным – чтобы нивелировать прирост жировой массы, полученной в период избыточной калорийности.

Представим, что на весь цикл массонабора и сушки уходит один месяц. В этом случае периоды должны разбиваться следующим образом.

√ Если вы относите свое телосложение к эктоморфному типу (быстрый обмен веществ), то период избыточной калорийности может быть 20 дней, а после него – 10 дней дефицитной.

√ Если вы мезоморф (везунчик), то периоды массонабора и сушки – по 2 недели каждый.

√ Если вы эндоморф (медленный обмен веществ), то период избыточной калорийности – 10 дней, а дефицитной – 20.

Во время тренировок с дефицитной калорийностью есть смысл увеличить количество белка в рационе на 0,5–1 грамм на 1 килограмм веса тела.

Такие кратковременные промежутки позволяют без проблем манипулировать процентом жировой массы, иметь хорошее самочувствие и должную мотивацию. Как я уже писал ранее, тренировки должны в любой период быть нацелены на прирост мышечной массы. Просто на избытке вы строите, а на дефиците – стараетесь минимизировать потери мышечной ткани за счет снижения объема тренировок с поддержанием интенсивности.