Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

Частый вопрос: как тренироваться на сушке (не люблю слово «сушка»), чтобы не потерять в мышечных объемах? Нужно определиться со сроками, которые вы отвели на эту самую сушку. При правильно выстроенной системе питания, тренировок и восстановления за 7–8 недель получить 10–12 % жира вместо начальных 25 % сможет практически каждый.

Потерь мышечной массы на сушке никак не избежать, а вот минимизировать можно.

За основу берем тот факт, что снижение процента жира возможно только при создании отрицательного энергетического баланса в организме. На этом фоне будут доминировать катаболические процессы – как в отношении жировой, так и мышечной ткани. Тренироваться нужно так же, как и при наборе мышечной массы, используя оптимальные тренировочные режимы для каждой мышечной группы (диапазон повторений и вес отягощения). Но при этом меняем объем выполняемой тренировочной нагрузки. Почему? При дефиците энергии в полной мере активизируется глюконеогенез, для того чтобы обеспечить мышечные сокращения при отсутствии соответствующего запаса глюкозы. Разумеется, кортизол во всей красе проявит свои качества в отношении мышечной ткани.

Чем больше объем тренировок, тем больше запросы мышц на доставку глюкозы. Почему не жира? Потому что в анаэробном режиме жир не может быть окислен из-за высокой интенсивности процесса бескислородного гликолиза.

Что делаем? В первые две недели диеты уменьшаем количество отказных подходов в упражнении. Например, на грудные мышцы было четыре упражнения с двумя отказными подходами, а оставляем только один. На третьей неделе уменьшаем количество упражнений до 2–3 на одной тренировке в диапазоне 8–10 повторений в подходе. Начиная с четвертой недели суммарный объем выполняемой работы должен быть снижен примерно на 30–40 % относительно начального, все внимание акцентируем на сохранении силовых результатов. Следом за периодом дефицитной калорийности, которая была призвана уменьшить процент жира, полученный за время массонабора, опять идет этап с профицитом калорийности. В этот период тренировки должны иметь умеренный и краткосрочный характер, чтобы не провоцировать усиленный распад мышечного белка.

Сжечь жир теоретически легко: получаешь энергии меньше, чем тратишь, – уменьшаешь жировую массу. Но самой сложной задачей становится сохранение низкого процента жира в организме. К сожалению, у вас и вашего организма разные точки зрения на то, как вы должны выглядеть. Низкий процент жировой и высокий процент мышечной массы не выгоден для организма, а современные фитнес-тренды ему, как говорится, до лампочки. У организма есть много дублирующих друг друга механизмов, защищающих его от голодной смерти. Ограничение калорийности рациона и снижение жировой массы ниже физиологического коридора он воспринимает как угрозу жизни.

И что же делать? Избегать условий, при которых ваше тело запустит гормональную адаптацию к диете – с одной стороны, и будет эффективно тратить энергию на предлагаемую ему двигательную активность – с другой.

Как это сделать? Чередуя периоды, когда за основу эффективного жиросжигания берется жесткий контроль получаемых калорий, с периодами, когда повышается двигательная активность. Почему сразу не урезать калорийность и увеличить двигательную активность? Потому что организм обучен тысячелетиями экономить энергию, и раз вы читаете этот текст, то у него в очередной раз это получилось.

В реальности это выглядит следующим образом.

Период диеты, с калорийностью рациона ниже поддерживающей, без использования кардионагрузки чередуем с периодом, когда калорийность повышается до поддерживающей, а дефицит обеспечиваем за счет подключения кардиотренировок.

Не нужно сразу подключать кардиотренировки, поскольку образуется замкнутый круг: кардионагрузка на постоянной основе повышает тренированность, а она, в свою очередь, приводит к снижению энергозатрат на выполнение кардионагрузки. Для примера возьмем двух братьев-близнецов с одинаковым процентом жира. Один из братьев его поддерживает за счет диеты, а второй – за счет большого объема кардио. Если условия этих братьев поменять местами, то темпы жиросжигания у обоих ускорятся, причем существенно. У одного кардио даст мощный толчок, так как его тело не обучено эффективно тратить энергию на кардионагрузки, но научено экономить на фоне диеты, а у второго – организм, привыкший к кардионагрузкам, начнет терять жир за счет дефицита калорий. Однажды я сам проводил эксперимент на эту тему – убрал на несколько месяцев полностью кардио, потому что оно перестало приносить результаты, при этом на фоне периодического голодания снизил процент жира, потом повысил калорийность, но добавил кардионагрузку. Результаты фантастические!