Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

Есть мнение о мифических жиросжигающих тренировках на 15–20 повторений. Истоков этих заблуждений я касаться не стану, и поэтому сразу по делу. Изменение веса тела определяется энергетическим балансом, и это знают все.

Задачей спортивной диеты является снижение жировой и сохранение мышечной массы. Обычная же диета ориентирована на снижение веса тела, а в этом случае нужно просто тратить энергии больше, чем потреблять, или потреблять меньше, чем тратить. Любой дефицит энергии будет приводить к уменьшению веса тела за счет жировой и мышечной массы.

Как вы думаете, если запасы мышечного гликогена низки, а вы тренируетесь объемно (много) и тяжело (интенсивно), то откуда возьмется энергия в отсутствии кислорода? Правильно, из ваших же мышц.

Ваша задача – минимизировать потери мышечной ткани, а это достигается манипуляцией двумя переменными – объемом и интенсивностью тренировок.

Для роста мышц, так же как и для поддержания имеющихся объемов, необходимо создание тех же условий, которые вызовут механический (секреция локальных гормонов) и метаболический стресс (изменение кислотности среды клетки).

Как же манипулировать объемом и интенсивностью? Объем в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге принято оценивать в тоннаже и (или) КПШ (количество поднятых штанг). Вам же нужно постараться сохранить интенсивность (вес снаряда) в заданном диапазоне повторений, но снизив при этом количество упражнений и отказных подходов. К примеру, если на грудные мышцы за тренировку вы выполняли три упражнения с двумя отказными подходами в каждом, то снизьте до двух упражнений с одним рабочим подходом.

С точки зрения энерготрат на тренировке я не нашел внятных исследований, показывающих значимое их различие в зависимости от тренировочного режима (высокоповторный или низкоповторный и прочие).

Баланс энергии и, как следствие, снижение жировой массы – это на 90 % правильно выстроенная диета. Да пребудет с нами желаемая мышечная и жировая масса!

Тем, кто любит тренироваться ранним утром: как выстроить свой режим питания? Нужно ли завтракать, если между пробуждением и тренировкой всего полтора часа (типичная история)?

Источником для синтеза АТФ при анаэробных нагрузках является мышечный гликоген (компактная форма запасания глюкозы). Гликоген печени обеспечивает поддержание глюкозы крови в соответствующем диапазоне для питания мозга. При наборе мышечной или снижении жировой массы вам нужно обеспечить глюкозой мозг для поддержания должной работоспособности, а мышцы – для выполнения физической активности. Источником для пополнения запасов гликогена является углеводистая пища.

Рано утром вы просыпаетесь с низким уровнем сахара в крови, ведь глюкоза была за время сна использована тканями, требующими ее. Поэтому обязательно нужно позавтракать. Но чем? Углеводы с низким гликемическим индексом (гречка, перловка и т. п.) в этом случае вряд ли успеют обеспечить организм глюкозой, а на допереваривание пищи во время тренировки не стоит рассчитывать, так как активируется симпатическая нервная система, тормозящая пищеварение. Различные сладости также не лучший вариант, поскольку за резким повышением глюкозы крови следует адекватная секреция инсулина, что дает лишь кратковременное повышении работоспособности и последующее ее стремительное снижение. Сочетание углеводов со средним и высоким гликемическим индексом в соотношении 80/20 оптимально подойдет для обеспечения энергией предстоящей утренней тренировки. Как вариант, можно употребить порцию изолята или гидролизата сывороточного белка на воде и следом порцию овсяной каши со спелым бананом.

Ваша задача – минимизировать потери мышечной ткани, а это достигается манипуляцией двумя переменными – объемом и интенсивностью тренировок.

”

Баланс энергии и, как следствие, снижение жировой массы – это на 90 % правильно выстроенная диета. Да пребудет с нами желаемая мышечная и жировая масса!

”

Для большинства преданных поклонников телостроительства факт отказа от тренировок вызывает ужас, ведь мышцам-то придет конец! Не придет, не переживайте. Это называется растренированность, и она прекрасно изучена. Чего же можно ожидать при отказе от тренировок до двух недель? Повышения гормона роста и тестостерона и снижения кортизола, причем значительных, если верить исследованиям. Уменьшение объема мышц крайне незначительное и связанное прежде всего со снижением запасов гликогена в мышцах. Потенциальное снижение силы за счет снижения нервно-мышечной передачи обычно компенсируется восстановлением ЦНС (конечно, если вы отдыхаете телом и душой).