Станислав Линдовер - МегаМасса [Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры] [litres]

Эффективность диеты, направленной на снижение веса тела, определяется созданием дефицита энергии.

Здесь хочу отдельно поговорить о кардиотренировках. На мой взгляд, их эффективность в процессе сжигания жира переоценена. Но это не означает, что о кардио нужно забыть, нет. Просто кардионагрузкой нужно пользоваться как одним из инструментов, а не уповать только на нее.

Вот один из типичных вопросов по кардио, которые мне задают: «Почему ничего (или практически ничего) не поменялось, когда я добавил три раза в неделю аэробную нагрузку по 30 минут?»

Давайте рассмотрим на моем примере. При весе 110 килограммов мои общие энерготраты в сутки составляют около 3000 килокалорий (к сожалению, у меня обмен веществ медленный), соответственно, в неделю – это около 21 000 ккал. Я добавляю три кардиосессии по 30 минут в неделю, и, соответственно, мои энерготраты за эти 90 минут кардио добавят еще 1000 ккал к общему расходу энергии (возможно, и меньше). Таким образом, за неделю я трачу уже 22 000 ккал, а если разделить эту 1000 ккал на 7 дней, то получится дополнительный расход в 140 ккал, а это калорийность двух средних яблок. Иными словами, если вы не обеспечили дефицит энергии в организме, то динамики и не будет.

Так что, в кардио нет смысла? С точки зрения тренировки сердечно-сосудистой системы – на 100 % есть, а как жиросжигающий компонент – это большой вопрос. Учитывая, что в состоянии покоя или физической активности низкой интенсивности наш организм примерно 70 % энергии получает за счет окисления жиров, то эффект сжигания жира у кардио преувеличен.

Кардио (аэробную) нагрузку нужно рассматривать как дополнительный источник энерготрат, позволяющий обеспечить или увеличить дефицит энергии в организме, создаваемый диетой.

Дефицит энергии первичен, и потому нужно ответить для себя на следующие вопросы.

1. Не повышается ли аппетит после кардио, и если да, то сможете ли вы его контролировать? Если нет, то кардио не для вас.

2. Не снижает ли кардио вашу нетренировочную активность? Если после кардиотренировки вы настолько утомлены, что это снижает вашу бытовую активность на весь день, то кардио не для вас.

3. Влияют ли кардионагрузки негативно на интенсивность и объем силовых тренировок, то есть уменьшаются рабочие веса и (или) количество упражнений (подходов)? Если да, то в этом случае есть смысл разнести кардио и силовые тренировки как можно дальше по времени.

Вывод. Если дополнительные энерготраты в процессе выполнения кардиотренировки компенсируются по одной из вышеперечисленных причин, то рациональность ее применения под вопросом.

А можно ли бороться с жиром вообще без кардио? В трех учебниках я нашел разные цифры, но все они обнадеживают. В состоянии покоя или низкой работы до 70–80 % дневных энерготрат осуществляется за счет жиров. Иными словами, если ваша работа не тяжелая физическая, то большую часть суток вы живете за счет жиров, и вклад кардио не значим.

Вывод следующий: низкоинтенсивное кардио должно быть настолько продолжительным, чтобы существенно изменить баланс энергии. Снижение потребляемого калоража рациона на 150 ккал в день даст тот же результат, что и полтора часа кардио в неделю.

Еще часто мне встречается такой вопрос: есть ли польза или вред от кардио натощак, когда организм использует гликоген из мышц?

Не так давно в специальную рубрику «Почитай-ка» для учеников своего онлайн-класса я выкладывал исследование о том, что нет никаких преимуществ у кардио натощак. Организм не «использует гликоген в течение 20–30 минут, а потом уже начинает расщеплять жирные кислоты». У организма сразу несколько путей энергообеспечения: АТФ, креатинфосфатный путь, аэробный или анаэробный гликолиз. Каждый источник энергии существует для определенных задач. Если говорить о глюкозе, о гликогене – то этот источник используется организмом для высокоинтенсивных нагрузок: бег, поднятие тяжестей и т. д. Но если вы работаете в низкоинтенсивном режиме, например крутите педали велотренажера либо ходите по беговой дорожке, находитесь в зоне аэробной нагрузки, в этом случае организм уже через 5–7 минут начинает использовать жиры. В голодном кардио есть один плюс, в этом я соглашусь с Лайлом Макдональдом, такая нагрузка очень неплохо работает по отношению к «упрямому» жиру.

По поводу того, что в обычном кардио жиры сразу начинают окисляться, были проведены исследования. При помощи специального прибора – газоанализатора – у контрольной группы вычисляли дыхательный коэффициент – количество потребляемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Если эти значения равные, то они соответствуют коэффициенту 1, и это означает, что организм использует в качестве энергии жиры. Если дыхательный коэффициент 0,7 – то организм получает энергию из углеводов. Так вот исследования показали, что при начале кардионагрузки окисление жиров развивается почти мгновенно.