Татьяна Игнатьева - Йога – искусство не стареть

УПРАЖНЕНИЕ 20. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ОДНИМ КОЛЕНОМ

Лежа на спине, сделать глубокий вдох и, согнув правую ногу, поставить стопу рядом с левым коленом. Задержав дыхание, перевести правое колено через левое колено, а подбородок подтянуть к правому плечу. Сделать выдох и расслабиться. Задержаться в этом положении, расслабиться, слегка покачивая по очереди плечо и колено, стараясь положить их на пол.

На вдохе поднять колено, подтянув его на себя, и, выдыхая, опустить выпрямленную ногу на пол. Расслабиться. Повторить упражнение в другую сторону (рис. 23).

Терапевтическое действие.Развивает гибкость позвоночника, активизирует работу внутренних органов, способствует похудению. Оказывает неоценимую помощь при смещении поясничных позвонков, снимая болевой синдром.

Примечание. Именно эта поза помогала мне избавляться от боли.

УПРАЖНЕНИЕ 21. ВАКРАСАНА – СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

Сесть в Дандасану, согнуть в колене правую ногу и поместить ступню за колено левой ноги. Левую ладонь положить на колено левой ноги с наружной стороны бедра правой ноги. Опираясь правой рукой сзади на пол, на выдохе сделать поворот туловища вправо. Голову повернуть в ту же сторону.

Важное условие: при скручивании позвоночника таз должен быть в вертикальном положении. Сделать несколько спокойных вдохов и выдохов и выполнить упражнение в другую сторону. Соблюдать равное время нахождения в позе в обе стороны (строгая симметрия) (рис. 24).

УПРАЖНЕНИЕ 22. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА

Сидя в Дандасане, согнуть левую ногу, подложить ступню рядом с правой ягодицей подошвой вверх. Перенести правую ногу за колено левой ноги. Левую руку завести под колено правой ноги, правой рукой захватить за спиной запястье левой руки и сцепить в «замок» пальцы обеих рук.

На выдохе сделать поворот туловища вправо, вытянуть прямой позвоночник вверх, расправить грудную клетку, повернуть голову до предела вправо. Дышать свободно. Начальная длительность фазы фиксации не должна превышать 15 секунд, после чего необходимо расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов и затем повторить асану, зеркально изменив положение ног и рук и направление скручивания (рис. 25).

Терапевтическое действие.Поза стимулирует мускулатуру боковых поверхностей туловища и позвоночник, придавая телу гибкость и способствуя замедлению процессов старения. Устраняет ревматические

симптомы в суставах, несварение и склонность к запорам, а также излечивает болезни печени и селезенки. Восстанавливает осанку, омолаживает позвоночные хрящи, устраняет боковые искривления. Благотворно действует на нервную систему и систему кровообращения. Излечивает астму, стимулирует поджелудочную железу. Регулирует секрецию адреналина. Устраняет люмбаго и мышечный ревматизм. Ардха Матсиендрасана также является «охранительницей» почек, действует успокаивающе на половые органы.

УПРАЖНЕНИЕ23. ВИРАСАНА (ПОЗА «ГЕРОЙ», ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ)

Сесть в позу «Алмаз» (см. ниже). Приподнять таз и опуститься на пятку левой ноги. Правую ногу перенести через левое колено и поставить стопу немного впереди левого колена. Выпрямить спину, а руки поднять над головой. Локти согнуть, ладони свести пальцами вверх и расположить их в 10–15 см от макушки головы. Раскрыть широко грудную клетку, плечи отвести назад, спина прямая. Держать равновесие в течение 10–15 секунд. Дыхание спокойное, глубокое, мысли сконцентрировать на положительных качествах (рис. 26).

Терапевтическое действие.Вырабатывает равновесие, укрепляет ноги. Способствует сосредоточенности, помогает избавиться от страха и комплекса неполноценности.

УПРАЖНЕНИЕ 24. ПОЗА «ЗИГЗАГ»