Татьяна Игнатьева - Йога – искусство не стареть

УПРАЖНЕНИЕ 14. ШАВАСАНА

Полное расслабление.

Лечь на спину и полностью расслабить все тело, начиная от пальцев ноги заканчивая бровями. Восстановите спокойное дыхание в течение 2–3 минут.

УПРАЖНЕНИЕ 15. НАУКАСАНА (ПОЗА «ЛОДКА»)

Лежа на спине, на вдохе одновременно поднимите ноги, руки и верхнюю часть туловища, напрягите все тело и, выдыхая, опуститесь на пол. Расслабьтесь. Повторите 3 раза (рис. 20).

Терапевтическое действие.Снимает нервное напряжение. Сильное напряжение мышц и связок помогает лучше почувствовать расслабление и ощутить состояние покоя.

УПРАЖНЕНИЕ 16. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ЛЕЖА НА СПИНЕ

Руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания положите сомкнутые колени на пол слева от туловища, голова при этом поворачивается к правому плечу.

Не останавливаясь, переведите колени вправо, а голову – влево. После 9-11 наклонов ног в ту и другую сторону сделайте выдох, выпрямьте ноги, положите руки вдоль туловища и расслабьтесь. Выполнить 3 цикла (рис. 21).

Терапевтическое действие.Развивает гибкость позвоночника, активизирует работу внутренних органов, способствует похудению.

УПРАЖНЕНИЕ 17. ПРАНАЯМЫ

Пранаямы – дыхательные упражнения по сознательному контролю дыхания: установка и регуляция ритма дыхания.

Терапевтическое действие.Контроль над физиологическими процессами, оздоровление нервной, эндокринной, дыхательной, кровеносной, пищеварительной, выделительной систем. Массаж внутренних органов. Тонизирует желудок, поджелудочную железу, излечивает ишиас.

Пранаяма № 1.Лечь на спину, руки вдоль туловища. На вдохе медленно поднимите руку и переведите ее за голову. Пауза. На выдохе верните руку в исходное положение. Пауза. Медленный, глубокий вдох – другая рука поднимается и опускается за голову. Повторите весь цикл 5–6 раз.

Пранаяма № 2.На вдохе поднимите прямую ногу как можно выше, пауза. Ногу не напрягайте, сделайте произвольную паузу и на выдохе опустите ногу. На медленном глубоком вдохе поднимите другую ногу и после произвольной паузы на выдохе медленно опустите ногу. Повторите 5–6 раз.

Пранаяма № 3.На вдохе поднимите левую руку и правую ногу, на выдохе опустите и после паузы на вдохе выполните то же самое с другой рукой и ногой. Повторите 5–6 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 18. ПАВАНА-МУКТАСАНА – «ГАЗОВАЯ ПОЗА»

Лечь на спину. С медленным вдохом потянуться, перенеся сложенные в замок руки за голову. Выдохните. На вдохе согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Задержите дыхание в этом положении на 5-10 секунд. С выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите движение с левой ногой. Выполните то же самое двумя ногами. Расслабьтесь, удерживая колени руками. Это упражнение – статический вариант «Газовой позы». В ней, главное, надо добиться расслабления мышц и успокоения ума. Этому способствует концентрация внимания на расслабленных мышцах бровей (рис. 22).

УПРАЖНЕНИЕ 19. ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ «ГАЗОВОЙ ПОЗЫ»

Из положения статического варианта «Газовой позы» сделать глубокий вдох и, медленно выдыхая, подтянуть голову к коленям, колени при этом стараться тянуть от себя. Задержаться в этом положении настолько, насколько хватает дыхания, затем на вдохе опустить туловище и голову. Выдыхая, медленно положить выпрямленные ноги на пол. Расслабиться. Повторить весь цикл 3–4 раза.

Терапевтическое действие.Эта асана излечивает неврастению, нарушение кислотности, налаживает перистальтику, препятствует скоплению газов в кишечнике, устраняет излишние жировые отложения в области живота, избавляет от запоров.

Укрепляет мышцы живота, является великолепным, растягивающим позвоночник (особенно пояснично-крестцовый отдел) средством. Снимает боли при смещении позвонков в поясничном отделе.