Татьяна Игнатьева - Йога – искусство не стареть

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Сделайте вдох и на медленном выдохе наклоните корпус тела вперед, согнув слегка колени. Обопритесь обеими руками на нижние части бедер, поджимая живот. Одновременно с втягиванием живота сделайте «Подбородочный замок» (Джаландхара Бандха). Втяните живот как можно сильнее и задержите дыхание насколько возможно (рис. 11). На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Расслабьтесь, сделайте легкий массаж живота.

УПРАЖНЕНИЕ 19. ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ УДДИЯНЫ БАНДХИ

Делайте вышеописанное упражнение (статический вариант), но после втягивания живота расслабьте его и снова с силой втяните. Повторите такие сокращения 10–15 раз, дыхание задерживайте на выдохе, как и в статическом варианте.

Стимулирует и активизирует работу внутренних органов, укрепляет мускулы живота, усиливает перистальтику кишечника. Устраняет обвислость живота, провисание кишечника и матки. Рекомендуется при заболевании печени, мочеполовой сферы. Тренирует и укрепляет мышцы диафрагмы и играет важную роль в венозном кровообращении. Устраняет застойные явления в органах брюшной полости, облегчает состояние при варикозном расширении вен.

УПРАЖНЕНИЕ 20. ВРИКШАСАНА (ПОЗА «ДЕРЕВО»)

Первый вариант. Встаньте в Тадасану. Согните левую ногу в колене и, взяв ступню, поместите ее на правое бедро как можно выше. Колено разверните под углом 90 градусов. Руки сложите перед грудью (промежуточное равновесие), а затем поднимите их над головой, соединив ладони.

Второй вариант. Выполнив позу первого варианта, на выдохе медленно наклоняйтесь, вытягивая руки и голову вперед, растягивая позвоночник. Выполните наклон под углом 90 градусов, опустите руки вниз и расслабьте их.

Дышите ровно, глубоко. Затем на вдохе медленно выпрямите туловище, сложив руки перед грудью, плечи разверните назад, а таз подтяните вперед (правильная осанка). На вдохе поднимите руки и вытяните вверх позвоночник как можно сильнее. На выдохе опустите ногу и руки. Повторите позу, стоя на левой ноге (рис. 12).

Терапевтическое действие.Упражнение развивает вестибулярный аппарат, тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Происходит массаж живота и всех внутренних органов. Полезно при остеохондрозе и запорах. Уменьшает жировые отложения в области живота. Успокаивает нервную систему.

УПРАЖНЕНИЕ 1. ДАНДАСАНА

Исходное положение для сидячих поз. Сядьте на коврик или одеяло. Ноги вместе, вытянуты вперед, пальцы ног «смотрят» в потолок. Ладони положите на пол вдоль бедер. Локти прямые, грудная клетка расправлена, голова и шея ровные, смотрите прямо. Ягодицы, спина и голова должны быть на линии, перпендикулярной полу; позвоночник ровный, растянутый, мышцы живота подтянуты. Дыхание ровное. Оставайтесь в позе 5-10 секунд (рис. 13).

Терапевтическое действие.Растягивает мышцы ног, массирует мышцы живота, укрепляет мышцы талии, стимулирует деятельность почек, вырабатывает правильную осанку.

УПРАЖНЕНИЕ 2. «ГРЕБЕЦ»

Выполнять сидя в Дандасане. Наклоняйте туловище вслед за вытянутыми руками, растягивая позвоночник. Выпрямляя туловище, сгибайте руки в локтях, пальцы сжаты в кулак. Носки ног тяните на себя, а пятки толкайте вперед, от себя. Выполняйте в размеренном темпе, дыхание свободное. «Гребите» вперед, затем назад.

Терапевтическое действие.Это упражнение для подготовки к следующим статическим позам. Растягивает позвоночник и задние мышцы спины и ног, усиливает кровообращение.

УПРАЖНЕНИЕ 3. «БАБОЧКА»

Гимнастика лица, вибрация всего тела, повороты шеи, раскачивание.

Сидя в Дандасане, согните ноги в коленях, ступни соедините подошвами и руками прижмите их как можно ближе к паху. Разведите колени в стороны, стараясь прижать их к полу. Сделайте гимнастику лица (растягивая рот, вытягивая губы, перекатывая воздух из одной щеки в другую и т. д.). Выполните медленные повороты шеи в сторону и назад, вверх и вниз (Мурчха Пранаяма – см. ниже), круговые движения по часовой стрелке и против (колени при этом совершают легкие колебательные движения). Затем с силой сожмите ступни, подтянув их на себя, выпрямите и напрягите все тело до дрожи (вибрация), расслабьте тело и снова повторите вибрацию. Выполните раскачку, наклоняя весь корпус слева направо и наоборот, касаясь коленом пола (таз, спина, шея и голова остаются в одной плоскости) (рис. 14).