Михаил Завьялов - Бокс. От зала к рингу

– В 6 утра для пробежки в 6:30.

– Вы растягивались перед утренней пробежкой?

– Я делал полную растяжку, которая занимала около 15 минут.

– Сколько вы пробегали за один раз?

– Обычно пробегал 5–6 миль. В маршрут входили несколько пригорков, я ускорялся вверх и сбрасывал скорость на вершине. После бега всегда прыгал на скакалке 6 минут, дальше растяжка и калистеника.

– Что вы ели на завтрак?

– Хлопья, фрукты, йогурт и фруктовый сок, пил много воды. После завтрака шёл прогуляться, дальше ложился отдыхать.

– Во сколько вы приходили в зал?

– Около 14:30 я шёл на массаж перед тренировкой.

– Во сколько вы заканчивали тренировку?

– Из зала уходил в 17:30. Я всегда заканчивал массажем, затем душем, и шёл домой обедать.

– Что вы ели на обед?

– На обед всегда ел здоровую, питательную еду: курицу, рис, овощи, макароны, фрукты, много воды. Очень важно иметь сбалансированную диету. После обеда я любил пойти на прогулку, затем смотрел телевизор, читал или слушал музыку.

– В котором часу вы ложились спать?

– В десять вечера.

– Сколько дней в неделю вы тренировались?

– Пять дней, плюс лёгкая пробежка в субботу утром. В воскресенье у меня был выходной.

Тренировочная программа Фрэнка Бруно.

Разминка. 15–20 минут растяжки всех частей тела.

Бой с тенью. 3 раунда, работа над комбинациями Груша. 4 раунда (Фрэнк иногда заменял грушу на спаринг) Лапы. 3 раунда, отработка комбинаций или изучение новых Пневмогруша. 3 раунда Велотренажёр. 18 минут.

Тренажёры. Грудной жим сидя, от плеч (быстрый темп); кабельный тренажёр, отвод рук (быстрый темп); лёгкие веса, много повторений в быстром темпе; кабельный тренажер, тяга к груди сидя; плечевой жим сидя (быстрый темп).

Упражнения на пресс. 100 наклонов. 3 подхода по 20 подъёмов ног с медицинским мячом; 3 подхода по 20 сбросов медицинского мяча на пресс; подъёмы корпуса с вставанием.

Шея. Подъём и опускание головы с отягощениями, закреплёнными на специальном ремне.

Конец тренировки. Походить, выпить воды, массаж.

ФЕРНАНДО ВАРГАС(годы выступлений: 1997–2007, титулы: чемпион мира в 1-м среднем весе)

– Во сколько вы вставали утром?

– В 7 часов утра.

– Вы растягивались перед утренней пробежкой?

– Да, полная растяжка мышц ног и спины.

– Сколько вы пробегали?

– 4–7 миль.

– В котором часу вы приходили в зал?

– В 9 часов утра.

– Когда вы заканчивали тренировку?

– В 11.30.

– В котором часу вы ложились спать?

– Около 10 часов вечера.

– Какое ваше самое любимое упражнение?

– Мне нравилось тренироваться и выкладываться по полной программе. Мне нравились все упражнения.

– Сколько дней в неделю вы тренировались?

– Шесть дней.

Тренировочная программа Фернандо Варгаса.

Разминка. 15 минут растягивающих упражнений для всего тела и разминка.

Бой с тенью. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

Работа на лапах. 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

Тяжёлый мешок. 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд). Если в тренировку включены спарринги, то количество времени на работу с лапами и мешком уменьшается.

Работа с грушей на растяжках между полом и потолком. 5 минут (после работы перерыв 30 секунд).

Работа на скоростной груше. 5 минут (после работы перерыв 30 секунд).

Упражнения на полу. Упражнения на мышцы пресса: подъёмы туловища из положения лёжа, 8 подходов по 50 подъёмов ног (различные типы подъёмов), 3 подхода по 20 разгибаний туловища в положении лёжа на скамье лицом вниз, 3 подхода по 20 подтягиваний; упражнения на сопротивление с медицинскими эластичными бинтами.

Скакалка. 20 минут.

Заминка. Растягивающие упражнения в течение 5 минут, несколько раз пройтись по залу.

Завершение тренировки. Массаж.

ОСКАР ДЕ ЛА ХОЙЯ(годы выступлений: 1992–2008, титулы: чемпион мира во 2-м полулёгком, лёгком, 1-м полусреднем, полусреднем, 1-м среднем и среднем весе)