Михаил Завьялов - Бокс. От зала к рингу

– Во сколько вы вставали утром?

– 7 часов утра.

– Во сколько вы приходили в зал?

– В 10 часов утра.

– Во сколько вы уходили из зала?

– В час дня.

– Сколько вы пробегали за один раз?

– Я бегаю примерно минут 40, поэтому в среднем получается около 5 миль.

– Вы растягивались перед пробежкой?

– Нет.

– Во сколько вы ложились спать?

– В 10 часов вечера.

– Какое ваше самое любимое упражнение?

– Работа на лапах.

– Сколько дней в неделю вы тренировались?

– Шесть дней, воскресенье всегда выходной.

Тренировочная программа Оскара де ла Хойи.

Разминка. Передвижения по залу на носках около 20 минут. Работа на лапах. От 6 до 14 раундов (после каждого раунда перерыв 30 секунд), постепенно увеличивая количество раундов, работая на технику и комбинаторику ударов.

Тяжёлый мешок. 6 раундов по одной минуте (после каждого раунда перерыв 1 минута). Оскар всегда выполняет это упражнение с партнёром. Сначала один в течение 1 минуты максимально сильно и быстро бьёт по мешку, который в это время удерживает партнёр, потом смена ролей. Партнёр, удерживающий мешок, вслух считает до двадцати и обратно, другой в это время наносит удары по мешку.

Работа на скоростной груше. 5 минут (после работы отдых 30 секунд).

Скакалка. 20 минут (после работы отдых 1 минута).

Круговой комплекс упражнений на полу. В каждом упражнении выполняется максимальное количество повторений, общее время на комплекс 20 минут:

1. Упражнения на пресс на скамье (максимальный используемый вес примерно 22 кг) выполняются в течение 30 секунд;

2. Подъёмы туловища из положения лёжа – общее время выполнения ровно 30 секунд;

3. Прыжки на батуте (поднимая колени к груди) – 30 секунд;

4. Отжимания – 30 секунд;

5. Подъём и спуск на скамейку высотой полметра – 30 секунд;

6. Подъём лёгких отягощений над головой – 30 секунд;

7. Прыжки с хлопками над головой – 30 секунд;

8. Подтягивание колен прыжком из упора лежа – 30 секунд;

Завершение тренировки. Расслабление, массаж, душ.

РОЙ ДЖОНС-МЛАДШИЙ(годы выступлений: 1989-н.в. (2016), титулы: чемпион мира в среднем, втором среднем, полутяжёлом и супертяжёлом весе)

– Во сколько вы просыпаетесь?

– В 5:30 утра.

– Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?

– Да, я провожу полную разминку, затем делаю растягивающие упражнения для мышц ног, спины, боковых поверхностей туловища.

– Сколько вы пробегаете?

– Примерно 3–5 миль.

– Во сколько вы приходите в зал?

– В полдень.

– В котором часу вы заканчиваете тренировку?

– В 15:30.

– Во сколько вы ложитесь спать?

– В 10:30 вечера.

– Какое ваше самое любимое упражнение?

– Мне вообще нравится тренироваться, но больше всего я люблю упражнения на пресс.

– Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

– Пять или шесть.

Тренировочная программа Роя Джонса.

Разминка. Наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении; наклоны в стороны; скрутки туловища; отжимания; полная растяжка тела; прыжки на носках по кругу.

Бой с тенью. 4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда).

Тяжёлый мешок. 4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда).

Работа на скоростной груше. 16 минут (перерыв 30 секунд).

Работа с грушей на растяжках между потолком и полом. 16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд).

Скакалка. 25 минут с постоянной скоростью (перерыв 1 минута).

Работа на мышцы пресса. 4 подхода по 100 подъёмов туловища из положения лёжа (после каждого подхода перерыв 30 секунд); 4 подхода по 100 подъёмов ног (после каждого подхода перерыв 30 секунд); 4 подхода по 100 складок (после каждого подхода перерыв 30 секунд).

Завершение тренировки. Массаж, душ, выпить воды.

В своих тренировках Рой не использует работу с отягощениями.

ЛЕННОКС ЛЬЮИС(годы выступлений: 1989–2003, титулы: чемпион мира в супертяжёлом весе)