Михаил Завьялов - Бокс. От зала к рингу

Разминочные упражнения. Наклоны в стороны; 3 раунда по три минуты нырки и уклоны (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

Спарринг. 6-10 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

Тяжёлый мешок. 4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

Скакалка. 15 минут (по завершении упражнения отдых 30 секунд).

Упражнения на полу (общая продолжительность 25 минут). Отжимания; работа на мышцы пресса; растягивающие упражнения.

Завершение тренировки. Душ и отдых.

КЕН НОРТОН(годы выступлений: 1967–1981, титулы: претендент на титул чемпиона мира в супертяжёлом весе)

– В котором часу вы вставали утром?

– В 4:15 утра.

– Вы делали растяжку перед бегом?

– Да, полную растяжку.

– Сколько вы бегали?

– От 3 до 8 миль, в зависимости от стадии подготовки к бою.

– Что вы делали после бега?

– Я ложился на 15 минут, дальше душ и еда.

– Что вы ели на завтрак?

– 9 яиц, 7 кусков бекона, 8 тостов, миску хлопьев, два стакана апельсинового сока и два стакана молока.

– Что вы делали после завтрака?

– Я шёл на трёхмильную прогулку, приходил домой и спал.

– Когда вы приходили в зал?

– В час дня.

– Когда вы уходили из зала?

– В 15:30.

– Что вы делали после тренировки?

– Давал отдохнуть моему телу и расслаблялся.

– Что вы ели на обед?

– Я ел в районе 5.30. Два больших стейка, бобы и много овощей.

– Когда вы ложились спать?

– В 22:30.

– Какое у вас было любимое упражнение?

– Все.

– Сколько дней в неделю вы тренировались?

– 6 дней, воскресенье выходной.

Тренировочная программа Кена Нортона.

Разминка. 20 минут растяжки всех частей тела.

Бой с тенью. 3 раунда.

Спарринг. 3–9 раундов с тремя спарринг-партнёрами, в зависимости от стадии подготовки.

Груша. 3 раунда Пневмогруша. 3 раунда.

Пневмогруша на растяжках. 3 раунда.

Бой с тенью. 3 раунда.

Упражнения на полу (30 минут). 250–300 подъёмов корпуса; 250 подъёмов ног; растяжка.

Завершение тренировки. Душ, отдых.

РОНАЛЬД «ВИНКИ» РАИТ(годы выступлений: 1990–2012, титулы: чемпион мира в 1-м среднем весе)

– В котором часу вы вставали утром?

– В 8:30 утра.

– Вы растягивались перед пробежкой?

– Конечно!

– Сколько вы пробегали за один раз?

– Я бегал через день, где-то 10–12 километров за один раз.

– В котором часу вы приходили на тренировку?

– Обычно утром, около 11:30, и тренировался 2–3 часа.

– В котором часу вы ложились спать?

– Обычно где-то между десятью и одиннадцатью часами вечера.

– Какое упражнение являлось вашим любимым?

– Мне нравилось бегать.

– Сколько дней в неделю вы тренировались?

– Шесть или семь.

Тренировочная программа Рональда Райта.

Разминка. 20 минут полной растяжки на всё тело.

Скакалка. 20 минут (после завершения упражнения отдых 1 минута).

Тяжёлый мешок. 6-12 раундов по три минуты каждый (после каждого раунда перерыв 30 секунд; количество раундов постепенно возрастает по мере продвижения тренировочной программы).

Работа на лапах. 4–6 раундов по три минуты, работа над комбинациями ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

Работа с лёгкими отягощениями. Штанга (большое количество повторений); гантели (большое количество повторений).

Упражнения на полу. Подъёмы туловища из положения лёжа; подъёмы ног; отжимания; наклоны в стороны; растягивающие упражнения с задержкой в крайнем положении.

Заминка. Полная растяжка тела.

Завершение тренировки. Немного походить, потом парная.

МАЙК ТАЙСОН(годы выступлений: 1985–2005, титулы: чемпион мира в супертяжёлом весе)

– Во сколько вы просыпались?