Михаил Завьялов - Бокс. От зала к рингу

Бэг-бар (стойка с мешком). 4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 1 минута). Для этого упражнения Рикки использовал два снаряда: тяжёлый боксёрский мешок и «стойку» (стальной брус со стальными треножниками по обеим сторонам). Брус был расположен приблизительно на уровне пояса Рикки. Упражнение начиналось с того, что Рикки в течение одной минуты перепрыгивал через брус туда и обратно, потом переходил к мешку и в течение ещё одной минуты выполнял удары, потом снова возвращался к брусу ещё на одну минуту. По истечении трёх минут – перерыв. После отдыха он снова повторял всю последовательность заново.

Заминка. 10 минут.

Завершение тренировки. Душ и расслабление.

КОСТЯ ЦЗЮ(годы выступлений: 1992–2005, титулы: чемпион мира в 1-м полусреднем весе)

– Во сколько вы вставали утром?

– В 7 часов утра.

– Вы растягивались перед утренней пробежкой?

– Да, всегда.

– Сколько вы пробегали утром?

– Сначала в течение 25 минут я бегаю вверх и вниз по холму, потом ещё 30 минут трусцой по дороге.

– Во сколько вы приходили в зал?

– В 2 часа дня и ухожу примерно в 4–5:30.

– Во сколько вы ложились спать?

– В 10 часов вечера.

– Какое ваше любимое упражнение?

– Любое упражнение, после которого я чувствовал усталость. В принципе мне нравилось всё, но больше всего я любил упражнения с тяжестями.

– Сколько дней в неделю вы тренировались?

– Шесть дней.

Тренировочная программа Кости Цзю.

1. Программа на развитие силы и улучшение общей физической подготовки.

Костя использовал данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной программе боксёров, включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее.

Разминка. Наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд; в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперёд и назад в течение 1 минуты; сгибание коленей и касание пола пальцами рук.

Отжимания. 50 раз на кулаках.

Подтягивания. 10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд).

Скакалка. 20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута).

Подтягивания. 4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода).

Гантели. Сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута).

Штанга. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута).

Диск от штанги. 3 подхода по 20 подъёмов (30 секунд перерыв после каждого подхода): обеими руками подтяните диск к груди и позвольте ему снова опуститься к бёдрам.

Жим лёжа на скамье. 70 повторений с весом 35 килограмм.

Тренировка шеи. Лёжа на спине, приподнимите голову от пола и двигайте ею вверх и вниз, затем по кругу, в течение 1 минуты.

Подъёмы ног. 1 минута, затем 30 секунд отдых лёжа на спине, вытяните ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в течение 1 минуты.

Подъёмы ног. 4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимаются вверх.

Приседания. 3 подхода по 50 повторений (после каждого подхода отдых 30 секунд). Перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ.

2. Тренировка на развитие боксёрских навыков.

Разминка. Аналогична программе на развитие силы. Отжимания. 50 раз на кулаках.

Скакалка. 20 минут.

Тяжёлый мешок. 10 минут.

Бой с тенью. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд).

Спарринг. 6-12 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд). Костя доводил количество раундов до 12, работая с тремя разными спарринг-партнёрами (вы можете заменить спарринговые отработки работой на тяжёлом мешке).

Работа на лапах. Отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд).