Михаил Завьялов - Бокс. От зала к рингу

Разминка. 20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела.

Бой с тенью. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

Спарринг. 3–9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трёх раундов смена партнёра.

Тяжёлый мешок. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

Работа на скоростной груше. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

Работа с грушей на растяжках между полом и потолком. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

Бой с тенью. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

Упражнения на полу (в общей сложности 30 минут). 250–300 подъёмов туловища из положения лёжа; 250 подъёмов ног; растягивающие упражнения.

Завершение тренировки. Душ и отдых.

ЭВАНДЕР ХОЛИФИЛД(годы выступлений: 1984–2011 титулы: чемпион мира в тяжёлом и супертяжёлом весе)

– Во сколько вы вставали утром?

– В 9 часов утра.

– Сколько вы пробегали за один раз?

– Я никогда не любил бегать, поэтому делал это очень редко.

– Во сколько вы приходили в зал?

– В 4 часа дня.

– Во сколько вы уходили из зала?

– Около 6 часов вечера (с понедельника по пятницу).

– Во сколько вы ложились спать?

– В 9:30 вечера.

– Какое ваше любимое упражнение?

– Работа на боксёрских лапах, спарринг.

– Сколько дней в неделю вы тренировались?

– Семь дней.

Тренировочная программа Эвандера Холифилда.

Разминка (общее время 15 минут). Повороты тела вокруг оси (с палкой на плечах или без неё); наклоны в стороны; наклон к кончикам пальцев ног и задержка в конечном положении до 10 секунд; прыжки с вращениями рук (для расслабления суставов).

Бой с тенью. 3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд).

Работа на лапах. 3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд); отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

Работа с грушей на растяжках между полом и потолком. Отработка комбинаций: 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

Скакалка. 9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)

Упражнения на полу. 5 подходов по 20 отжиманий; 10 минут работа на пресс.

Работа на скоростной груше. 9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд).

Тяжёлый мешок. 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

Заминка. 15 минут.

Завершение тренировки. Душ и расслабление.

РИККИ ХЭТТОН(годы выступлении: 1997–2012, титулы: чемпион мира в 1-м полусреднем и полусреднем весе)

– В котором часу вы вставали утром?

– В девять часов утра.

– Вы растягивались перед пробежкой?

– Да, полная растяжка и разминка.

– Сколько вы пробегали за один раз?

– 5–6 миль. Я бегал в семь часов вечера.

– В котором часу вы приходили на тренировку?

– В половине первого дня.

– Во сколько вы заканчивали тренировку?

– В 15:30.

– В котором часу вы ложились спать?

– В десять часов вечера.

– Какое упражнение вам нравилось больше всего?

– Бэг-бар (стойка с мешком – см. ниже).

– Сколько дней в неделю вы тренировались?

– Я занимался в зале с понедельника по пятницу, в выходные дни только бегал. В понедельник, среду и пятницу проводил очень тяжёлые тренировки; при этом занятия во вторник и четверг тоже нельзя было назвать лёгкими (традиционная боксёрская подготовка, упражнения на полу и т. д.), но всё же в эти дни я тренировался не так интенсивно.

Тренировочная программа Рикки Хэттона.

Разминка. 10 минут – полная растяжка тела.

Бой с тенью. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

Скакалка. 10 минут без остановки (разогрев).

Работа в жилете. 4-12 раундов по три минуты (в зависимости от этапа тренировочной программы). Рикки выполнял это упражнение с помощью тренера, который надевал специальный смягчающий удары жилет и брал в руки боксёрские лапы. Затем следовал непрерывный обмен ударами. Такой вид тренировки являлся практически полной имитацией настоящего боя.