Михаил Завьялов - Бокс. От зала к рингу

МУХАММЕД АЛИ(годы выступлений: 1960–1981, титулы: чемпион мира в супертяжёлом весе)

– В котором часу вы вставали утром?

– Очень рано, около половины шестого утра, и отправлялся на пробежку.

– Вы растягивались перед утренней пробежкой?

– Да, немного.

– Сколько вы обычно пробегали?

– Около 6 миль, что занимало примерно минут 40 (я всегда бегал в армейских ботинках).

– Во сколько вы приходили в зал?

– В 12:30.

– В котором часу вы уходили из зала?

– В 15:30.

– В котором часу вы отправлялись спать?

– В зависимости от моего самочувствия.

– Какое упражнение вам нравилось больше всего?

– Бой с тенью и работа со скакалкой. Мне вообще очень нравилось работать в зале.

– Сколько дней в неделю вы тренировались?

– Шесть дней.

Тренировочная программа Мухаммеда Али.

Разминка. Наклоны в сторону; повороты туловища; прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут).

Бой с тенью. Работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

Тяжёлый мешок. 6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого перерыва 30 секунд).

Спарринг. Увеличение времени спаррингов по мере тренировочного цикла.

Упражнения на полу. Общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений – 300): подъёмы туловища из положения лёжа с попеременным подъёмом коленей («езда на велосипеде»), подъёмы туловища из положения лёжа, подъёмы ног.

Работа на скоростной груше. 9 минут (после упражнения отдых 1 минута).

Скакалка. 20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперёд, назад, по кругу, смешивая различные движения, никогда не прыгая на одном месте).

Бой с тенью. 1 минута, в лёгком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов.

В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения.

МАРКО АНТОНИО БАРРЕРА(годы выступлений: 1989–2011, титулы: чемпион мира во 2-м легчайшем, полулёгком и втором полулёгком весе)

– Во сколько вы вставали утром?

– В 7 утра, затем завтрак и пробежка по горам.

– Вы растягивались перед утренней пробежкой?

– Да, полная растяжка всех мышц тела.

– Какое расстояние вы пробегали за тренировку?

– Обычно я начинал с 6–8 миль за тренировку и постепенно доходил до 12–15 миль в разгар тренировочного сезона.

– В котором часу вы приходили в зал?

– Около 11:30, в это время начиналась моя первая тренировка, после занятий я отдыхал и готовился ко второй тренировке.

– Во сколько вы уходили из зала?

– Около 7 часов вечера.

– Во сколько вы ложились спать?

– Это зависело от моего самочувствия.

– Какое ваше любимое упражнение?

– Работа на лапах, и мне очень нравилось бегать в горах.

– Сколько дней в неделю вы тренировались?

– Я тренировался каждый день, но иногда мог позволить себе взять выходной и немного расслабиться.

Тренировочная программа Марко Антонио Барреры.

Разминка. Наклон к носкам ног и задержка в конечном положении; наклоны туловища в стороны; вращение тазом; повороты корпуса с длинной палкой на плечах; вращения рук в разных плоскостях и в разные стороны.

Бой с тенью. 3 раунда по три минуты, на руках утяжелители по 7 кг (после каждого раунда отдых 30 секунд); 2 раунда по три минуты без утяжелителей (после каждого раунда отдых 30 секунд).

Работа на лапах. 4 раунда по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда отдых 30 секунд).

Работа с грушей на растяжках между потолком и полом. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд).

Скакалка. 20 минут (после упражнения перерыв 1 минута).

Упражнения на полу. 4 подхода по 25 подъёмов туловища (во время выполнения подъёмов партнёр должен быстро толкать вас вниз – упражнение выполняется в быстрой и взрывной манере); 4 подхода по 25 подъёмов ног; 4 подхода по 25 подъёмов туловища/выход в стойку (из положения сидя, сначала выполнить скручивание, затем подняться вверх, заняв вертикальное положение); 4 подхода по 25 перекрещиваний ног («ножницы»), лёжа на спине с вытянутыми ногами; 4 подхода по 25 отжиманий от пола (выполняйте упражнение, расставив руки максимально широко).