Михаил Завьялов - Бокс. От зала к рингу

Завершение тренировки. Спокойное хождение по залу около минуты, душ.

НАЙДЖЕЛ БЕНН(годы выступлений: 1987–1996, титулы: чемпион мира в среднем и 2-м среднем весе)

– Когда вы вставали?

– В 7 утра. Я завтракал, затем ехал в горы и там бегал.

– Вы занимались растяжкой перед бегом?

– Да, полная растяжка.

– Сколько вы бегали?

– Я бегал на высотах. Я начинал с 6–8 миль (10–13 км) и доходил до 12–15 миль (19–24 км) на пике, уменьшая дистанцию за 4 недели до боя.

– Что вы ели на завтрак?

– Кашу и бананы, витамины в таблетках с овощными соками и водой.

– Когда вы приходили в зал?

– Около 11:30 на первую тренировку, затем я отдыхал и готовился ко второй тренировке.

– Когда вы уходили из зала?

– Около 7 вечера.

– Что вы делали после тренировки?

– Душ, затем обед.

– Что вы ели на обед?

– Чаще всего индюшку, курицу, овощи, лосося, сладкую картошку (без масла и соли) и макароны. С обедом я ещё принимал поливитамины и таблетку железа с цинком, калием и кальцием.

– Когда Вы ложились спать?

– Зависит от того, как я себя чувствовал.

– Какое у вас любимое упражнение?

– Лапы, и я люблю бегать в горах.

– Сколько дней в неделю вы тренировались?

– Каждый день, но иногда я делал перерыв и расслаблялся.

Тренировочная программа Найджела Бенна.

Разминка. Дотронуться до пальцев ног и подержать это положение; наклоны корпуса; повороты бёдер; повороты корпуса с длинной палкой на плечах; махи руками вперёд-назад из положения по швам, а также в стороны.

Бой с тенью. 3 раунда с 15-фунтовыми отягощениями (7 кг); 2 раунда без отягощений.

Лапы. 4 раунда, работа над выносливостью и комбинациями.

Пневмогруша на растяжках. 3 раунда.

Скакалка. 20 минут.

Упражнения на полу. 4 подхода по 25 подъёмов корпуса (делайте это с партнёром, толкающим вас быстро вниз, когда вы сгибаетесь – очень быстрая работа на взрыв); 4 подхода по 25 подъёмов ног; 4 подхода по 25 подъёмов корпуса и вставаний на ноги; 4 подхода по 25 перекрещиваний ног («ножницы»); 4 подхода по 25 отжиманий.

Конец тренировки. Походить 1 минуту.

КРИС БЁРД(годы выступлений: 1993–2009, титулы: чемпион мира в супертяжёлом весе)

– Во сколько вы вставали утром?

– В половине шестого утра.

– Вы растягивались перед утренней пробежкой?

– Да, полная растяжка тела.

– Сколько вы пробегали за один раз?

– 5 миль, во время пробежки я обязательно делал несколько взрывных спринтерских ускорений, а также подъёмов на высокие холмы.

– Во сколько вы приходили в зал?

– В час дня.

– Во сколько вы заканчивали тренировку?

– В половине четвёртого – в четыре часа дня.

– В котором часу вы ложились спать?

– В десять или половине одиннадцатого вечера.

– Какое упражнение вам нравилось больше всего?

– Я любил прыгать на скакалке.

– Сколько дней в неделю вы тренировались?

– Шесть, воскресенье – выходной.

Тренировочная программа Криса Бёрда.

Разминка. Полная растяжка всех мышц тела.

Бой с тенью. 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

Тяжёлый мешок. Отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда ещё 30 секунд работы на мешке, потом перерыв ровно 30 секунд).

Работа с грушей на растяжках между полом и потолком. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд). Скакалка. 20 минут (по завершению отдых 1 минута). Упражнения на полу. Подъёмы туловища из положения лежа; упражнения с набивным мячом; растягивающие упражнения.

Завершение тренировки. Горячая ванна, растирание/массаж, душ.

ФРЭНК БРУНО(годы выступлений: 1982–1996, титулы: чемпион мира в супертяжёлом весе)

– Во сколько вы вставали утром?