Andrea Frey - Die Pilates Elements Methode

Das Thema Faszien ist nicht neu, doch zurzeit in aller Munde. Als ich nach meiner Fortbildung bei Dr. Robert Schleip im Jahr 2011 meinen Teilnehmern vorsichtig die ersten praktischen Eindrücke der „Fascial Fitness“ vermittelte und sie sich auf die neuen Stundeninhalte neugierig eingelassen haben, sagte ich ihnen bereits, dass sie im darauf folgenden Jahr (2012) mit Sicherheit in den Medien mehr von dieser „neuen Trainingsform“ hören, sehen und lesen würden. Ich sollte nicht ganz recht behalten – es dauerte einige Zeit länger. Mittlerweile schreiben wir das Jahr 2019 und vielleicht kann man sogar von einem regelrechten Faszienhype der letzten Jahre sprechen. Niemand hat wohl damit gerechnet, dass dieses „neue Thema“ so viel Aufmerksamkeit erregt. Viele Zeitschriften berichten über das „Training für die Faszien“, es wird in den Fitnessstudios und Sportvereinen gerollt und gefedert. Bücher und Videos überschwemmen den Markt, während ich an diesem schreibe. Doch wie heißt es so schön: „Gut Ding will Weile haben“, und je länger es mit der Fertigstellung dieser Lektüre dauert, desto mehr neue Forschungserkenntnisse und vor allem praktische Erfahrungen – auf die es in erster Linie bei einem Bewegungsprogramm ankommt – kann ich einfließen lassen. An dieser Stelle ein großes DANKESCHÖN an meine dankbaren Teilnehmer, die sich gerne auf neue Bewegungen einlassen und diese gemeinsam mit mir reflektieren.

1.2Ein Rückblick – Osteopathie und Rolfing 1.2Ein Rückblick – Osteopathie und Rolfing Wir gehen zurück in das letzte Jahrhundert, in dem sich Manualtherapeuten wie Andrew Taylor Still (1828-1917), der Begründer der Osteopathie, und Ida P. Rolf (1896-1979), die Begründerin des Rolfings, schon mit dem Thema Bindegewebe und dessen Einfluss auf unseren Organismus beschäftigten.

1.3Im Hier und Jetzt

1.4Ein kleiner Ausflug in die Histologie, Physiologie und Anatomie

1.4.1Psychosomatik und Faszien

1.4.2Das vegetative Nervensystem

1.5Die Faszienelemente

1.5.1Das straffe Bindegewebe

1.5.2Das lockere Bindegewebe

1.5.3Das elastische Bindegewebe

1.6Die Rezeptoren – der sechste Sinn

1.6.1Die Golgi-Rezeptoren

1.6.2Pacini-Körperchen oder Vater-Pacini-Lamellenkörperchen

1.6.3Ruffini-Rezeptoren

1.6.4Freie Nervenendungen, die interstitiellen Rezeptoren

1.6.5Die Muskelspindeln

1.7Das Tensegrity-Modell in Bezug auf unseren Körper

1.7.1Erklärung am Rande – Tensegrity

1.8Die Säulen des Faszientrainings

1.8.1Myofascial Release = lösende Techniken

1.8.2Rebound Elasticity = elastisches Federn, Katapulteffekt

1.8.3Fascial Stretch oder was passiert beim Dehnen?

a)Dehnen der myofaszialen Meridiane und Leitbahnen

b)Dynamischer Stretch

c)Aktiv geladener Stretch

d)Melting Stretches

1.8.4Sensory Fluid Refinement = sensorisches Verfeinern und Mikrobewegungen

1.9Die Meridiane in Theorie und Praxis

1.9.1Der Lebermeridian

1.9.2Der Gallenblasenmeridian

1.9.3Die Laterallinie

1.9.4Die tiefe Frontallinie

1.9.5Die Übungen und Flows

a)Neutraler Stand – sich zentrieren und sich mit oben und unten verbinden (L0)

b)„Die drei Gewölbe aufspannen“ (L0)

c)Basic Flow „Den Tag begrüßen/verabschieden“ oder „Einfach mal zwischendurch“ (L1)

1.10HOLZ-Flows – sich ausdehnen, federn, schwingen, wachsen, verwurzeln, aktivieren

1.10.1„Der Baum bewegt seine Krone im Wind 1“ (L1) – Lateralflexion

1.10.2„Der Baum bewegt seine Krone im Wind 2“ (L2) – Plié/Cross Back

1.10.3„Der Baum bewegt seine Krone im Wind 3“ (L3) – Ausfallschritt zur Seite mit Passé

1.10.4Grundposition Vierfüßlerstand (L0)

1.10.5„Die Welle“ (L1)

1.10.6Vierfüßlerstand mit Leg-Lift-Variation (L1)

1.10.7Der Kniestand (L2)

1.10.8Side-Bend-Variation (L2-3)

1.10.9Relaxposition – „Die Nieren stärken“ (L1)

1.10.10 Relaxposition – „Leber und Milz stärken“ (L0)

1.11Die Rezepte

1.11.1Morgens – Polenta mit Apfel

1.11.2Mittags – Kartoffelpfanne mit Hühnchenbrustfilet und Spinat

1.11.3Abends – Porreesuppe

1.11.4Die meisten Ernährungsfehler aus Sicht der TCM

2Das FEUER-Element

2.1Das Functional Training

2.1.1Die Entstehung des Functional Trainings

2.1.2Was heißt eigentlich funktionelles bzw. Functional Training?

2.1.3Wie sieht das Training aus?

2.1.4Der kraftvolle Zylinder oder der Einsatz des intraabdominalen Drucks (IAD) in der PILATES-ELEMENTS-METHODE

2.1.5Die Ontogenese oder vom Liegen in den Stand

2.2Die Meridiane in Theorie und Praxis

2.2.1Der Herzmeridian

2.2.2Der Dünndarmmeridian

2.2.3Die tiefe, rückwärtige Armlinie

2.2.4Der Dreifacherwärmer-Meridian = Sanjiao

2.2.5Die oberflächliche, rückwärtige Armlinie

2.3FEUER-Flows – ausbreiten, schwingen, kräftigen, Balance zwischen oben und unten

2.3.1Arm Swings (L1-2)

2.3.2„Der Adler breitet seine Schwingen aus 1“ – Hip Hinge/Cross Back (L1-2)

2.3.3„Der Adler breitet seine Schwingen aus 2“ – Low Abs (L1-2)

2.3.4„Der Adler breitet seine Schwingen aus 3“ – Low Abs/Leg Lift Back (L1-2)

2.3.5„Der Frosch springt 1“ – Vorbereitung der Plank (L1)

2.3.6„Der Frosch springt 2“ – Plankposition (L2)

2.3.7„Der Frosch springt mit einem Bein“ – Plank mit Leg Pull (L3-4)

2.3.8Relax – Umkehrbewegung mit der Rolle unter dem Kreuzbein (L0)

2.4Die Rezepte

2.4.1Morgens – Rundkornreis mit Obst der Saison

2.4.2Mittags – Hühnchenbrustfilets mit frischem Spinat und Pinienkernen als Hauptgericht

2.4.3Rote-Beete-Salat mit Gurkenstückchen als Vorspeise

2.4.4Abends – Tomaten mit Schafskäse überbacken

3Das ERDE-Element

3.1Die PILATES-ELEMENTS-METHODE

3.2Die Prinzipien – eine besondere Komposition

3.2.1Die sechs Grundprinzipien des klassischen Pilates

3.2.2Das 7. Prinzip – die Mobilität und die Stabilität der großen und kleinen Gelenke

3.2.3Das 8. Prinzip – Aufspannen und Dehnen der Meridiane

3.2.4Das 9. Prinzip – Druck- und Zugmuster

3.2.5Das 10. Prinzip – die neuromuskuläre Ansteuerung

3.2.6Das 11. Prinzip – Alignment und Balance

3.2.7Das 12. Prinzip – Entspannung und Körperwahrnehmung

3.3Die Meridiane in Theorie und Praxis

3.3.1Der Magenmeridian

3.3.2Der Milz-/Pankreasmeridian

3.3.3Die oberflächliche Frontallinie

3.4ERDE-Flows – zentrieren, sammeln, stärken, stabilisieren, verteilen von innen nach außen, verbinden von oben und unten

3.4.1„Die Mitte finden und stärken“ (L1)

3.4.2Die „Hundreds 1“ (L1)

3.4.3Die „Hundreds 2“ (L1-2)

3.4.4Die „Hundreds 3“ (L2-3)

3.4.5Die „Hundreds 4“ (L4)

3.4.6„Double Leg Stretch mit Arm Circle“ (L1-2)

3.4.7„Single Leg Stretch“ (L1-2)

3.4.8„Up-Stretch 1“ (L1)

3.4.9„Up-Stretch 2“ (L2)

3.4.10„Knee Pull und Leg Lift Back“ (L1)

3.4.11„Knee Pull und Arabesque“ (L2-3)

3.4.12„Verteilen von innen nach außen“ – Psoas-Stretch/Hip Shift (L1-2)

3.4.13„Verbinden von oben und unten“ – Psoas- und Piriformis-Stretch (L1-2)

3.5Die Rezepte

3.5.1Morgens – Dinkel- oder Haferflockenbrei

3.5.2Mittags – buntes Gemüse aus dem Wok

3.5.3Abends – Kürbissuppe mit Kartoffeln und Ingwer

4Das METALL-Element

4.1Das klassische Pilates-Mattentraining und die Großgeräte

4.1.1Die Geschichte des Joseph Pilates – kurz und knapp

4.1.2Das traditionelle Pilates-Training

4.1.3Die Großgeräte

4.1.4Das Mattentraining

4.2Die Meridiane in Theorie und Praxis

4.2.1Der Lungenmeridian

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