Clarisa Crespo - Caricias para tu mente

Posturas de Hatha Yoga recomendadas para los estados de ansiedad

Secuencia de posturas preparatorias

Saludo al Sol (Surya Namaskar)

Posturas físicas con orden terapéutico

a. Flexión hacia adelante

Paschimotanasa o pinza:

Hastapadasana o cigüeña:

Pavanamuktasana u osito:

b. Flexión hacia atrás o extensión de columna

Bhujangasana o cobra:

Salabhasana o saltamontes:

c. Torsión de la columna

Ardha mastyendrasana o torsión espinal:

Trikonasana o triángulo:

d. Postura invertida

Urdhava prasarita padasana o escuadra invertida.

Sasangasana o liebre

e. Postura de equilibrio

Tadasana o montaña:

Vrksasana o árbol

f. Postura de relajación o savasana:

Pranayamas o ejercicios respiratorios recomendados para estados de ansiedad

Anuloma viloma o respiración alternada

Ujjayi, la victoriosa

Gaviota

Viloma pranayama

Respiración purificadora

Respiración solar

Respiración cuadrada

De lo ideal a lo posible

Actividad para el hogar

EJERCICIOS PRÁCTICOS CON INTEGRACIÓN DE TÉCNICAS. Quinta Parte

Práctica 1. Integración de técnicas de la Psicología cognitiva conductual y Hatha Yoga.

En este punto, comenzamos a realizar ejercicios respiratorios.

Anuloma viloma o respiración alternada

Observamos la mente luego del ejercicio.

Ujjayi, la victoriosa

Observamos otra vez más la mente.

Relajación

Por último, mediante una pequeña actividad, reforzaremos todos estos movimientos, respiraciones y ejercicios.

Actividad

Práctica 2. Psicología cognitiva conductual para el cuerpo y la mente

1. Evaluamos el estado de ansiedad del 0 al 10, siendo este último el máximo de ansiedad.

2. Alineamos el cuerpo.

3. Cerramos los ojos.

4. Abrimos los ojos.

5. Realizamos movimientos articulares.

6. Realizamos una visualización.

7. Identificamos en cuál categoría se encuentran nuestros pensamientos.

8. Nos acostamos boca arriba.

9. Nos relajamos.

10. Repetimos mentalmente estas afirmaciones.

11. Para finalizar, luego de la práctica, evaluamos la ansiedad que sentimos en este momento, otra vez del 0 al 10.

Actividad

Práctica 3. El poder de la atención plena y de la «no reacción» a los pensamientos y a las emociones

La gaviota

Viloma pranayama

La cigueña

Postura del gato

Actividad

Práctica 4. Las visualizaciones Método para alcanzar objetivos y calmar la mente Integración de técnicas de la psicología cognitiva-conductual, mindfulness y Hatha Yoga

Respiración purificadora

Respiración solar

Respiración cuadrada

Beneficios:

Actividad

Palabras que cierran este libro y palabras que abren un sin fin de nuevas oportunidades

¿Quién es la autora?

Clarisa Cresponació el 28 de agosto de 1974 en la ciudad de Firmat, ubicada en el sur de la provincia de Santa Fe, Argentina.

Es Licenciada en Psicología, graduada de la Universidad Nacional de Córdoba en el año 2000 con un trabajo de tesis enfocado en un concepto de unidad de cuerpo, mente y alma en cada persona, desde el movimiento corporal y sus efectos o modificaciones psíquicas y emocionales.

Profundizó sus estudios con un Postgrado en Trastornos de Ansiedad en la A.A.T.A. (Asociación Argentina de Trastornos de Ansiedad) en la ciudad de Buenos Aires, donde aprendió la técnica cognitiva-conductual y de cómo se puede obtener el equilibrio a partir de la utilización de ciertas herramientas como la respiración, la relajación y las visualizaciones.

En busca de un camino con más aprendizajes, decidió realizar el Instructorado de Yoga Terapéutico para brindar a sus pacientes y alumnos un enfoque espiritual unido e integrado a sus conocimientos previos, que luego sellaría a fuego con su visita a la India en el año 2010, al encontrarse con sus maestros espirituales.

De esta manera, encontró en el ayurveda la unión entre la psicología y el conocimiento védico del yoga. La mirada psicológica ya no se produce a partir del diagnóstico de las patologías mentales, sino desde un trabajo que amalgama todo lo aprendido. El objetivo es que cada persona se conecte con su naturaleza y pueda sentirse tranquila y relajada, reconociendo y respetando su verdadera esencia.

Dedicatoria

A mi hijo Matías, quien, con su forma de vida libre y focalizada en sus sueños me enseñó a mirarme con amor y sin distorsiones.

A mis padres, quienes siempre me enseñan con el ejemplo y me brindan amor incondicional.

A mis profesores de yoga; ellos demuestran que existe un estado de alegría y paz en nuestro interior, más allá de las oscilaciones de la vida.

Y a mis propias búsquedas de herramientas y técnicas generadoras de salud, que hoy me llevan a integrarlas y compartirlas.

Agradecimientos

Les agradezco enormemente a mis pacientes y a las personas que participan de los cursos grupales para superar la ansiedad. Gracias a cada uno de ellos por relatarme sus historias con confianza, por abrir sus mentes y sus corazones, y por permitirme perfeccionar mi método de trabajo, que hoy se expresa a modo de libro con ustedes.

Prólogo

Hemos naturalizado una forma negativa de pensar, con preocupaciones y anticipaciones al futuro. Vivimos realidades mentales que no son acordes a lo que sucede en nuestra vida momento a momento.

Creemos fielmente estas distorsiones y sufrimos innecesariamente debido a ello. Otras veces les tememos a los pensamientos y creemos que, por sólo pensarlos, éstos pueden hacerse realidad.

Sin embargo, en mi práctica clínica he observado claramente que, para que los pensamientos se cumplan, no alcanza con pensar, y que lo más probable es que lo que pensamos jamás suceda.

Tampoco es posible anticiparnos a lo que va a suceder, no sólo porque no podemos conocer el futuro, sino además porque no hay posibilidades de enfrentar algo que no está aconteciendo. Por otra parte, si tal cosa sucediera, no sabemos cómo vamos a estar en ese momento.

A todas estas deducciones podemos sumar una clave no menor: elegir cómo vamos a interpretar lo que nos sucede es más importante que lo que sucede en sí ya que es posible contarnos nuestra propia historia de un modo tranquilizador.

Hacer hincapié en los aspectos favorables de cualquier experiencia y buscar en las personas aquellas virtudes o características que podamos elogiar envolverá la vida con una atmósfera alentadora.

Este libro tiene como objetivo quitar esas distorsiones de la mente que irrumpen automáticamente y que generan incomodidad. Uno de los objetivos es comprender los pensamientos ansiosos y hacerse de una variedad de técnicas para contrarrestar los efectos causados por ellos en nuestro cuerpo y mente.

Estas técnicas están condensadas en un método integral compuesto de diferentes disciplinas tales como la Psicología cognitiva-conductual, el Mindfulness y el Hatha Yoga, que ha sido el resultado de mis formaciones profesionales en mis veinte años de ejercicio tanto en psicoterapia individual como en tratamientos grupales para superar estados de ansiedad.

Considero que ninguna disciplina contiene en sí misma todas las respuestas y que existen abordajes que, utilizados de modo complementario unos con otros, pueden dar respuestas mayores.

Al finalizar este recorrido, estaremos más conectados con el presente e incorporaremos recursos para enfrentar cualquier situación que nos toque vivir. Sentiremos que podemos confiar en nosotros mismos, miraremos la realidad como es y permaneceremos estables ante las oscilaciones de la vida. Si bien este método no tiene como finalidad reemplazar el tratamiento de psicoterapia individual, sí nos brindará herramientas terapéuticas para generar cambios profundos en nuestra manera de pensar y vivir. Es un recorrido hacia adentro con alcances hacia afuera.