Christian Thiele - Positiv führen für Dummies

Daher hier als Vorschlag eine Fokusübung in sieben Schritten, zu der Sie weder Räucherstäbchen noch sonst etwas brauchen – außer Ihrem Handy:

Setzen Sie sich an Ihren Arbeits- oder einen sonstigen Tisch.

Schalten Sie alle Benachrichtigungen und sonstigen Störfaktoren aus, räumen Sie sämtliche Geräte beiseite – außer Ihrem Handy.

Legen Sie Ihr Handy in Reichweite vor sich ab und richten Sie Ihren Blick darauf.

Was könnte Ihnen Ihr Handy gerade jetzt alles erzählen und mitteilen, wozu könnte es Sie auffordern und ermuntern, worüber in Kenntnis setzen?

Wie machen sich diese Angebote, Möglichkeiten – oder vielleicht auch Stressfaktoren – bei Ihnen bemerkbar, geistig, seelisch, körperlich? Verspüren Sie möglicherweise eine Art Zucken, um das Handy doch anzufassen? Was Sie aber bitte nicht tun.

Wie fühlt es sich an, diese Gedanken und Empfindungen wahrzunehmen – ohne irgendetwas zu verändern oder zu tun? Sagt Ihnen Ihr Gehirn vielleicht sogar: »Was für eine dämliche Meditation, ich habe Wichtigeres zu tun, und dazu brauche ich jetzt mein Handy« – oder so ähnlich?

Spüren Sie Ihren Atem ein paar Züge lang. Und halten Sie am besten so lange aus – am besten gleich ein paar Minuten –, bis Sie eine Form von Veränderung spüren, vielleicht mehr Klarheit, vielleicht mehr Fokus. Wie fühlt sich der Moment an, in dem Sie Ihr Handy bewusst wieder in die Hand nehmen und benutzen? Was ist da, was ist weg?

Sie dürfen nun weiterarbeiten, mit oder ohne Smartphone. Was ändert sich mit Ihrer Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit?

Diese Meditation ist die Variante einer Übung des US-amerikanischen Autors Cory Muscara, der mit Stop missing your life ein leicht verständliches, gerade für Führungskräfte lesenswertes Buch über Achtsamkeit und Meditation geschrieben hat. Allerdings war bei Redaktionsschluss dieses Buches nur auf Englisch erhältlich.

Eine weitere mögliche Fokusübung, die Sie ausprobieren könnten: die »Nordsibirische Eisenbahn«. Sie dauert maximal fünf bis sieben Minuten und stammt von Chade-Meng Tan, Erfinder des Google-Programms Search Inside Yourself und Autor des gleichnamigen, sehr lesenswerten Buches. Sie stärkt die Fähigkeit zur Selbstregulation in stressigen oder konflikthaften Situationen. Ich habe die Übung etwas abgewandelt und nutze sie gerne in Coachings und Führungskräfteseminaren. Sie finden eine ausführliche Anleitung dazu – wie zu einigen anderen hier vorgestellten Übungen – auf meiner Website: positiv-fuehren.com

Zu den bekanntesten und am besten untersuchten Fokusübungen zählt der Bodyscan. Es gibt ihn in unterschiedlichen Formen, zum Nachlesen oder eingesprochen, in kürzerer oder ausgiebigerer Fassung – eine für Vorgesetzte besonders gut geeignete Übung, um trotz der Geschwindigkeit, der Verantwortung und den Belastungen des Führungsalltags nachhaltig gut entscheiden und führen zu können. Hier finden Sie meine Variante, die Sie auch im geparkten Auto, im Zug, im Flugzeug oder in Ihrem Bürostuhl durchführen können. Sie brauchen dafür etwa zehn Minuten Zeit.

Spüren Sie, wo und wie Sie sitzen. Wo Sie Kontakt haben zum Stuhl und zum Boden.

Werden Sie sich der Atmung gewahr, spüren sie das Ein- und Austreten der Luft durch Mund oder Nase, ohne irgendetwas ändern zu wollen.

Beginnen Sie mit den Füßen: Fokussieren Sie Ihre Wahrnehmung auf die Verbindung zum Boden. Wandern Sie dann in einer Aufmerksamkeitsreise Körperteil für Körperteil hinauf bis zu den Haaren. Es geht dabei nicht darum, sich in die Körperteile hineinzu denken , sondern sich in sie hineinzu empfinden .

Gedanken, Empfindungen, Gefühle, was auch immer auftauchen mag: Betrachten Sie alles mit wertungsfreiem Gleichmut. Und richten Sie immer wieder Ihre Aufmerksamkeit sanft auf den Körper. Bis Sie per Bodyscan, von den Fußspitzen ausgehend, bei den Haaren gelandet sind.

Ausführlichere Anleitungen für den Bodyscan finden Sie in Achtsamkeit für Dummies . Vielleicht können Sie die Übung gelegentlich in Ihren Tagesablauf einbauen? Oder sogar regelmäßig, an einem bestimmten Ort, zu einer bestimmten Zeit? Je häufiger Sie üben, desto stärker wird Ihr Fokusmuskel, desto gelassener können Sie durch die Stürme des (Arbeits-)Lebens segeln.

Wer wegen psychischer Störungen, Abhängigkeiten oder Krankheiten in psychotherapeutischer oder psychiatrischer Behandlung ist oder wer gerade eine Chemotherapie durchführt, sollte sich vorab mit seinem Arzt oder Therapeuten über mögliche Risiken des Bodyscans austauschen. Möglicherweise könnten dann andere Achtsamkeitstechniken sinnvoller sein.

Achtsamkeitsforscher unterscheiden zwischen formellen Techniken wie etwa dem Bodyscan oder der Meditation einerseits und informellen Praktiken andererseits. Damit ist gemeint, dass für achtsames Denken, Fühlen und Handeln gar nicht immer ein besonderer Raum oder eine besondere Situation hergestellt werden muss – für viele Führungskräfte eine echte Herausforderung. Sie können Fokus auch durch die bewusste Verrichtung von alltäglichen Büro- und Arbeitstätigkeiten finden und halten. Hier drei Beispiele dafür:

Beim Duschen: Spüren Sie die Wärme und Feuchtigkeit des Wassers. Hören Sie auf die Tropfen, auf den Wasserstrahl. Nehmen Sie den Geruch des Duschgels oder Shampoos bewusst auf. Spüren Sie genau hin, wie Sie wacher werden oder wie Sie den Schweiß nach dem Morgensport loswerden.

Im Auto: Achten Sie darauf, was Sie sehen und hören bei der Fahrt. Spüren Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt, was sich ändert beim Beschleunigen, beim Bremsen oder in der Kurve. Entspannen Sie bewusst die Schultern und werden Sie sich gewahr, was sich durch achtsames Autofahren verändert. Und wenn Sie auf dem Weg zu einem Termin im Stau stehen: Atmen Sie aus, halten Sie einen Moment inne. Machen Sie sich bewusst, ob und wie sich gerade Ihr Ärger oder Ihr Stress anfühlt – und ob er durch genaue Wahrnehmung schon ein bisschen weniger stressig wird.

Im Videokonferenz-Marathon: Wenn Sie einen Call und ein Zoom-Meeting nach dem nächsten haben – nehmen Sie die Anstrengung wahr. Spüren Sie, wo und wie Sie sitzen – und was Ihr Körper gerade brauchen könnte. Trinken Sie bewusst einen Schluck Wasser, um die Stimmbänder zu beruhigen, die vielleicht vom vielen Sprechen angestrengt sind. Legen Sie einen Moment lang die Handflächen auf die Ohren und spüren Sie die Wärme auf den Ohrmuscheln. Schließen Sie kurz die Augen und legen Sie die Hände auf die Augäpfel. Und spüren Sie, wie sich die Augenmuskulatur im Dunkeln möglicherweise entspannt.

Wer auch kleine Momente der Aufmerksamkeitsfokussierung in seinen Alltag einbaut, wer immer wieder bei seinem Atem und in seinem Körper anzukommen vermag, für den ist Achtsamkeit weniger eine Technik oder eine Übung als vielmehr eine Art durchs Leben zu gehen. Wie häufig und wie lang Sie Ihre Fokusübungen machen, ist dabei nicht wichtig. Entscheidend ist vielmehr, dass Sie sich vom Strom des Führungsalltags nicht hinwegreißen lassen, sondern immer wieder Inseln der Präsenz ansteuern können.

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