Neal Barnard - Dr. Barnards Kochbuch gegen Diabetes

Eine normale, ausgewogene Ernährung auf der Basis von Gemüse, Obst, Bohnen und Getreide versorgt uns mit all den Aminosäuren, die wir benötigen.

Das gilt übrigens auch für Sportler. Ja, sie brauchen mehr Protein als weniger aktive Menschen, um ihren stärker belasteten Körper zu reparieren und fit zu halten. Doch eine pflanzenbasierte Ernährung liefert auch ihnen mehr als genug Protein – sogar den leistungsstärksten Athleten.

Fazit: Mit einer normalen und ausgewogenen pflanzenbasierten Ernährung bekommen Sie all das Protein, das Sie benötigen, und zwar ohne darüber nachdenken zu müssen. Genauso, wie Sie durch das bloße Atmen genug Sauerstoff einatmen, ohne ihn messen zu müssen, versorgt eine Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln Sie mit all dem Protein, das Sie brauchen.

KALZIUM •Zum Aufbau gesunder Knochen und vieler anderer Dinge braucht unser Körper Kalzium. Aber dafür brauchen wir nicht das Kalzium aus Milchprodukten, zumal wir daraus auch nur ungefähr 30 Prozent absorbieren. Außerdem stecken in Milchprodukten neben Kalzium ja auch noch Laktose (eine Zuckerart), Milchfette, Hormone und jede Menge anderer Dinge, die wir nicht in unserem Körper wollen.

Grünes Blattgemüse enthält reichlich leicht absorbierbares Kalzium. Brokkoli, Grünkohl, Blattkohl, Rosenkohl und andere grüne Gemüsesorten sind randvoll damit. Und denken Sie kurz an Folgendes: Eine Kuh produziert das Kalzium, das in ihrer Milch steckt, nicht selbst. Sie frisst einfach nur das Kalzium, das in ihrem Grünfutter steckt – also im Gras. Genau das können Sie auch, aber mit einer großen Auswahl an Grünzeug, das viel besser schmeckt! Grünes Gemüse ist die beste Kalziumquelle, die Mutter Natur zu bieten hat. Nur Spinat bildet dabei eine Ausnahme: Anders als bei anderem grünen Blattgemüse lässt sich das Kalzium aus Spinat nicht besonders gut absorbieren.

Kalzium steckt auch noch in anderen pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem Bohnen. Wenn es also um Kalzium geht, denken Sie am besten an Grünzeug und Bohnen!

EISEN •Grünzeug und Bohnen sind übrigens auch gute Eisenlieferanten. Sie wissen bereits, dass unser Körper Eisen braucht, um Hämoglobin zu bilden, das unseren roten Blutkörperchen dabei hilft, Sauerstoff zu transportieren. Diese gesunden pflanzlichen Lebensmittel enthalten jede Menge davon. Wenn Sie rotes Fleisch essen, weil Sie so ausreichend Eisen aufnehmen wollen, denken Sie daran, dass die Kuh auch ihr Eisen nicht selbst bildet. Sie nimmt es über dieselben Quellen auf, über die sie auch ihr Kalzium bekommt, nämlich über Gras und anderes Pflanzenfutter.

Für unseren Körper ist es tatsächlich besser, das Eisen direkt aus pflanzlichen Quellen und nicht aus Fleisch aufzunehmen. Warum? Das Eisen in Pflanzen wird auch nicht-hämisches Eisen genannt. Wenn unser Körper Eisen braucht, lässt sich dieses leichter absorbieren, und wenn er kein Eisen braucht, weniger leicht. Das ist deshalb wichtig, weil zu viel Eisen unser Herz und andere Organe schädigen kann.

Fleisch ist keine ideale Eisenquelle. Wenn das Eisen im Körper einer Kuh verändert wurde, wird es hämisches Eisen genannt. Da unser Körper die Absorption von hämischem Eisen nicht regulieren kann, sammelt sich bei Fleischessern im Laufe der Zeit zu viel Eisen im Körper an.

Mit Grünzeug und Bohnen stellen Sie also nicht nur Ihre Kalzium-, sondern auch Ihre Eisenversorgung sicher – und zwar in einer Form, die Ihr Körper am besten absorbieren und regulieren kann.

FETT •Bei einer gesunden Ernährung benötigen wir nur Spuren von Fett. Diese Menge lässt sich leicht über gesunde pflanzliche Nahrungsmittel aufnehmen. In Walnüssen, Sojaprodukten, Leinsamen und weiteren pflanzlichen Lebensmitteln steckt jede Menge gesundes Fett. Aber lassen Sie mich auch hier noch einmal ein Loblied auf grünes Blattgemüse singen: Es enthält zwar nicht viel Fett, doch die Spuren, die darin vorkommen, versorgen uns mit genau den gesunden Fetten, die unser Körper wirklich braucht.

Tierprodukte enthalten oftmals reichlich »böses« Fett – also die Art von gesättigtem Fett, die unseren Cholesterinspiegel ansteigen lässt und mit Alzheimer in Verbindung gebracht wird. Dieses Fett lagert sich außerdem auch in unseren Zellen ab und fördert eine Insulinresistenz.

Auch wenn die meisten pflanzlichen Lebensmittel nur geringe Fettmengen enthalten – was eine gute Sache ist –, gibt es auch ein paar Ausnahmen. Nüsse, Samen, Avocados, Oliven und Vollfett-Sojaprodukte sind fettreich. Auch wenn dieses Fett wesentlich gesünder ist als das Fett in Milchprodukten oder Fleisch (pflanzliche Öle enthalten generell wesentlich weniger gesättigtes Fett), enthält es trotzdem genauso viele Kalorien wie jedes andere Fett. Ich rate Ihnen deshalb, den Verzehr dieser fettreichen Lebensmittel auf ein Minimum zu begrenzen.

Und das ist schon alles. Essen Sie eine große Vielzahl an Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Bohnen. Verzichten Sie bei Ihrer Ernährung auf zusätzliche Fette. Nehmen Sie ein Vitamin-B 12-Ergänzungsmittel ein und falls Sie nicht genug Sonne abbekommen, auch ein Vitamin-D-Präparat. Wenn Sie all das tun, ernähren Sie sich vollwertig und umfassend und nehmen alle Nährstoffe auf, die Sie brauchen.

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