Neal Barnard - Dr. Barnards Kochbuch gegen Diabetes

Noch zwei zusätzliche Hinweise:

• Essen Sie viel Rohkost. Aus irgendeinem Grund scheinen rohe gesunde Lebensmittel das Abnehmen noch stärker zu fördern. Die meisten Obstsorten schmecken roh fantastisch, ebenso wie viele Gemüsesorten. (Das gilt übrigens nicht für Brokkoli und andere Kreuzblütler, die gekocht werden sollten, um gut verdaulich zu sein.)

• Und verzichten Sie bitte nicht auf Kohlenhydrate. Einige Leute, die ständig auf Diät sind, können sich nur schwer von dem Abnehm-Dogma befreien, dass »Kohlenhydrate dick machen«. Doch wenn Sie Reis, Pasta und Süßkartoffeln von Ihrem Speiseplan streichen, verzichten Sie gerade auf die Lebensmittel, die ganze Bevölkerungen über Jahrtausende hinweg schlank und gesund bleiben ließen – und verdammen sich selbst zu einem lebenslangen Kampf gegen die Pfunde. Schnappen Sie sich einen bunten Marker in Signalfarbe und schreiben Sie auf Ihre Kühlschranktür: »Kohlenhydrate enthalten nur 4 Kalorien pro Gramm, Fett aber 9!« Und freuen Sie sich dann darauf, gesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel genießen zu können, die wenig Kalorien haben und Ihnen dabei helfen, schlank zu bleiben.

Im nächsten Kapitel schauen wir uns an, wie Sie sich vollwertig und umfassend ernähren. Es ist ganz leicht. Lesen Sie sich bitte auch unbedingt den Abschnitt über Vitamin B 12durch.

Mahlzeiten aus Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten versorgen Ihren Körper mit allen Nährstoffen, die er braucht, und erfordern bemerkenswert wenig Aufwand bei der Menüplanung. In diesem Kapitel konzentrieren wir uns darauf, dass Sie auch alle notwendigen Nährstoffe bekommen. Das ist, wie Sie gleich sehen werden, ganz leicht. Ein Großteil dieses Kapitels soll Sie einfach nur davon überzeugen, sich keine Gedanken über Nährstoffe zu machen, die nur wenig Aufmerksamkeit benötigen – wenn überhaupt.

Trotzdem gibt es einige Dinge, über die wir sprechen sollten. Damit meine ich besonders Vitamin B 12, also fangen wir gleich damit an.

VITAMIN B 12 •Vitamin B 12ist für gesunde Nerven und Blutzellen unverzichtbar. Es wird aber weder von Pflanzen noch von Tieren gebildet, sondern von Bakterien. Einige Leute glauben, dass vor dem Aufkommen der modernen Hygiene die Bakterien aus dem Boden, auf den Pflanzen und auf unseren Fingern dafür sorgten, dass wir ausreichend B 12-Spuren aufnahmen. Ob das stimmt, lässt sich schwer sagen. Doch heute ist das sicherlich nicht mehr der Fall.

Fleischesser nehmen Spuren von B 12auf, weil es von den Bakterien im Verdauungstrakt von Kühen gebildet wird und in deren Fleisch und Milch übergeht. Auch wir haben ähnliche Bakterien in unserem Verdauungstrakt. Allerdings glauben Wissenschaftler, dass das Vitamin B 12zu weit unten in unserem Verdauungssystem gebildet wird, um von unserem Körper absorbiert werden zu können.

Viele Leute können B 12aber gar nicht richtig über Tierprodukte absorbieren. Das hängt damit zusammen, dass B 12an Proteine gebunden ist. Wenn wir nicht genug Magensäure produzieren – vielleicht, weil wir Magensäureblocker einnehmen oder einfach nicht mehr so viel davon bilden wie früher –, sind wir vermutlich nicht in der Lage, B 12gut zu absorbieren. Abgesehen davon beeinträchtigt Metformin die B 12-Absorption. Da dieses Medikament das am häufigsten verschriebene Mittel bei Typ-2-Diabetes ist, lässt sich leicht nachvollziehen, warum vor allem Menschen mit Diabetes einen B 12-Mangel haben können.

Doch für dieses Problem gibt es eine Lösung: Ergänzungsmittel. Anders als das Vitamin B 12, das in Tierprodukten vorkommt, lässt sich das B 12aus Ergänzungsmitteln leicht absorbieren. Die empfohlene Tagesdosis von B 12ist sehr gering – nur 2,4 Mikrogramm pro Tag bei Erwachsenen. Sämtliche Multivitamine enthalten mehr als das. In Drogerien und Apotheken gibt es auch spezielle B 12-Ergänzungsmittel oder Präparate, die verschiedene B-Vitamine kombinieren. Alle diese Ergänzungsmittel eignen sich gut. Es gibt auch keine Risiken, die mit einer Überdosierung von B 12in Zusammenhang gebracht werden: Das Vitamin ist auch dann noch sicher, wenn es in hoher Dosierung eingenommen wird. Abgesehen davon werden auch einige Lebensmittel damit angereichert, zum Beispiel Frühstückscerealien, Sojamilch oder Hefeflocken. Doch um sicherzustellen, dass Sie auch die benötigte Menge aufnehmen, sollten Sie am besten regelmäßig ein B 12-Ergänzungsmittel einnehmen.

VITAMIN D •Wie wir bereits besprochen haben, hilft Vitamin D unserem Körper dabei, Kalzium zu absorbieren. Es schützt uns außerdem auch vor Krebs und hat noch weitere Funktionen. Wenn unsere Haut häufig ausreichend Sonneneinstrahlung bekommt, kann unser Körper Vitamin D selbst bilden. Als unsere Vorfahren noch in Äquatorialafrika lebten, produzierten sie dank reichlich Sonne immer genug Vitamin D. Doch irgendwann beschlossen unsere rastlosen Urahnen, sich an Orten wie North Dakota, Seoul oder Oslo niederzulassen, wo es deutlich weniger Sonnenschein gibt. Ganz abgesehen davon bekommen wir auch dann nicht genug Sonne ab, wenn wir den größten Teil des Tages in geschlossenen Räumen verbringen oder Sonnencreme benutzen. Deshalb ist es sinnvoll, ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel einzunehmen. Bis zu 2.000 IE am Tag scheinen laut der US-amerikanischen Fachgesellschaft für Endokrinologie eine sichere Dosierung zu sein.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein Ergänzungsmittel brauchen oder nicht, lassen Sie Ihren Vitamin-D-Wert von Ihrem Arzt bestimmen. Ohne regelmäßige Sonneneinstrahlung auf Ihrer Haut ist es jedoch sehr wahrscheinlich, dass Sie ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel benötigen.

Vitamin B 12und Vitamin D sind die beiden Vitamine, bei denen Sie ernsthaft über eine Supplementierung nachdenken sollten. Ein B 12-Ergänzungsmittel ist aus meiner Sicht unerlässlich, und ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel eine sehr gute Idee.

Schauen wir uns jetzt an, wie es mit Protein, Kalzium und Eisen aussieht. Über diese Nährstoffe wird besonders häufig diskutiert, obwohl sie sich sehr einfach aufnehmen lassen.

PROTEIN •Protein übernimmt eine wichtige Funktion beim Reparieren von Körpergewebe und der Bildung verschiedener Moleküle, die der Körper braucht. Der entscheidende Punkt ist jedoch, dass die Proteinmenge, die wir benötigen, eigentlich überraschend gering ist. Auch wenn es gerade das Protein ist, das den Leuten vor einer Ernährungsumstellung Sorgen macht, nehmen die allermeisten von uns mehr davon auf, als wir überhaupt brauchen.

In Bohnen, Getreide und Gemüse steckt reichlich Protein. Bei Brokkoli, Spinat und anderem grünen Blattgemüse besteht der Gesamtkaloriengehalt zu circa einem Drittel oder sogar mehr aus Protein. Wenn Sie das überrascht, denken Sie einfach kurz an einen Stier, einen Elefanten oder eine Giraffe. Alle diese Tiere verdanken ihre massiven Körper ausschließlich pflanzlichem Futter.

Und gleich noch ein paar weitere Details: Sie wissen vielleicht schon, das Proteine aus Aminosäuren aufgebaut sind. Die Aminosäuren sind wie Perlen an einer Kette zu Proteinsträngen aufgereiht. Unser Körper kann einige dieser Aminosäuren selbst bilden, andere – die sogenannten essenziellen Aminosäuren – aber nicht. Diese müssen wir über unser Essen aufnehmen. Die gute Nachricht ist, dass all diese essenziellen Aminosäuren, also alle Proteinbausteine, die wir brauchen, in Pflanzen vorkommen. Wir müssen auch nicht in mühevoller Kleinarbeit bestimmte Lebensmittelgruppen miteinander kombinieren, um die eine oder andere spezielle Aminosäure zu absorbieren.