Christopher Germer - Weisheit und Mitgefühl in der Psychotherapie

• Die traditionelle Meditation Liebender Güte ist von einer Reihe von Aussagen begleitet, die Sie still für sich wiederholen. Die Worte selbst sind nicht so entscheidend wie die Gefühle und Emotionen, die sie hervorrufen. Formulieren Sie die Aussagen so um, wie sie Ihr Herz am meisten berühren. Die traditionellen Aussagen lauten etwa so: „Möge dieser bestimmte Mensch (oder ich, wir, er, sie oder sie) sich sicher fühlen. Möge er glücklich sein. Möge er sich gesund fühlen. Möge er unbeschwert leben” . Wiederholen Sie diese Sätze langsam und ruhig still für sich. Lassen Sie sie echte Wärme und Zartgefühl in Ihnen entwickeln, während Sie Ihre Aufmerksamkeit von sich selbst einem immer größer werdenden Kreis anderer Menschen zuwenden.

• Lassen Sie dann Ihre warmen und zarten Gefühle und Ihr Mitgefühl zu anderen ausstrahlen, erst zu einem Menschen, den Sie gut kennen. Dann denken Sie nach und nach an alle Ihre Freunde und an Ihre ganze Familie und dann an alle Menschen, mit denen Sie sich verbunden fühlen oder die Sie kennen, wenn auch nur entfernt, wie die Person, mit der Sie bei Ihrem letzten Anruf der Hotline gesprochen haben, um technische Unterstützung zu bekommen.

• Als Letztes richten Sie Ihre Gefühle der Liebe, Freundlichkeit und Güte auf alle Menschen und Geschöpfe der Welt. Um dies zu tun, können Sie an Ihre Stadt, dann Ihre nähere Umgebung, an das ganze Land, an den Kontinent und schließlich an den ganzen Planeten denken.

• Wenn Sie Ihre Meditation beenden, erinnern Sie sich einfach daran, dass der Sinn der Übung darin besteht, Ihr eigenes Herz und Ihre Emotionen so zu konditionieren, dass sie diese Gefühle der Freundlichkeit und Wärme leichter immer dann in sich wecken können, wenn Sie möchten.

Empirische Belege lassen den Schluss zu, dass die regelmäßige Praxis der Meditation Liebender Güte es leichter macht, in alltäglichen Interaktionen Freude zu finden (Fredrickson et al., 2008).

Eine Sammlung, die Positivität verkörpert

Die Meditation der Liebenden Güte ist nicht die einzige Weise, wie man sich jeden Tag besser mit positiven inneren Zuständen, wie Mitgefühl und Weisheit, nähren kann. In meinem Buch mit dem Titel Positivity beschreibe ich mehr als ein Dutzend evidenzbasierter Techniken, mit denen man dies erreichen kann (Fredrickson, 2011). Ich habe dieses Buch mit der Absicht für eine allgemeine Leserschaft geschrieben, dass es eine Ressource für Menschen sein könnte – auch für Klienten in Psychotherapie –, die mehr darüber erfahren möchten, wie die Positive Psychologie ihnen helfen kann, sich im Leben zu entfalten und glücklicher und resilienter zu werden. Eine weitere Technik, die ich in Positivity beschreibe, ist der Prozess, in dem man eine Sammlung von Bildern, Zitaten und kleinen Dingen anlegt, die man dazu verwenden kann, die 10 positiven Emotionen hervorzurufen. So eine „Sammlung von Positivität“, ganz gleich, ob es eine materielle oder eine digitalisierte Sammlung ist, kann einzelnen Menschen helfen, die Fähigkeit zu entwickeln, bestimmte positive Emotionen dann zu wecken, wenn man sie am meisten braucht. Wenn es einem schlecht geht oder man von negativen Emotionen überschwemmt zu werden und in eine Abwärtsspirale zu geraten droht, kann eine solche Sammlung diesen Sog unterbrechen und anregen und ermutigen, den Weg zurück zur nährenden Aufwärtsspirale der Positivität zu finden.

Sammlung von Positivem

Eine besonders wirksame Variante einer Sammlung von Positivem ist eine Sammlung zum Thema Liebe. Wenn Sie Ihre eigene Sammlung aufbauen möchten, beginnen Sie mit den folgenden Fragen:

• Wann empfinden Sie die Wärme der Liebe zwischen sich und einem anderen Menschen aufsteigen?

• Wann fühlen Sie sich jemandem nahe und sicher und haben Vertrauen?

• Wann löst eine Beziehung die eine oder andere Form positiver Gefühle in Ihnen aus zum Beispiel Freude, Dankbarkeit, Heiterkeit, Interesse, Hoffnung, Stolz, Inspiration oder Staunen?

• Wann spüren Sie, dass Sie sich zu den Menschen, die Sie lieben, hinneigen und damit ihre Einzigartigkeit bestätigen?

• Wann empfinden Sie den Impuls, einfach mit dem geliebten Menschen zusammen zu sein und seine Gegenwart zu genießen, Ihre Wertschätzung für ihn zu fühlen oder sich in seiner wunderbaren Ausstrahlung wohlzufühlen?

Gehen Sie dann auf eine Schatzsuche. Suchen Sie Fotos oder andere kleine Dinge, die für Sie die Eigenschaft besitzen, Gefühle der Liebe in Ihnen auszulösen. Beeilen Sie sich nicht dabei, wenn Sie so eine Sammlung der Liebe anlegen – genießen Sie sie. Lassen Sie die Gefühle der Liebe in sich nachklingen, die beim Anlegen dieser Sammlung entstehen. Das Ziel ist, einen persönlichen Schrein der Liebe zu schaffen, der die inneren Bewegungen ihres Herzens widerspiegelt. So wie Fachleute für Ernährung ihre Klienten auffordern, darauf zu achten, was sie bei bestimmten Nahrungsmitteln empfinden, geht es hier darum, dass Sie darauf achten, wie Sie sich bei bestimmten Aktivitäten und Denkweisen oder in bestimmten Umständen fühlen. Wenn Sie vertrauter damit werden, was Sie erhebt und belebt, gewinnen Sie Einsicht in Ihre täglichen emotionalen Erfahrungen wie auch Kontrolle über sie, was sich dann auf Ihre Interaktionen und Erfahrungen des Alltags auswirken kann.

Ich gebe den Studenten, die an meinem Kurs Positive Psychologie teilnehmen, regelmäßig zu Beginn einer Woche die Aufgabe, eine Sammlung anzulegen, die eine bestimmte positive Emotion (zum Beispiel Freude, Liebe oder Dankbarkeit) zum Thema hat, und dann in der darauffolgenden Woche die Aufgabe, wachsam auf einen Zug der Negativität nach unten zu achten und sich in dem Zusammenhang mit ihrer Sammlung zu beschäftigen und mit der Absicht über ihre Inhalte zu reflektieren, dieses positive Gefühl auf eine leichte und aufrichtige Weise wieder zu beleben.

Eine meiner früheren Studentinnen, Patty, hat mir erlaubt, ihre Erfahrungen mitzuteilen, die sie gemacht hat, als sie ihre Sammlung so eingesetzt hat. Sie hat sie in ihren Aufzeichnungen zu meinem Kurs festgehalten. In der ersten Woche schrieb sie, dass es Spaß machte und sie entspannte, mit der Sammlung zu beginnen, und dass sie weiter kleine Dinge dafür sammelte, nicht weil es eine Hausarbeit war, sondern weil es Spaß machte. In der nächsten Woche schrieb sie, dass sie frustriert und ärgerlich wurde, weil sie das Gefühl hatte, dass ihre beste Freundin (die Studentin im ersten Semester an einer anderen Universität war) sie vernachlässigte und mied. Das war das Stichwort dafür, ihre Sammlung hervorzuholen. Als sie sich bewusst darin vertiefte, spürte sie, wie sich der Ärger auflöste. Es ging ihr besser und sie fühlte sich offener. Diese Offenheit ermöglichte ihr, die Situation aus der Sicht ihrer Freundin zu sehen und großzügiger mit der Situation umzugehen. Sie gestand sich ein, dass sie sich eigentlich um das Wohlbefinden ihrer Freundin Sorgen machen würde, wenn sie nicht so beschäftigt wäre und neue Menschen kennenlernen und wenn sie ihr neues Collegeleben nicht genießen würde. Anstatt also im Ärger zu bleiben und sich aus der Freundschaft zurückzuziehen – was sie mit anderen Freunden in der Vergangenheit gemacht hatte, wenn sie ehrlich war –, schrieb sie ihrer Freundin einen Brief, in dem sie ihr Mitgefühl und ihre anderen Gefühle beschrieb und ein kleines Geschenk, einen Glücksbringer, beilegte. Als ihre Freundin den Brief bekommen hatte, rief sie Patty unter Tränen an, und sie erlebten einen Moment großer Nähe, wie noch nie in ihrer Freundschaft. Als ich Patty ein gutes Jahr später wieder begegnete, erzählte sie, dass diese Freundschaft weiter lebendig war, was sie letztlich darauf zurückführte, dass sie in einem sehr passenden Moment Gebrauch von ihrer Sammlung gemacht hatte.