Marc Romera - El manual definitivo del ayuno intermitente

Ya no hay rastro de los hábitos que forjaron nuestros genes. Nos pasamos el día moviéndonos en coche de un lado hacia el otro, trabajamos (la mayoría) delante de un ordenador sin mayor esfuerzo que el de contestar correos electrónicos o responder llamadas, comemos cualquier cosa (menos alimentos de verdad) deprisa y corriendo, y vivimos permanentemente estresados. De hecho, ya lo vemos incluso hasta en los niños, que cada vez pasan más tiempo con dispositivos digitales y olvidan realizar cualquier tipo deporte o actividad física. A estas alturas no resulta raro ver niños que mucho antes de su edad adolescente ya tienen móviles o tablets y se pasan el día viendo vídeos de YouTube o de TikTok. De hecho, lo raro sería que hicieran lo contrario.

No hay color. Las piezas empiezan a encajar.

Una vez realizadas ciertas aclaraciones en lo referente al ayuno como práctica ancestral por nuestros antepasados, lo más probable es que a estas alturas te hayas preguntado: ¿y cómo es posible que comiendo tan poco y enfrentando a tales situaciones climáticas no enfermaran y lograran sobrevivir?

Quizás una de las posibles respuestas la podamos encontrar en la autofagia.

Autofagia

Para entender qué significa el concepto autofagia y cuál es su relación con nuestra salud, antes de nada vale la pena señalar que del mismo modo que debido al consumo habitual de alimentos generamos residuos o productos de desecho (lo que todos entendemos como basura) y los eliminamos diariamente de nuestros hogares, nuestra salud y longevidad dependen de que hagamos exactamente lo mismo con ciertos metabólitos (subproductos resultantes de las diversas reacciones del metabolismo) inservibles que ponen en riesgo la salud de nuestras células y, por ende, nuestra salud general, haciendo que envejezcamos rápidamente y nos enfermemos.

El concepto autofagia fue acuñado por primera vez por el biólogo belga Christian de Duve, quien recibió el premio Nobel en el año 1974 por sus descubrimientos sobre la organización estructural y funcional de la célula, especialmente los lisosomas. Él mismo observó cómo estas partes elementales de la célula, tenían la capacidad de reciclar metabólitos inservibles y componentes disfuncionales de la propia célula para reconvertirlas y utilizarlas en la creación de nuevas células sanas y funcionales, de nuevo.

Sin embargo, no sería realmente reconocido el concepto de autofagia hasta cuarenta y dos años más tarde, cuando en 2016 el japonés Yoshinori Ohsumi fue galardonado con el mismo premio Nobel que De Duve, por profundizar en sus mecanismos.

Pero ¿por qué es tan importante este proceso y qué representa realmente?

La palabra autofagia significa literalmente comerse a uno mismo. Y tal y como venía contándote, es un proceso de renovación celular en el que el organismo, en ausencia de nutrientes, destina gran parte de su energía a deshacerse de toda clase de productos de desecho resultantes del metabolismo (metabólitos), que le resultan inservibles y son disfuncionales (proteínas aberrantes, organelos, etc.) para crear nuevas células sanas y funcionales y reparar tejidos. POR ESO RESULTA TAN IMPORTANTE.

Sin autofagia, toda esta basura biológica se acumularía, ocasionando enfermedad y envejecimiento prematuro. De hecho, la autofagia no solo previene el envejecimiento y favorece la longevidad, sino además ha demostrado ser increíblemente efectiva a la hora de prevenir y combatir ciertas enfermedades.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879707/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20519116/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28279350/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17984323/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25556159/

¿Qué relación guarda el ayuno con la autofagia?

Durante toda nuestra evolución, tal y como hemos visto, eran comunes momentos puntuales de inanición, donde se activaba con elevada frecuencia la autofagia a través del ayuno y la ruta metabólica AMPK. Esto nos permitía mantener un sistema inmunológico fuerte, reparar nuestro sistema digestivo, disminuir nuestros requerimientos de proteína (dado que el organismo obtiene aminoácidos a partir de este proceso), alejarnos de la enfermedad y favorecer la longevidad.

Actualmente nos recomiendan comer 5-6 veces al día, IMPOSIBILITANDO que de este modo, se pueda dar nunca este proceso, lo cual se relaciona con el aumento del riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas, diabetes, Alzheimer e incluso cáncer. Resulta evidente: si no sacas la basura, esta se acumula en casa (y nadie querría ver lo desastroso que resultaría eso).

Por otro lado, la apoptosis es un término que hace referencia a la destrucción o muerte celular programada, ocasionada por el propio organismo mediante la autofagia, con el fin de controlar el desarrollo y crecimiento de determinadas células. Esto es muy importante. Según palabras de Carlos Stro, en su libro Dieta cetogénica, «cuando el sistema detecta que el reciclaje no resulta suficiente para reparar el daño, la célula es eliminada y sus componentes debidamente aprovechados. Un gran sacrificio por el bien común del órgano o tejido. Nos ayuda a deshacernos de células anormales y precancerígenas, potencialmente peligrosas, que todos poseemos en grandes cantidades todo el tiempo».

De este modo y concluyendo, podríamos decir que la autofagia reduce los marcadores de inflamación, mejora el sistema inmunológico, previene el estrés oxidativo y retrasa los síntomas de envejecimiento, favoreciendo de este modo la salud y la longevidad.

¿Y cómo se inicia este proceso?

Mediante la ausencia de nutrientes. Así de sencillo.

En los seres humanos, este proceso se inicia a las pocas horas de ayunar en los diferentes tejidos y cobra mayor importancia a medida que se alargan las horas de ayuno. Si bien es cierto que el ejercicio físico intenso también es un promotor de autofagia, nada igual que ambas estrategias combinadas para lograr los mayores beneficios. Por eso más adelante hablaremos con detalle del entrenamiento en ayunas, que tomando las suficientes precauciones, puede beneficiar increíblemente a nuestra salud. De hecho, esta fue probablemente una de las causas principales de que pudiéramos sobrevivir a lo largo de nuestra historia como especie. Ejercicio y ayuno. Dos herramientas imprescindibles para lograr una óptima salud.

De momento, quédate con que el concepto de autofagia es sinónimo de reparación y que en el lado opuesto, el término alimentación hace referencia (de una manera muy simplificada) a crecimiento. Sin la debida frecuencia de este proceso, tus células envejecen rápidamente y mueren (o enferman). La insulina, por su parte, inhibe este proceso, lo que a todas luces representa que si comemos constantemente, nunca facilitamos los procesos de reparación.

¿Eres de los que tienes problemas digestivos con frecuencia? ¿Sufres de ardores, reflujo, acidez, pesadez, malas digestiones, gases, etc. habitualmente?

¡Prueba unos días de ayuno y me cuentas! ¡Me encantará saber qué tal te va! (adjuntaré mis redes sociales y mi correo electrónico al final del libro).

Sin embargo, para comprender un poco más los entresijos de este complejo mecanismo de reciclaje y autorreparación, no podemos olvidar la importancia del equilibrio entre las vías AMPK y mTOR.

Por un lado, la AMPK es una ruta metabólica que actúa como una especie de sensor de energía celular, facilitando toda una serie de procesos relacionados con el catabolismo (proceso del metabolismo en el cual moléculas más grandes se degradan en otras más pequeñas). Si la AMPK se eleva, inhibe su antagónica por excelencia: la mTOR.

La mTOR, por su parte, es una proteína relacionada con los procesos anabólicos (crecimiento y desarrollo). Así pues determinadas hormonas o nutrientes son anabólicas porque señalizan esta ruta metabólica. Algunos ejemplos son la insulina, la hormona de crecimiento, la IGF-1. Sin embargo, el aminoácido esencial leucina activa la vía mTOR en el músculo si se consumen 2,5 g (como mínimo) en un mismo bolo de proteína.