Marc Romera - El manual definitivo del ayuno intermitente

Pero la cosa no acaba ahí. Pongamos el caso de María, a la que todos conocemos. Una persona que siempre ha tenido sobrepeso ya desde su etapa de adolescente a su edad adulta. Una mujer que ha probado todo tipo de dietas milagro basadas en reducir drásticamente las calorías y que inicialmente parecía que funcionaban. Sin embargo, a estas alturas todos conocemos el final de la historia. María siempre termina recuperando el peso perdido y un poco más a pesar de todos sus esfuerzos. Los médicos, nutricionistas o entrenadores, en un intento por echar balones fuera y eximirse de toda responsabilidad, dirán que María no estaba siguiendo rigurosamente la dieta, el ejercicio pautado o en definitiva las directrices fijadas. No obstante, todos hemos visto que María estaba haciendo auténticos esfuerzos basados en su fuerza de voluntad para continuar comiendo esa ensalada y ese trozo de merluza a la plancha cuando salía a cenar con sus amigos.

Entonces:

1.¿Por qué María no logra perder peso a pesar de ingerir 1000 calorías por día?

2.¿Por qué Víctor, que es un amigo diabético de tipo 1, antes de ser diagnosticado, empezó a perder peso estrepitosamente a pesar de que su médico le pautara una dieta de cerca de 4800 calorías para alguien de 70 kg?

3.¿Por qué Alejandro no logra incrementar su peso a pesar de acudir todos los días al gimnasio y estar comiendo todo el día (incluyendo batidos de proteína a media noche)?

4.¿Por qué pese a comer exactamente lo mismo desde hace meses, Irene está adelgazando rápidamente y a pesar de decirle a todo el mundo que vive hiperestresada, acaba de perder su trabajo y ha agotado todos sus ahorros, nadie le escucha?

5.¿Por qué Marc y Antonio, pese a ser compañeros de trabajo, pesar lo mismo, medir lo mismo y tener la misma edad, hacen la misma dieta y uno parece adelgazar y el otro engorda?

6.¿Por qué David, que parece conocer bien el efecto del frío, la hormesis y la termogénesis, asegura perder peso ingiriendo las mismas calorías cuando pasa sus vacaciones de invierno en Andorra, respecto a cuando vive el resto del año en Valencia?

¿Donde está el truco?

El truco está en que vale la pena entender de una vez por todas que la pérdida o ganancia de peso viene realmente regulada por las hormonas: las principales y verdaderas responsables de dirigir la orquesta. Por ejemplo, uno no metaboliza los carbohidratos de la misma manera si tiene sensibilidad a la insulina, no tiene problemas digestivos y es deportista, que si tiene resistencia a la insulina, tiene una alteración en la microbiota y es una persona sedentaria con sobrepeso. ¡Pese a comer el mismo alimento y la misma cantidad! De hecho, las hormonas son tan importantes que son las que nos hacen subir o bajar de peso, las que controlan nuestro apetito o nuestra saciedad, las que hacen que consumamos más o menos energía en estado de reposo, las que controlan nuestro estado de ánimo, nuestro sueño, nuestra apetencia sexual, nuestro desarrollo y un largo etcétera. Y como habrás podido entender, es de importancia capital saber qué clase de información reciben a través de los alimentos.

Los defensores del déficit calórico pasan por alto este preciso concepto de la importancia hormonal (las células se comunican entre sí a través de hormonas y neurotransmisores. También a través de ciertas moléculas señalizadoras como aminoácidos, cetonas y demás), centrándose únicamente en el número de calorías y en clasificar los alimentos como buenos o malos, cuando deberían estar dando más importancia a la respuesta hormonal y señalizadora que ciertos nutrientes provocan en nuestro organismo.

Como te decía, cometen el grave error de creer que todas las kcal son iguales («una caloría es una caloría, da igual la fuente», dicen) y que todas desencadenan las mismas respuestas fisiológicas. Nada más lejos de la realidad. 1g de azúcar de mesa (sacarosa) contiene 4 kcal, mientras que 1g de aceite de oliva (grasa) contiene 9 kcal (recuerda que estamos haciendo números redondos para que se entienda el concepto). A simple vista puede parecer todo bastante claro: «La grasa engorda más que el azúcar». Sin embargo lo que no tenemos en cuenta es que la grasa no eleva prácticamente para nada la insulina (principal hormona anabólica que tiene la función de almacenar energía), mientras que el azúcar por su parte la eleva drásticamente, produciendo una respuesta metabólica radicalmente opuesta en dichas situaciones. Todo ello nos conduce finalmente a la conclusión de que algo no cuadra. Además si entramos en detalle al conocer las funciones de la insulina, cuando esta hormona secretada por el páncreas permanece elevada (principalmente tras una ingesta de carbohidratos de elevado índice glucémico) se inhibe la lipólisis y la b-oxidación de ácidos grasos (procesos que engloban lo que comúnmente se conoce como «quema de grasa»), lo cual se traduce en que mientras sigas comiendo cada dos o tres horas (tal y como promueve el viejo dogma basado en las directrices oficiales) y tus depósitos de glucógeno permanezcan siempre llenos, NO accederás a tus reservas de grasa. Y lo que es aún peor: corres el riesgo de almacenar todavía más energía en tu tejido adiposo (tus «michelines») y ganar aún más peso, lo cual sin duda, para alguien que quiere perderlo, no son buenas noticias. Es así de sencillo. Es fisiología.

Con todo, no quiero que nadie me malinterprete o que, por un error de concepto, alguien se aproveche para confundirte. Al final, lo que resulta claro es que para perder peso debe «salir» más energía de la que «entra». ESO ES INDISCUTIBLE. Eso es algo totalmente lógico. Es como decir que para que un bar se llene, debe entrar mas gente que la que sale. Obvio. Nadie discute eso. Sin embargo, insisto: una cosa es eso y otra cosa es creer que por recortar más la energía que entra a través de la alimentación perderemos más peso, lo cual aunque inicialmente funcione, a largo plazo está condenado al fracaso. ¿Acaso alguien cree que el dueño del bar puede tener algún control sobre la gente que entra, la que sale y la que se queda en el bar?

Para que te hagas una idea y puedas llegar a entender la importancia de lo que estoy diciendo, te podría garantizar (al final del libro los adjuntaré) que existen estudios en los que diferentes sujetos fueron sometidos a un tipo de dieta con el mismo número de calorías repartidas en cinco comidas o repartidas en dos y los resultados y conclusiones que arrojaron al final del estudio los investigadores resultaron muy esclarecedoras. Aquellos que consumieron todo el aporte energético en una o dos comidas adelgazaron, elevaron sus niveles de leptina y por tanto su saciedad, mientras que las que las repartieron en varias comidas pasaron hambre, no perdieron peso y generaron una mayor resistencia a la insulina. ¿El porqué de este resultado? Porque comer frecuentemente promueve una elevación constante de la insulina, mientras que alternar períodos de ingesta (a igualdad de calorías) con períodos de ayuno mejora la sensibilidad a la misma y favorece la depleción y utilización de glucógeno por parte de los tejidos, facilitando toda una serie de respuestas fisiológicas muy interesantes para nuestra salud (lo iremos viendo). Por eso no debe confundirse DÉFICIT CALÓRICO con AYUNO INTERMITENTE. Como veremos, son dos conceptos diferentes.

Todo parece encajar. Si para que se movilicen los ácidos grasos almacenados en forma de triglicéridos del tejido adiposo se necesitan determinadas condiciones como la inhibición de la insulina, la activación de las lipasas (enzimas que rompen los triglicéridos de las células grasas para liberar ácidos grasos libres) y la elevación de por ejemplo las catecolaminas entre muchas otras, ¿qué sentido tiene comer constantemente carbohidratos que elevan la insulina (en mayor o menor medida), si se persigue el fin de la pérdida de grasa?