Marc Romera - El manual definitivo del ayuno intermitente

Marc es una persona acostumbrada a la divulgación en su canal de Instagram y ha escrito otros dos libros más hablando de autorrealización personal, pero además también regenta un gimnasio en Andorra donde entrena a competidores de moto GP, entre otros profesionales del deporte de alto nivel. Por este motivo este libro te enseñará aspectos importantes de una forma didáctica y que puedes poner en práctica en tu día a día sin cometer los típicos errores que todos hemos cometido cuando nos hemos iniciado en la vida saludable, donde el ayuno es un pilar clave.

Espero que disfrutes de la lectura como lo he hecho yo y que te ayude a ver el ayuno como lo que es, una práctica extremadamente saludable que puede hacerte ganar salud, pero también foco mental y rendimiento deportivo.

Fernando Aranda

Entrenador personal, especialista en biomecánica del ejercicio y trabajo funcional, dietista especializado en fisiología y bioquímica nutricional; y apasionado de la cronobiología (ritmos circadianos).

Instagram: @farandafit

3. ¿Por qué otro libro más acerca del ayuno intermitente?

Antes de acudir a un médico,

haz un día de ayuno.

Hipócrates

Si hay una cosa que parece estar clara a día de hoy, es que independientemente de la edad, el momento, el sexo o la localización geográfica en la que se encuentre cualquier persona, a todo el mundo le preocupa su salud. Es evidente. Quizás a estas alturas todos seamos conscientes de que hoy en día vivimos más (la esperanza de vida en España en 2018 fue de 84 años de media, mientras que en 1970 era de apenas 69 años). Sin embargo, la pregunta acertada que deberíamos hacernos es la siguiente.

¿Vivimos mejor?

No importa lo que sea: una pastilla, una dieta «milagro», un «brebaje de Saturno»… todo el mundo quiere aferrarse a algo que le haga mantenerse alejado de la enfermedad y le garantice la mejor calidad de vida (y si es fácil y barato, mejor). A la gente le aburre cansarse (eso de cambiar el ascensor por subir y bajar escaleras o caminar unos pasos en lugar de coger el coche no le viene bien a nadie). Además, con la creciente tasa de personas afectadas hoy en día por enfermedades derivadas directa o indirectamente del sobrepeso y la obesidad como la diabetes de tipo 2, el síndrome metabólico, la hipertensión, el hígado graso no alcohólico, la arterioesclerosis, la insuficiencia cardíaca y un largo etcétera, lo que resulta evidente es que algo estamos haciendo mal (hablaremos de ello extendidamente durante el libro) y la gente empieza a ser consciente de que existe un problema real.

El caso es que bien sean motivados inicialmente por un cambio estético, por la prevención o tratamiento de cualquier patología o enfermedad, por mejorar su rendimiento deportivo, o bien simplemente por conocimiento o curiosidad, la «dieta» más buscada en 2019 en Google fue la del «ayuno intermitente». Y digo «dieta» entre comillas (no te alarmes), porque tal y como desmentiremos a lo largo de las siguientes páginas, el ayuno no es (ni de lejos) ni una dieta, ni un remedio milagroso tal y como lo pintan en ciertos medios sensacionalistas o promueven determinados «fitfluencers». Tampoco es una nueva moda (por mucho que se empeñen en defender algunos personajes públicos, periodistas, deportistas, estrellas de cine u otros famosos). En el mejor de los casos, tal vez sí se podría catalogar como una estrategia efectiva, un protocolo, una herramienta o incluso un hábito (quizás lo más acertado). Pero sin lugar a dudas, insisto: no es una moda.

Hace algún tiempo yo también estaba en la misma posición en la que te encuentras tu ahora. Recuerdo que mucho más allá de mi profesión de entrenador personal y de lo relacionado con las últimas técnicas de entrenamiento o de ejercicio, me encantaba todo lo que tuviera que ver con la salud y la nutrición. Leía cada día acerca de lo saludables que eran los carbohidratos (tenían que constituir un 60 % de la dieta según las recomendaciones oficiales), lo malas que eran las grasas (sobre todo las saturadas), lo saludables que eran los aceites vegetales de semillas y en cuanto a las proteínas (ni buenas, ni malas), en exceso dañaban al riñón. Al final, de tanto repetir siempre el mismo discurso (sucede igual con todas las mentiras) me lo acabé creyendo igual que muchas otras personas. Daba igual el medio, parecía que todos coincidían en una cosa: independientemente de la fuente de información, si querías perder peso todo acababa señalando hacia el mismo lugar: el déficit calórico.

Antes de continuar, considero importante matizar que la teoría de tener que generar siempre un déficit calórico para perder peso no funciona. Está condenada al fracaso una y otra vez. Tal y como veremos a continuación en las páginas de este libro el ayuno intermitente es una estrategia increíblemente efectiva cuando se trata de pérdida de peso; pero no lo es (como defienden algunos «expertos») por generar un déficit calórico, sino por muchas de las respuestas metabólicas y adaptaciones que se desencadenan por su uso.

Entender por qué simplemente es ineficaz a largo plazo aquello de basarse únicamente en el concepto del balance energético prestando atención a una resta (calorías que entran - calorías que salen) resulta sencillo: en primer lugar, LOS HUMANOS NO SOMOS BOMBAS CALORIMÉTRICAS Y NUESTRAS CÉLULAS NO TIENEN SENSORES DE CALORÍAS (SÍ de nutrientes), por lo que resulta imposible y poco preciso determinar qué cantidad de energía utilizamos cada día sin tener en cuenta cientos (tal vez miles) de variables. Como digo, asumir que debemos basarnos en una fórmula de hace ya unos cuantos años que nos diga cuánto comer según nuestro peso, nuestra altura y nuestra edad implica asumir riesgos. Por ejemplo, una gran parte de los aminoácidos que extraemos de la proteína de la dieta será destinada para la creación de nuevas biomoléculas a partir de las instrucciones del ADN y solo una pequeña parte será oxidada a compuestos que pueden utilizarse como energía (a saber: piruvato, acetil-CoA, oxaloacetato, etc.). No contar con todas esas «calorías» sería ingenuo por nuestra parte. Además, una parte de los ácidos grasos que comemos también pueden tener otro destino distinto al de producir energía. Por ejemplo a la formación de membranas celulares y de todos los organelos, la formación de fosfolípidos, neurotransmisores, hormonas, etc.

Por si fuera poco, no todas las grasas son iguales: algunas liberan 7 kcal (las de fuentes vegetales como las del aceite de coco) y otras en cambio, pueden alcanzar hasta 9,2 kcal/g (las de origen animal). Pasar esos detalles por alto sin duda genera mucho margen de error. Además, me gustaría añadir que para degradar los macronutrientes en sus componentes y, de igual modo, para crear nuevas macromoléculas ¡se necesita ATP! ¿Cómo vamos a ignorar eso? O lo que es mejor, ¿cómo podemos calcularlo exactamente, sin temor a equivocarnos?

Si no me crees y eres de las personas que aún defienden el déficit calórico, déjame que te inste a la reflexión tan solo un minuto. Seguro que a estas alturas todos conocemos a alguna persona que siempre fue delgada y que a pesar de estar siempre ingiriendo indecentes cantidades de comida, no engordaba y tenía serias dificultades para ganar peso, ¿verdad? Sin embargo, nadie sabe exactamente el porqué pero esa persona siempre lograba mantener bajos los niveles de grasa corporal. No importaba cuántas calorías consumiera, dos mil, tres mil, cinco mil… siempre se mantenía en el peso. ¿Cómo puede defender eso la teoría del balance energético (CICO)?