Karen Page - Vegetarische Aroma-Bibel - eBook

– Kalium:Avocados, Bohnen (z. B. Kidney-, Lima-, Wachtel-), Kartoffeln, Mangold, Obst (besonders Bananen) und Obstsäfte, Linsen, Papayas, Spinat

– Vitamin D:Eigelb, Pilze oder mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Getreideprodukte, Säfte und Milch (sowohl tierische als auch pflanzliche) – oder einfach alle ein bis zwei Tage 10–15 Minuten in der Sonne verbringen, wodurch der Körper eigenes Vitamin D produziert. Notfalls auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Wie ich es handhabe: Ich habe wie viele Menschen eine Laktoseunverträglichkeit. Daher vermeide ich Milch, Rahm und andere tierische Vollmilchprodukte. Bestimmte Käse- und Joghurtsorten, die für mich etwas besser verdaulich sind, verzehre ich, allerdings nur sehr selten, zum Beispiel auf Pasta (vor allem Parmesan) oder in den Joghurtsaucen Tzatziki und Raita. Mein früheres Ritual eines täglichen Cappuccinos habe ich vor mehr als einem Jahrzehnt aufgegeben, und das morgendliche Müsli oder Granola rühre ich nun einfach mit Mandelmilch an, wodurch beides auch geschmacklich wunderbar abgerundet wird.

KEIN VERZICHT AUF GENUSS

»Gemüse und Obst sind viel interessantere Lebensmittel als Fleisch. Kaut man ein Stück Fleisch, breitet sich in den ersten fünf Sekunden der Fleischsaft im Mund aus, dann ist das vorbei, und man kaut auf etwas herum, das inzwischen nach nichts mehr schmeckt. Mit Ananas, Spargel oder Erbsen passiert so etwas nicht.«

Küchenchef José Andrés, in einem Interview 2010

Lässt man sich auf eine vollwertige pflanzliche Ernährungsweise ein, wird es im Grunde erst richtig interessant. Im Kapitel Seite 36ff. finden Sie einige grundlegende Hinweise für den vegetarischen Genuss. Den Hauptteil des Buches bilden die umfassenden Listen an Zutaten von A bis Z mit zahlreichen Früchten, Gemüsesorten, Getreidearten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen usw. mit den Kräutern, Gewürzen und weiteren Zutaten, die jeweils besonders gut dazu passen – und nicht zuletzt natürlich auch Hinweise zu den Techniken, die Aroma, Geschmack und den haptischen Eindruck am besten zur Geltung bringen. Hin und wieder finden Sie bei den Zutaten besondere Tipps, Ratschläge oder Hintergrundinformationen.

Essen soll Genuss bieten – das war und ist für mich seit jeher eine grundlegende Maxime. Es hat lediglich in den vergangenen Jahren eine andere, neue Richtung eingeschlagen. Hätte ich nicht für mich selbst entdeckt, wie gut vegetarisches Essen schmeckt, dann hätte ich jene erste fleischlose Woche wohl niemals überstanden. Aber dank einiger vegetarischer und sogar veganer Menüs aus unterschiedlichen Länderküchen, die ich in einigen hervorragenden Restaurants genießen durfte, habe ich gelernt, wie abwechslungsreich und überraschend diese Art zu essen sein kann. Ich freue mich, auf den folgenden Seiten all das, was ich in den letzten Jahren gelernt habe, mit Ihnen zu teilen. Und das Beste daran: Mithilfe dieses Buchs werden Sie in der Lage sein, eigene Gerichte zu kreieren und eine neue Art des Kochens kennenlernen, die anderen sowie dem Planeten ebenso guttut wie Ihnen.

Persönlicher Nährwertrechner

Das Internet bietet eine Vielzahl von Portalen, mit deren Hilfe sich der Nährstoffgehalt verschiedener Lebensmittel detailliert anzeigen lässt. Hier einige Beispiele (die auch als Quelle für die im Buch angegebenen Nährstoffprofile herangezogen wurden): www.naehrwertrechner.de

www.naehrwertdaten.ch

www.bmi-rechner.net/kalorientabelle.htm

www.fatsecret.de

Englischsprachige Quellen:

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods

http://nutritiondata.self.com

Auf Seiten wie www.fddb.infooder fatsecret ( www.fatsecret.de, www.fatsecret.ch) kann man ein persönliches Ernährungstagebuch mit eigenen Rezepten und dem jeweiligen Nährstoffgehalt anlegen.

Protein – ein Stück Lebenskraft

Morgens, mittags und abends – rein pflanzlich

Die folgende Konversation ist ein typisches Beispiel dafür, wie sich Unterhaltungen entwickelten, nachdem ich zugegeben hatte, mich vegetarisch zu ernähren:

»Hallo, Karen – stimmt es, dass du jetzt Vegetarierin bist? Wie versorgst du dich denn mit ausreichend Eiweiß, wenn du kein Fleisch isst? Du bist doch eigentlich nicht der Tofu-Typ.«

»Ehrlich gesagt habe ich schon hin und wieder ein paar echt köstliche Gerichte mit Tofu und Seitan gegessen, auch mit Tempeh, aber sehr oft esse ich solche Gerichte nicht.

Mein Eiweiß stammt wahrscheinlich zu einem Großteil aus den gleichen Quellen wie deins.«

»Du meinst, du isst heimlich hin und wieder einen Cheeseburger?«

»Nein, aber ich habe dich doch vorgestern früh in der Bäckerei um die Ecke getroffen. Ein mittelgroßer Bagel enthält 10 Gramm Eiweiß.«

»Echt? Ich dachte, ich hätte dabei Kohlenhydrate gegessen!«

»Na ja, neben den Kohlenhydraten waren eben auch Proteine darin. Wenn ich meinen Bagel mit ein paar Esslöffeln Erdnussbutter bestreiche, kommen noch einmal 8 Gramm Eiweiß hinzu. Und am Abend gab’s Pasta Primavera – die lieferte 8 Gramm Eiweiß durch die Nudeln und nochmals 9 Gramm durch Brokkoli und Spinat in der Sauce. Und köstlich war es obendrein!«

»Ach, und ich war überzeugt, man müsse Fleisch essen, um genug Eiweiß zu bekommen. Wo ist denn sonst noch Eiweiß enthalten?«

»Viele vollwertige pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Eiweiß, etwa Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen – auch Kichererbsen, die magst du ja auch, zum Beispiel als Hummus. Außerdem Getreide, Nüsse und Samen … Die Liste ist lang.«

»Und du bekommst auf diese Weise genauso viel Protein wie von einem Cheeseburger?«

»Es ist überhaupt nicht schwer, durch eine ausgewogene pflanzliche Ernährung ausreichend Eiweiß zu bekommen – und das mit viel weniger Fett. Außerdem sollte man wegen der damit verbundenen Gesundheitsrisiken, darunter Krebs und Herzerkrankungen, gar nicht zu viel Eiweiß essen.«

»Das wusste ich gar nicht … Ich dachte immer, Proteine seien gesund.«

»Das sind sie auch – sie sind unverzichtbar. Viele Menschen sind sich einfach nicht bewusst, welche Risiken ein zu hoher Konsum von tierischem Eiweiß mit sich bringt.«

VEGETARISMUS IM LAUFE DER JAHRHUNDERTE

»Die Götter ersannen Abhilfe:

Sie schufen ein dem menschlichen verwandtes Wesen (…).

Es sind dies die Bäume und Pflanzen

mit ihren Samen und Früchten.«

Platon

Zum ersten Mal in der Geschichte scheint das Interesse an Vegetarismus sich zu einem Mainstream-Thema zu entwickeln. Nachdem sich schon seit Tausenden von Jahren zahllose Menschen dieser Ernährungsweise verschrieben haben, ist sie auch heute noch nicht der Normalfall, auch wenn die Zahlen stetig steigen. Während 1983 laut einer Untersuchung der Gesellschaft für Konsumforschung die Zahl der sich vegetarisch ernährenden Menschen bei gerade mal 0,6 Prozent lag, betrug im Jahr 2012 die Zahl der Vegetarier in Deutschland rund 8–9 Prozent und 2015 bereits rund 10 Prozent der Bevölkerung. 1 Im gleichen Zeitraum wurde der Anteil der Veganer auf 1,1 Prozent geschätzt. Bezieht man in diese Überlegungen auch die Zahl der erwachsenen Menschen mit ein, die angeben, ihren Fleischkonsum reduzieren zu wollen (einem Bericht in »USA Today« von 2011 zufolge in den USA 47 Prozent), könnte man zu dem Schluss gelangen, dass der Wunsch, weniger Fleisch oder gar kein Fleisch mehr zu essen, endlich der Normalfall geworden ist. Vier aufeinanderfolgende Jahre mit zurückgehenden Zahlen beim Fleischkonsum in den USA, von 2006 bis 2010 – zum ersten Mal, seitdem darüber Statistik geführt wird. Und die Projektionen des amerikanischen Landwirtschaftsministeriums, die von einem weiteren Rückgang ausgehen, machen deutlich, dass sich ein tiefgreifender Wandel vollzieht.