Karen Page - Vegetarische Aroma-Bibel - eBook

– Rot/orange:Butternusskürbis, Eichelkürbis, Karotten, Riesenkürbis, rote Paprikaschoten, Süßkartoffeln, Tomaten und Tomatensaft

– Stärkehaltig:Erbsen, (grüne) Kochbananen, Kartoffeln, Kürbis, Limabohnen, Mais, Pastinaken, Süßkartoffeln, Taro, Topinambur, Wasserkastanien, Winterkürbis, Yamswurzel (Stärkehaltige Gemüsesorten weisen eine hohe Kaloriendichte auf und sollten daher in Maßen verzehrt werden, vor allem, wenn man abnehmen möchte.)

– Erbsen und Bohnen:Augenbohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Navybohnen, Schälerbsen, schwarze Bohnen, Wachtelbohnen, weiße Bohnen (Diese Sorten enthalten zudem reichlich Protein.)

– Andere:Algen, Artischocken, Auberginen, Avocados, Blumenkohl, Eisbergsalat, grüne Bohnen, grüne Paprikaschoten, Gurken, Kohl, Okraschoten, Pilze, Rosenkohl, Rote Bete (Rande), Sellerie, Sprossen (z. B. Bohnen-), Spargel, Speiserüben, Zucchini

Wie ich es handhabe:Ich esse täglich so viel Gemüse wie möglich – etwa die Hälfte davon roh (beispielsweise in Salaten oder in Säften und Smoothies) und die andere Hälfte gegart. Meist sind es zwei oder drei Sorten grünes Blattgemüse wie Blattkohl, Grünkohl oder Spinat und ein oder zwei Sorten Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl oder Blumenkohl. Ich esse mittags und/oder abends jeweils einen Salat mit viel rohem Gemüse. Außerdem versuche ich, zu jeder Mahlzeit eine oder zwei Gemüsesorten zu verzehren (z. B. zum Frühstück einen Bananen-Grünkohl-Smoothie, ein Veggie-Omelett oder Tofu-Rührei, mittags oder abends eine Gemüsesuppe und auch in Hauptgerichten mit Getreide wie Emmer oder Dinkel, in Nudel- oder Reisgerichten, Pasta, Pizza, Wokgerichten usw. immer Gemüse!). Ein grüner Saft aus verschiedenem Blattgemüse hat sich für mich übrigens als tolles natürliches Aufputschmittel bewährt – besser als Koffein!

Obst

Ganze, zerkleinerte oder pürierte Früchte oder reiner Fruchtsaft. Aufgrund des hohen Gehalts an Nähr- und Ballaststoffen zählt ½ Handvoll Trockenfrüchte wie etwa Pflaumen oder Rosinen so viel wie 1 Handvoll frisches Obst.

Beispiele:Ananas, Apfel und Apfelmus, Aprikose, Banane, Beeren (z. B. Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren), Birne, Kirsche, Kiwi, Mandarine, Mango, Melone (z. B. Cantaloupe-, Honig-, Wasser-), Nektarine, Papaya, Pfirsich, Pflaume, Trauben, Zitrusfrüchte (z. B. Grapefruit, Limette, Orange, Zitrone)

Wie ich es handhabe:Ich versuche drei Portionen frisches Obst täglich zu essen. Bei mir kommt Obst morgens auf das Müsli, in Obst- und andere Salate (z. B. grünen Blattsalat) und natürlich in Smoothies. Bananen friere ich gern ein und bereite daraus im Mixer ein cremiges Dessert zu.

Getreideprodukte

Mindestens die Hälfte, besser aber so viel wie möglich der verwendeten Getreideprodukte (in Brot, Backwaren, Nudeln usw.) sollte aus Vollkorn und aus vollwertigen, unraffinierten pflanzlichen Quellen stammen; dabei ist auf eine möglichst große Vielfalt zu achten.

Beispiele:Brot, Frühstücksgerichte aus Getreide wie Granola oder Müsli, Cracker, Pasta, Tortillas usw. aus Vollkorngetreide oder aus Pseudogetreide wie Amarant, Buchweizen, Buchweizengrütze, Bulgur, Dinkel, Emmer, Gerste, Kamut, Mais und Vollkorn-Maismehl, Naturreis, Hirse, Hafer (einschließlich Haferflocken und Hafermehl), Quinoa, Reis, Roggen, Sorghum, Teff, Triticale, Weizen, Wildreis oder sonstige Getreidekörner.

Wie ich es handhabe: Manchmal mache ich mir ein warmes Frühstück aus Haferflocken oder anderen Vollkornsorten und esse zu Mittag ein oder zwei Scheiben Vollkornbrot oder Pitabrot. Zum Abendessen gibt es manchmal Naturreis oder eine andere vollwertige Getreidesorte (z. B. Emmer, Weizen), zubereitet als eine Art Risotto, Vollkornnudeln, Vollkornpizza oder Vollkorntortillas. Raffiniertes Getreide und die entsprechenden Getreideprodukte (wie weißen Reis und alles aus Weißmehl, darunter auch Weißbrot) versuche ich komplett zu meiden und greife stattdessen zu vollwertigen Varianten von Reisnudeln, Maistortillas oder Couscous.

Fett

Bei der täglichen Zufuhr an Fettkommt es auf den Umfang der körperlichen Aktivitäten an. Personen, die überwiegend sitzen und sich nur wenig bewegen, sollten maximal 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr durch Fett zu sich nehmen. Bei körperlich aktiven Menschen kann dieser Wert bis auf 35 Prozent ansteigen. T. Colin Campbell empfiehlt jedoch, dass weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorienmenge aus Fett stammen sollten.

Öle und Fette

Für Erwachsene wird allgemein eine Menge von maximal 5 bis 7 Teelöffel Öl oder Fett täglich empfohlen. Ein Teelöffel davon enthält rund 40 kcal. Da die meisten Menschen mit dem, was sie essen (z. B. Salatdressings, Nüsse, fetter Fisch wie Lachs) bereits genug Fett zu sich nehmen, ist es nicht nötig, zusätzlich Fett zu sich zu nehmen. Da der Fettkonsum in der Regel zu hoch ist, empfiehlt es sich im Sinne einer gesunderen Ernährung, mit möglichst wenig Öl oder Butter zu kochen und auch auf Frittiertes oder die Butter auf dem Brot zu verzichten. Bei einer vegetarischen Ernährung, die eine Senkung des Cholesterinspiegels zum Ziel hat, sollte der Verzehr gehärteter Fette (Fette, die bei Zimmertemperatur fest sind wie Butter, Margarine und Milchfette, außerdem künstlich gehärtetes Kokosfett und Palmöl) minimiert oder ganz vermieden werden.

Beispiele:Öle (z. B. Raps-, Mais-, Haselnuss-, Oliven- und andere hochwertige kaltgepresste biologische Saatenöle, Distel-, Sesam-, Sojabohnen-, Sonnenblumen-, Walnuss-) sowie fettreiche Lebensmittel wie Avocado, Mayonnaise, Nüsse (z. B. Mandeln, Cashewkerne, Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse) und Nussmuse, Oliven, Samen (z. B. Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne), Salatdressings

Wie ich es handhabe:Wo möglich vermeide ich die zusätzliche Verwendung von Öl (z. B. indem ich etwas in Gemüsebrühe gare, anstatt in Öl anbrate). Manchmal gebe ich zum Salatdressing etwas Olivenöl, allerdings immer weniger als das übliche Verhältnis von 1:3. Um sich mit den gesunden Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, empfehlen sich beispielsweise Rapsöl, Leinsamen in Smoothies, Walnusskerne in Granola oder Müsli. Eine besonders leckere Fettquelle sind Avocados, ob als Guacamole, im Salat oder verrührt im Salatdressing.

Milchprodukte

Vollmilch liefert zu 50 Prozent Kalorien aus Fett, zu 30 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Eiweiß; bei Käse beträgt der Fettanteil an den Kalorien sogar 75 Prozent und der Proteinanteil 25 Prozent – aus diesem Grund werden diese Nahrungsmittel hier separat aufgeführt. Verschiedene Ernährungsspezialisten empfehlen, auf Milchprodukte zu verzichten.

Beispiele:Käse, Rahm (Sahne), Milch, (mit Kalzium angereicherte) Sojamilch, Joghurt, Frozen Joghurt, Eiscreme. Außerdem auch Rahmsuppen, Kaffeegetränke mit Milch, Dips oder Smoothies auf Joghurtbasis.

Lebensmittel aus der Gruppe der Milchprodukte gelten gemeinhin als wichtige Lieferanten von Eiweiß (Ersatz siehe Seite 15), Kalzium, Kalium und Vitamin D. Wer jedoch weitgehend oder vollständig auf Milchprodukte verzichten möchte, kann sich diese Nährstoffe problemlos aus anderen Quellen beschaffen.

– Kalzium:Bohnen (z. B. Augen-, Kidney-, Navy-, schwarze, Wachtel-, weiße), Brokkoli, Kichererbsen, dunkles Blattgemüse (z. B. Blattkohl, Brauner Senf, Rübstiel), Grünkohl, Nüsse/Kerne und Nussmus (z. B. Mandelmus), Pak Choi, Sesamsamen und -paste, angereicherte Sojamilch, Spinat, Tempeh, mit Kalziumsulfat hergestellter Tofu, Zuckerrohrmelasse