Karen Page - Vegetarische Aroma-Bibel - eBook

»Eine pflanzliche Ernährung ist die gesündeste Art, sich zu ernähren. Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse und Obst (Kartoffeln und Pommes frites zählen nicht als Gemüse!). (…) Decken Sie Ihren Proteinbedarf zu einem großen Teil oder vollständig mit Bohnen, Nüssen und Kernen oder Tofu.«

The Nutrition Source, Harvard School of Public Health

Die kurze Antwort:Eine gesunde fleischlose Ernährung besteht im Wesentlichen aus in etwa gleich großen Anteilen an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorn (mit einem Anteil von Nüssen, Kernen und Samen). Zu jeder Mahlzeit sollten Sie etwas von all diesen Dingen auf Ihrem Teller haben und darauf achten, im Laufe jeder Woche eine große Bandbreite vollwertiger, unverarbeiteter Nahrungsmittel aus jeder Kategorie zu verzehren, um die Versorgung mit vielen verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen sicherzustellen. Dabei gilt immer die Devise, nicht zu viel zu essen (das heißt nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, insbesondere aus Eiweiß oder Fett). Wenn Sie das einhalten, brauchen Sie im Grunde genommen keine Kalorien, Eiweißmengen oder sonst irgendetwas zu zählen.

Die lange Antwort:Die Meinungen darüber, welche Menge an Gesamtkalorien man von den einzelnen Makronährstoffen zu sich nehmen sollte, gehen auseinander. Jeder muss letztlich für sich selbst die Entscheidung treffen, was er isst, eine Entscheidung, die im Idealfall fundiert ist und den jeweiligen persönlichen Umständen und Bedürfnissen entspricht. Als Anhaltspunkt werden hier die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) genannt. Danach sollten die Hauptnährstoffe in einem bestimmten Verhältnis mit der Nahrung zugeführt werden, nämlich Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß im Verhältnis 50-30-20. Dies stellt eine grobe Richtlinie dar, um dem Körper die lebensnotwendigen Nährstoffe in entsprechender Menge zur Verfügung zu stellen und gleichzeitig ernährungsbedingten Krankheiten vorzubeugen. Die Zahlen dienen lediglich als Orientierung, sie unterliegen individuellen Schwankungen, je nach Lebensumständen, Verträglichkeit, Vorlieben und Abneigungen. Ein Beispiel: Eine vierzigjährige Frau, die im Büro arbeitet, also überwiegend im Sitzen tätig ist, und sich auch in der Freizeit nicht viel bewegt, benötigt 2000 kcal am Tag. Nach den genannten Angaben sollte ihre Nahrung also rund 250 g Kohlenhydrate, 65 g Fett und bis zu 75 g Eiweiß liefern.

Mehr zu den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, nach Alter, Geschlecht und Gewicht aufgeschlüsselt, und zu den einzelnen Nährstoffgruppen unter:

www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte

www.dge-ernaehrungskreis.de/wissenswertes

Protein

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für die tägliche Zufuhrmenge an Eiweiß0,8 g pro kg Körpergewicht. Das entspricht in einer ausgewogenen Ernährung einem Anteil von 9 bis 11 Prozent an der Energiezufuhr. Allerdings ist dies in der Praxis nur schwer umsetzbar. Daher ist eine Eiweißzufuhr aus gesunden pflanzlichen Quellen bis zu 15 Prozent akzeptabel. T. Colin Campbell hält in seinem Buch »The China Study« fest: »Ein höherer Eiweißanteil in der Nahrung wird mit einer großen Bandbreite gesundheitlicher Probleme assoziiert (z. B. hohe Blutcholesterinwerte, erhöhtes Risiko von Arteriosklerose, Osteoporose, Nierensteine, Krebs, Alzheimer), insbesondere wenn der Großteil der Proteine tierischen Ursprungs ist.«

Proteinhaltige Lebensmittel

Es gibt eine große Vielfalt vegetarischer Nahrungsmittel, die Eiweißliefern.

Beispiele:Bohnen (z. B. schwarze, weiße, Kidney-, Navy-, Wachtel-), Eier (z. B. als Frittata, Omelett), Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Schälerbsen), Nüsse und Nussmuse (z. B. aus Mandeln, Cashewkernen, Haselnüssen, Erdnüssen, Pekannüssen, Pistazien, Walnüssen), Samen (z. B. Chia-, Hanf-, Sesamsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne), Seitan, Sojabohnen und Sojaprodukte (wie texturiertes Soja, z. B. Sojaschnetzel), Tempeh, Tofu. Daneben enthalten auch viele andere Nahrungsmittel Eiweiß, etwa Getreide und Pseudogetreide wie Kamut und Quinoa oder Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Spinat und Brunnenkresse, deren Kalorien zu mehr als 40 Prozent durch Eiweiß geliefert werden.

Beispiele von Gerichten:Falafel, Suppen (z. B. Bohnen-, Linsen-, Erbsen-), vegetarisches Chili aus Bohnen, Veggie-Burger (z. B. aus Bohnen/Hülsenfrüchten und/oder Tofu).

Beispiele für den ungefähren Eiweißgehalt

in üblichen Portionsgrößen bzw. pro 100 g:

100 g Tempeh = 19 g

1 Burger King Veggie-Burger = 14 g

100 g Linsen = 9 g

100 g schwarze Bohnen, gegart = 8,8 g

100 g Kichererbsen, gegart = 8,8 g

100 g Tofu (roh) = 8 g

30 g Erdnussbutter = 7 g

30 g Mandeln = 6 g

1 großes Ei = 6 g

Beispiele für den ungefähren Eiweißgehalt in Gemüse und Getreide:

100 g getrocknete Tomaten = 14 g

1 Vollkornbrötchen = 8 g

100 g Quinoa, gegart = 4,4 g

100 g Rosenkohl = 3,5 g

100 g Brokkoli = 3 g

1 mittelgroße Kartoffel = 3 g

1 mittelgroße Artischocke = 3 g

100 g Spinat (roh) = 2,7 g

100 g Spargel, roh = 2,2 g

100 g Avocadomus = 2 g

Nebenbei bemerkt: Lange hieß es, man müsse für eine vollständige Proteinversorgung bestimmte Eiweißarten (z. B. aus Bohnen und Reis) in einer Mahlzeit kombinieren – dies wurde inzwischen widerlegt.

Wie ich es handhabe:Ich versuche, weniger als 10 Prozent meiner Kalorien aus Proteinen aufzunehmen – und diese aus pflanzlichen Lebensmitteln. In der Regel esse ich die Menge einer halben bis einer großen Tasse Hülsenfrüchte pro Tag. Als Frühstück bereite ich mir manchmal Apfelscheiben mit Erdnussbutter zu, esse Vollkorntoast oder mache mir ein Tofu-»Rührei«. Ich gebe gern Bohnen und Kichererbsen in Suppen und Salate, sowohl grünen Salat wie Getreidesalate, und Hummus hat in unserem Kühlschrank einen festen Platz. Chinesische oder thailändische Reisgerichte oder Currys reichere ich mit Tofuwürfeln an.

Kohlenhydrate

Entsprechend den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Kohlenhydrate bezogen auf den gesamten Energiebedarf eines Menschen den größten Anteil ausmachen, nämlich täglich mehr als 50 Prozent der Energiemenge. T. Colin Campbell empfiehlt, dass sogar mindestens 80 Prozent der täglichen Kalorienmenge aus gesunden Kohlenhydraten stammen sollten. Er rät dazu, von allen vollwertigen, unraffinierten pflanzlichen Lebensmitteln wie beispielsweise Gemüse und Hülsenfrüchten so viel zu essen, wie man mag, und dabei für eine große Vielfalt zu sorgen.

Die wichtigsten Kohlenhydratlieferanten sind Gemüse, Obst, Getreide und Körner sowie Hülsenfrüchte. Da Hülsenfrüchte (vor allem Erbsen, Linsen und Bohnen) gleichzeitig auch reichlich Eiweiß liefern, können Vegetarier diese sowohl zu den Kohlenhydraten (Gemüse) als auch zum Eiweiß zählen.

Gemüse

Ganzes, zerkleinertes oder püriertes Gemüse (frisch, gefroren, getrocknet oder in Dosen, roh oder gekocht) oder 100-prozentiger Gemüsesaft.

Beispiele:Jede der folgenden fünf Untergruppen liefert einen unterschiedlichen Nährstoffmix.

– Grün/dunkelgrün:Blattkohl, Blätter von Beten und Rüben (Randen/Rübstiel), dunkelgrüne Blattsalate, Brauner Senf, Brokkoli, Brunnenkresse, Endivien, Grünkohl, Mangold, Pak Choi, Romanasalat, Spinat