Vegane Ernährung

Männer: 2300 kcal/Tag

Frauen 1800 kcal/Tag

*PAL-Wert = Physical Activity Level, Kennwert für die körperliche Aktivität

Versorgung bei Veganern: Je mehr tierische Lebensmittel aus der Ernährung ausgeschlossen werden, desto weniger Energie wird im Durchschnitt aufgenommen. Das belegen viele Kohortenstudien, die zeigen, dass vegane Ernährung im Vergleich zu Ernährungsweisen mit tierischen Produkten zu einer geringeren Energieaufnahme führt (BERKOW und BARNARD 2006; CLARYS et al. 2014). Die durchschnittliche Energieaufnahme von Veganern liegt für einige Nährstoffe über, für andere unter den Richtwerten für die Energiezufuhr (s. Tab. 2-1). Grundsätzlich ist eine ausreichende Energiezufuhr durch vegane Ernährung jedoch durchaus zu erreichen. Die Ergebnisse der Deutschen Vegan-Studie zeigen jedoch, dass 78 % der Männer und 84 % der Frauen die empfohlene Kalorienaufnahme nicht erreichten (WALDMANN et al. 2003). Dieses Ergebnis spiegelt sich auch im Body Mass Index (BMI) der Probanden wider: Ein Viertel der an der Untersuchung teilnehmenden Veganer/innen war untergewichtig (= BMI ≤ 20 kg/m² bei den Männern und 19 kg/m2 bei den Frauen). Im Durchschnitt betrug der BMI 21,3 kg/m² (vgl. Kap. 3) (WALDMANN et al. 2003).

[30] Tab. 2-1 Durchschnittliche Energieaufnahme von Veganern im Vergleich zur empfohlenen Zufuhr; * = Referenzwert hier 2000 kcal/Tag; = über der Empfehlung; = unter der Empfehlung; α = rein pflanzliche Ernährung; β = weniger als 5 % der Gesamtenergie aus Milchprodukten und Eiern; γ = kein oder weniger als 1x/Monat Verzehr tierischer Produkte.

Durch den Verzehr größerer Mengen Gemüse und Obst wird aufgrund der geringeren Energiedichte dieser Lebensmittel weniger Energie aufgenommen. Veganer nehmen zudem durchschnittlich große Mengen Ballaststoffe auf. Ballaststoffreiche Lebensmittel zeichnen sich durch eine geringere Energiedichte aus. Zudem scheint die Bioverfügbarkeit der in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Energie aufgrund verschiedener Mechanismen beeinträchtigt zu sein (vgl. Kap. 3). Eine Studie, die verschiedene Kostformen (Mischkost, vegane und vegetarische Diäten) miteinander verglich, kommt zu dem Fazit, dass eine vegane Kost, verglichen mit vegetarischen Kostformen, am effektivsten Gewicht zu reduzieren hilft (CHAVARRO et al. 2015).

Funktion und Vorkommen: Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Vielzahl an Nährstoffen, die diverse unterschiedlichste Funktionen im menschlichen Stoffwechsel einnehmen. Eine Versorgung mit einigen dieser Nährstoffe ist in einer veganen Ernährung als unkritisch anzusehen. Eine Übersicht über deren Funktionen und ihr Vorkommen in Lebensmitteln gibt Tab. 2-2.

[31] Tab. 2-2: Mikronährstoffe, die mit pflanzlicher Kost in größeren Mengen aufgenommen werden, ihre biologischen Funktion und Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018; BLS 3.01).

Versorgung bei Veganern: Die Ergebnisse von Studien aus Deutschland, Großbritannien und den USA/Kanada zeigen, dass die durchschnittliche Aufnahme von Vitamin B1, B6, Folat, Vitamin C und E sowie Niacin und Magnesium die Empfehlungen der Fachgesellschaften bei einer veganen Ernährung z. T. weit überschreiten (DAVEY et al. 2003; WALDMANN et al. 2003). Insbesondere fallen die hohen Durchschnittswerte der nordamerikanischen Adventisten in der Adventist-Health-Study-2 (AHS-2), auf. Sie verzehrten als «strikte Vegetarier» einen kleinen Anteil tierischer Produkte (RIZZO et al. 2013).

Tab. 2-3ist zu entnehmen, dass die Vitamin B6-Aufnahme bei allen untersuchten Veganern ausreichend war. Die Autoren der Deutschen Vegan-Studie stellten aber auch fest, dass trotz dieser guten Versorgung der Studienteilnehmer keine zufriedenstellende Vitamin B6-Versorgung im Plasma nachgewiesen werden konnte (WALDMANN et al. 2006). Strikte Veganer waren hiervon häufiger betroffen als moderate Veganer. Ein schlechter Vitamin B6-Status im Plasma ist jedoch mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Pankreaskrebs in Verbindung gebracht worden (MAJCHRZAK et al. 2006). Veganer sollten vor diesem Hintergrund also darauf achten, pyridoxinreiche Lebensmittel mit einer hohen Bioverfügbarkeit zu essen; geeignet sind z. B. Bohnen, Linsen und Bananen (WALDMANN et al. 2006).

[32] Tab. 2-3: Durchschnittliche Aufnahme unkritischer Nährstoffe bei veganer Ernährung. Die dargestellten Werte stellen die jeweils niedrigste und höchste ermittelte Aufnahmemenge der wichtigsten Kohortenstudien dar; die durchschnittliche Zufuhr bei Veganern liegt über den Empfehlungen (DAVEY et al. 2003; RIZZO et al. 2013; WALDMANN et al. 2003).

Tab. 2-3zeigt auch, dass die Folatversorgung bei Veganern sehr gut ist und die empfohlene Aufnahmemenge übersteigt. Dennoch empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Frauen, die schwanger werden wollen, zusätzlich die Aufnahme von 400 µg synthetischer Folsäure pro Tag als Nahrungssupplement zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018).

Schlussfolgerung: Die Aufnahme der Vitamine B1, B6, Folat, C, E und Niacin sowie von Magnesium übersteigt die empfohlene Zufuhrmenge teilweise deutlich. Anhand des Pyridoxins (Vitamin B6) zeigt sich, dass eine hohe alimentäre Aufnahmemenge nicht immer mit einem guten Versorgungsstatus einhergeht.

Funktion und Bedarf: Die wichtigste ernährungsphysiologische Aufgabe der Kohlenhydrate ist die Energieversorgung der Körperzellen. Kohlenhydrate sollten mengenmäßig die wichtigste Energiequelle darstellen.

Neben der Höhe der Kohlenhydratzufuhr kommt vor allem der Qualität eine entscheidende Bedeutung zu. Kohlenhydrate liegen in der Nahrung als Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker (Mono-, Di- und Polysaccharide) in verschiedener Komplexität vor. Empfohlen wird, komplexe Polysaccharide, Ballaststoffe und Lebensmittel mit einem geringeren glykämischen Index (GI) bzw. einer niedrigen glykämischen Last (GL) zu bevorzugen. Ballaststoffe können von menschlichen Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden. Daher gelangen [33] sie unverdaut ins Colon, in dem sie von den Darmbakterien verstoffwechselt werden. Die dabei entstehenden Metabolite beeinflussen wiederum die Aufnahme anderer Nährstoff (z. B. Glukose und Cholesterin). Sie wirken über unterschiedliche Mechanismen auf Verdauungsprozesse und das Immunsystem und damit auf Gesunderhaltung und Krankheit. So erhöhen sie z. B. das Stuhlvolumen, verringern die Transitzeit des Stuhls und binden Gallensäuren. Weitere gesundheitliche Einflüsse werden in Kap. 3beschrieben. Bedarf: Richtwerte für die Kohlenhydratzufuhr (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): Über 50 % der aufgenommenen Energie aus Kohlenhydraten; mindestens 30 g Ballaststoffe/Tag.