Frank Thömmes - Funktionelles Mattentraining

Frank Thömmes

FunktionellesMattentraining

Die besten Bodenübungen und -programme für das Fasziensystem, die Core-Muskulatur, den Beckenboden und Ihre Balance

Impressum

Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress

Verlag erschienenen Printausgabe

(ISBN 978-3-7679-1168-0).

Mit freundlicher Unterstützung von AIREX

Airex AG, Specialty Foams

5643 Sins, Schweiz

Umschlaggestaltung: Stiebner Verlag

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© 2014 Copress Verlag

in der Stiebner Verlag GmbH, München

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ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.

Gesamtherstellung: Stiebner, München

ISBN 978-3-7679-2014-9

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Inhalt

Vorwort Vorwort Gymnastische Übungen ohne Zusatzgerät am Boden oder auf therapeutischen Bänken waren und sind der essenziellste Trainingsinhalt in der funktionellen Gymnastik und in der physiotherapeutischen Heilgymnastik. Trotz dieser Tatsache herrscht im gymnastischen Dschungel bei der Vielzahl an Gymnastikformen und Geräten Unklarheit über die korrekte Ausführung und das notwendige Inventar. Spätestens kurz vor der eigenen Ausführung stellt sich die Frage nach dem Wie und Warum, dem Untergrund und dem Gerät, mit oder auf dem geübt werden soll. Hier fehlt es im Dickicht der inflationären Gymnastikformen und deren Vermittlung häufig an der korrekten Übungsauswahl. Für die in diesem Buch vorgestellten Übungen brauchen Sie nur eine geeignete Unterlage zwischen sich und dem Boden – zum Dämpfen, zum Isolieren, zum besseren Komfort, zur Hygiene und zur Sicherheit. In diesem Basiswerk der Mattenübungen werden klassische gymnastische Bewegungen neu interpretiert und im Gesamtzusammenhang verständlich dargestellt. Die physikalischen Gegebenheiten und unsere daraus resultierende Anatomie haben sich im letzten Jahrhundert nicht geändert, unsere Umwelt und unser Bewegungsverhalten hingegen schon. Wir verlieren unsere Form, unsere Balance und unsere Stabilität, weil wir unsere Körperfunktionen im Alltag nicht ausreichend trainieren. Darauf muss ein gezieltes Mattenprogramm eingehen, um gesundheitlichen Problemen zu begegnen und vorzubeugen – ohne irgendwelchen technischen Schnickschnack in den Vordergrund zu stellen. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ohne Zusatzgeräte gewinnt als Basis der Gesundheit wieder zunehmend an Bedeutung. Aber auch neues Wissen muss integriert werden, wie etwa durch das Training der Faszien sowie das funktionelle Training, und nur darum geht es jedem Übenden. Dabei ist nicht die Übung entscheidend, sondern das zu erreichende Ziel sowie die Auswahl der Übungen und die Beharrlichkeit, diese auszuführen. Dabei wird Sie dieses Buch unterstützen und motivieren – wann und wo immer Sie wollen. Viel Spaß beim Training! Frank Thömmes

1

Kontakt zur Umwelt

Ursprung und Verbreitung des Mattentrainings

Weniger Geräte – mehr freie Bewegungen

Training mit der Schwerkraft

Vorteile von Bodenübungen

Vorteile von AIREX Gymnastikmatten

Charakteristika von AIREX Matten

2

Funktionelles Training

Evolution – unsere Umwelt

Modernes funktionelles Training – alltagstauglich

Schwachstellen identifizieren und korrigieren

Flexibilität und Kraft

Dreidimensionales Training

Die Form folgt der Funktion

Training der Faszien – unser Bindegewebe

Aufgaben der Faszien

Coretraining – Rumpfkraft

Haltung/Posture

Bedeutung der Psoas-Muskulatur

Balancetraining

Aufbau des sensomotorischen Systems

Training des Beckenbodens

Beckenboden Training auch für Männer

3

Die besten Übungen am Boden

Praktische Tipps, bevor es losgeht

Das AIREX Trainingsprogramm

Übungen » Lunge/Ausfallschritt

Übungen » Half Squat/Halbe Kniebeuge

Übungen » Hip Bridge/Hüftbrücke

Übungen » Four Point/Vierfüßler

Übungen » Plank/Unterarmstütz

Übungen » Push-up/Liegestütz

Übungen » Glute Stretch/Gesäß muskeldehnung

Übungen » Shoulder Circle/Schulterkreis

Übungen » Hip Core Mobilizer/Hüft-Rumpf-Mobilisierer

Übungen » Komplexes Coretraining

Das AIREX Beckenboden programm

Beckenbodentraining ist Funktionelles Training

Individuelle Atemsteuerung

Beckenbodentraining und Atmung

Übungen » Beckenboden

Balanceübungen am Boden

Allgemeine Hinweise zu den Balanceübungen

Bedeutung der Fußpositionen

Übungen » Balance

4

Trainingsplaner

AIREX Trainingsplan

Der Autor

Links

Bildnachweis

Vorwort

Gymnastische Übungen ohne Zusatzgerät am Boden oder auf therapeutischen Bänken waren und sind der essenziellste Trainingsinhalt in der funktionellen Gymnastik und in der physiotherapeutischen Heilgymnastik. Trotz dieser Tatsache herrscht im gymnastischen Dschungel bei der Vielzahl an Gymnastikformen und Geräten Unklarheit über die korrekte Ausführung und das notwendige Inventar.

Spätestens kurz vor der eigenen Ausführung stellt sich die Frage nach dem Wie und Warum, dem Untergrund und dem Gerät, mit oder auf dem geübt werden soll. Hier fehlt es im Dickicht der inflationären Gymnastikformen und deren Vermittlung häufig an der korrekten Übungsauswahl.

Für die in diesem Buch vorgestellten Übungen brauchen Sie nur eine geeignete Unterlage zwischen sich und dem Boden – zum Dämpfen, zum Isolieren, zum besseren Komfort, zur Hygiene und zur Sicherheit. In diesem Basiswerk der Mattenübungen werden klassische gymnastische Bewegungen neu interpretiert und im Gesamtzusammenhang verständlich dargestellt.