Frank Thömmes - Faszientraining für jedermann

Faszientraining für jedermann

Frank Thömmes

Faszientraining für jedermann

Schmerzlinderung, Flexibilität und Entspannung durch Eigentraining mit Rollen und Kugeln

Vorwort Vorwort Das Training der Faszien findet in der wissenschaftlichen Forschung und in der öffentlichen Wahrnehmung immer mehr Beachtung. Fitness- und Wellness-Fans, aber auch Trainer informieren sich über die Grundlagen des Faszientrainings und setzen sie teilweise im Selbstversuch zur muskulären Entspannung oder zu anderen Zwecken (mit mehr oder weniger großem Erfolg und Aufwand) ein. Spätestens, wenn es um die therapeutische Anwendung bei Gesundheitsbeeinträchtigungen geht, sollten jedoch neben konkreten Handlungsanweisungen auch fundierte Kenntnisse zur Wirkungsweise dieser Art der muskulären Selbstentspannung weitergegeben werden. Wenn man nicht versteht, wie das Fasziensystem funktioniert und wie man es gezielt beeinflussen kann, bleibt der erhoffte Erfolg häufig aus. Die Faszien trainiert man nicht nur mithilfe von Rollen, sondern auch ganz ohne Hilfsmittel, nur durch funktionelle Muskelarbeit und -bewegung. Durch die Kontraktion der Muskeln entsteht ein Druck auf die Faszien. Dieses Buch erläutert die theoretischen Hintergründe zum »Self Myofascial Release« (Myofasziale Selbstentspannung) mit Kugeln und Rollen verschiedener Größen und Härten sowie deren Bedeutung für realistische Ziele. Weiterhin gibt es viele konkrete Informationen zur Anwendung bei verschiedenen Problembereichen wie Rückenschmerzen mit eingeschränkter Beweglichkeit und/oder muskulären Verspannungen, bei denen Rollen und Bälle unterschiedlicher Größen zielgerichtet eingesetzt werden können. Abgerundet wird das Buch durch eine kritische Betrachtung und einen perspektivischen Ausblick zu dieser faszinierenden Thematik. Frank Thömmes

1 1 Faszination Faszien Use it or lose it Faszien sind mehr als Hüllen oder Bindegewebe. Neben Struktur, Funktion und Plastizität erlauben Kenntnisse über Faszien einen tieferen Blick in die Logik des Lebens. Faszien verstehen bedeutet das Leben besser zu verstehen.

Faszination Faszien 1 Faszination Faszien Use it or lose it Faszien sind mehr als Hüllen oder Bindegewebe. Neben Struktur, Funktion und Plastizität erlauben Kenntnisse über Faszien einen tieferen Blick in die Logik des Lebens. Faszien verstehen bedeutet das Leben besser zu verstehen.

Was sind Faszien? Was sind Faszien? Die Faszien, von lateinisch fascia für »Band« oder »Bündel«, sind die Bindegewebshüllen um unsere Muskeln herum. Dieses »verbindende Gewebe« durchdringt den gesamten Körper und verbindet sozusagen alles mit allem. Verändert man auch nur eine Zelle des Bindegewebes, hat das theoretisch Auswirkungen auf alle Zellen. Mit dieser stark verallgemeinernden Begriffsdefinition sind die Faszien seit 2007 vielen ein Begriff, da sie sich damit besser erklären lassen und einzelne Strukturen wie Haut, Muskeln oder Bänder besser integriert und gemeinsam betrachtet werden können. Evolutionär betrachtet ist alles aus dieser Art Gewebe entstanden: von einer einzelnen Zelle über Zellvermehrungen bis hin zu komplexen Lebewesen. Die Faszie scheint für die Natur eine Art Universalbeutel für Flüssigkeiten, vor allem Wasser, zu sein und hat es vielleicht auch ermöglicht, dass Lebewesen aus dem Wasser an Land kommen konnten. Die Beutel sind extrem unterschiedlich und sehr flexibel und erfüllen damit perfekt die Hauptaufgabe des Lebens: Anpassung an unterschiedlichste Anforderungen. Die 3D-Struktur der Faszien

Aufbau der faszialen Schichten

Fibroblasten

Aufgaben und Funktionen von Faszien

Passende Form geben nach innen und außen

Bewegungen ermöglichen

Strukturen versorgen und vernetzen

Geschwindigkeit des Fasziensystems

2

Self Myofascial Release

Wann und wie sollte gerollt werden?

Rollen als positiver Stress

Laufen als elastisches Erlebnis

Faszienarbeit als regenerative Maßnahme

Rolle-Bälle-Finger-Therapie

Wie schnell tritt die Wirkung ein?

Aufbau der Hautschichten

Der Shear-Effekt

Rollen – bewegen – kräftigen – dehnen

Funktionelles Bewegen und Rollen

Atmung und Rollen

Phänomen Schmerz – Schmerz verändert alles, und keiner merkt’s

Schmerz und Bewegung

Rückenschmerz

Einflüsse von Narben auf Bewegung

Resilienz

Kontraindikationen

Die softX® Tools

3

Die besten Übungen

Aufbau der Übungsteile

Übungsprogramm für Füße und Waden

Problem Schuhe

Problem Sitzen

Übungsprogramm für Knie und Hüfte

Dehnen und Kräftigen der Hüft- und Kniemuskulatur

Übungsprogramm für Gesäß und Lendenwirbelsäule

Dehnung und Kräftigung der Hüfte und der unteren Rückenregion

Übungsprogramm für Brustwirbelsäule und Schultergürtel

Übungsprogramm für Arme und Hände

Übungsprogramm für den Nacken

Special: Core-Übungen

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Impressum

Das Training der Faszien findet in der wissenschaftlichen Forschung und in der öffentlichen Wahrnehmung immer mehr Beachtung. Fitness- und Wellness-Fans, aber auch Trainer informieren sich über die Grundlagen des Faszientrainings und setzen sie teilweise im Selbstversuch zur muskulären Entspannung oder zu anderen Zwecken (mit mehr oder weniger großem Erfolg und Aufwand) ein.

Spätestens, wenn es um die therapeutische Anwendung bei Gesundheitsbeeinträchtigungen geht, sollten jedoch neben konkreten Handlungsanweisungen auch fundierte Kenntnisse zur Wirkungsweise dieser Art der muskulären Selbstentspannung weitergegeben werden. Wenn man nicht versteht, wie das Fasziensystem funktioniert und wie man es gezielt beeinflussen kann, bleibt der erhoffte Erfolg häufig aus.

Die Faszien trainiert man nicht nur mithilfe von Rollen, sondern auch ganz ohne Hilfsmittel, nur durch funktionelle Muskelarbeit und -bewegung. Durch die Kontraktion der Muskeln entsteht ein Druck auf die Faszien. Dieses Buch erläutert die theoretischen Hintergründe zum »Self Myofascial Release« (Myofasziale Selbstentspannung) mit Kugeln und Rollen verschiedener Größen und Härten sowie deren Bedeutung für realistische Ziele. Weiterhin gibt es viele konkrete Informationen zur Anwendung bei verschiedenen Problembereichen wie Rückenschmerzen mit eingeschränkter Beweglichkeit und/oder muskulären Verspannungen, bei denen Rollen und Bälle unterschiedlicher Größen zielgerichtet eingesetzt werden können. Abgerundet wird das Buch durch eine kritische Betrachtung und einen perspektivischen Ausblick zu dieser faszinierenden Thematik.