Bruce Fife - Bruce Fife - Mein Keto-Kochbuch

Zum Kochen und Backen sind Kokosöl, Palmöl, Palmfett, Rotes Palmöl, Palmkernöl und tierische Fette am besten geeignet. Da Kokosöl ketogener als andere Fette ist, verwende ich es, wann immer ich kann. Mir gefallen die Vitamine (Beta-Carotin, Vitamin E, Lycopen usw.), die in Rotem Palmöl zu finden sind, und ich liebe den Geschmack von Butter, Schweineschmalz und Rindertalg. Schmalz und Talg haben gute Antihafteigenschaften, sodass sie zum Braten und Frittieren besonders gut geeignet sind. Aus diesen Gründen verwende ich alle diese Fette beim Kochen und kombiniere sie oft, um mir jede ihrer Eigenschaften zunutze zu machen.

Olivenöl, Macadamianussöl, Avocadoöl, Butter, Ghee und MCT-Öl sollten beim Kochen allerdings besser nur für die Zubereitung von Speisen bei mäßigen oder niedrigen Temperaturen und zum Backen oder für die Zubereitung von Aufstrichen, Salatdressings und Getränken verwendet werden.

Fleisch

Bei einer ketogenen Ernährung können Sie alle Sorten von frischem Fleisch essen – Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Büffel, Fisch, Schalen- und Krustentiere, Geflügel, Reh und sonstiges Wildfleisch. Bevorzugt sollten Sie Fleisch aus biologischer Tierhaltung, von Tieren, die mit Gras und ohne Hormone und Antibiotika gefüttert werden, verwenden. Wild gefangener Fisch ist gegenüber solchem aus Fischzuchtfarmen vorzuziehen. Fetthaltige Fleischstücke sind gegenüber mageren Fleischstücken zu bevorzugen. Lassen Sie die Haut am Geflügel, und essen Sie sie mit dem Fleisch. Sie ist oft der leckerste Teil.

Verarbeitetes Fleisch, das Nitrate, Nitrite, Natriumglutamat oder Zucker enthält, sollte gemieden werden. Dazu gehören die meisten Frühstücksfleisch- und verarbeiteten Fleischsorten wie Hotdogs, Bratwürste, Würstchen, Frühstücksspeck und Schinken. Verarbeitetes Fleisch, bei dem nur Kräuter und Gewürze hinzugefügt wurden, ist jedoch erlaubt. Lesen Sie jeweils das Etikett mit der Angabe der Inhaltsstoffe. Wenn kein Zucker und keine chemischen Zusatzstoffe enthalten sind, ist der Verzehr wahrscheinlich unbedenklich. Wenn nur etwas Zucker darin enthalten ist, können Sie es dennoch essen, sofern Sie den Zucker bei der Berechnung Ihrer Ration an Gesamt-Kohlenhydraten berücksichtigen. Achten Sie beim Etikett mit der Angabe der Inhaltsstoffe auf den Zuckergehalt.

In Reformhäusern und vielen Supermärkten werden inzwischen zuckerfreier Schinken oder Speck ohne Nitritpökelsalz sowie Speck und andere zuckerfreien verarbeiteten Fleischsorten ohne Nitritpökelsalz angeboten. Eine andere Speckquelle ist Schweinebauch. Dabei handelt es sich um ungepökelten Speck. Einfach vom Metzger in Streifen schneiden lassen und genau wie andere Specksorten verwenden.

Eine ketogene Ernährungsweise ist keine eiweiß- oder fleischreiche Ernährungsweise. Es ist aber eine Ernährungsweise, die für eine ausreichende Eiweißzufuhr sorgt. Manche Menschen gehen davon aus, wenn Kohlenhydrate beschränkt werden und Fett uneingeschränkt erlaubt ist, dass Eiweiß dann auch unbegrenzt erlaubt sei, da es ja keine Kohlenhydrate enthält. Das ist nicht so. Das Problem bei Eiweiß ist, dass der Körper etwa die Hälfte des zugeführten Proteins in Glukose umwandeln kann, die den Blutzuckerspiegel steigen lässt und die Ketonbildung blockiert. Deshalb kann der Verzehr von zu viel Eiweiß kontraproduktiv sein.

Als Faustregel gilt, dass Sie Ihre Eiweißaufnahme auf 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht beschränken sollten. Dies bezieht sich auf Ihr berechnetes „Idealgewicht“ (nutzen Sie einen der kostenlosen Idealgewicht-Rechner im Internet), nicht auf Ihr tatsächliches Gewicht, wenn Sie übergewichtig sind. Wenn Ihr Idealgewicht bei 75 Kilogramm liegt, sollten Sie jeden Tag etwa 75 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Sofern Sie Sportler oder körperlich sehr aktiv sind, können Sie die Menge um 10 oder 20 Gramm erhöhen.

Einer der größten Fehler, den Menschen machen, wenn sie versuchen, ihre Ernährung auf ketogen umzustellen, ist der Verzehr von zu viel Eiweiß. Bei den Rezepten in diesem Buch ist der Eiweißgehalt so eingeschränkt, dass er einer ketogenen Ernährung entspricht, und am Ende eines jeden Rezeptes ist der jeweilige Eiweißgehalt pro Portion angegeben.

Sie werden in diesem Buch eine Reihe von Rezepten für Steaks, Braten und Geflügel finden. Die Größe der Portionen bei Fleischrezepten sollte wie vorstehend beschrieben begrenzt und mit ketogenen Gemüse- und Salatgerichten kombiniert werden, um für eine ausgewogene Mahlzeit und eine ausreichende Menge an Fett zu sorgen.

Gemüse und Obst

Bei einer gesunden ketogenen Ernährung werden Sie wahrscheinlich mehr Gemüse als je zuvor in Ihrem ganzen Leben essen, was einer der Gründe ist, warum diese Ernährungsweise so vorteilhaft ist. Neben Fett sollte der Großteil Ihres Ernährungsprogramms aus kohlenhydratarmem Gemüse bestehen. Sie werden mehr Gemüse als Fleisch essen. Eine ketogene Ernährung kann auch als eine gemüsebasierte Ernährung bezeichnet werden.

Wenn Sie bei Ihrem Ernährungsprogramm alle Körner, kohlenhydratreichen Gemüsesorten und Früchte sowie Süßigkeiten weglassen, die Sie normalerweise verzehren, müssen Sie diese Kalorien durch andere Nahrungsmittel ersetzen, die Ihnen die Menge, die Nährstoffe und die Kalorien liefern, die Sie parallel zu der von Ihnen verzehrten Menge an Fett benötigen. Kohlenhydratarme Gemüsesorten decken diesen Bedarf. Man kann eine ketogene Ernährung genau genommen als eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche, moderat eiweißhaltige, gemüsebasierte Ernährung beschreiben.

Da der Verzehr von Kohlenhydraten auf weniger als 40 Gramm pro Tag beschränkt werden muss, sollten alle kohlenhydratreichen Produkte am besten aus dem Speiseplan eliminiert werden. Dazu gehören sämtliche Körner oder Getreidesorten, stärkehaltiges Gemüse und die meisten Früchte. Nüsse, Samen und kohlenhydratarme Früchte können hingegen in begrenzten Mengen gegessen werden.

Beeren haben von allen Obstsorten den niedrigsten Kohlenhydratgehalt. Brombeeren, Himbeeren, Boysenbeeren, Stachelbeeren und Erdbeeren haben einen relativ niedrigen Kohlenhydratgehalt. Eine Handvoll enthält etwa 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate. Blaubeeren haben einen etwas höheren Kohlenhydratgehalt, aber im Vergleich zu den meisten anderen Früchten immer noch einen recht niedrigen Gehalt. Sie können tatsächlich die meisten Sorten von frischem Obst bei einer ketogenen Ernährung essen, müssen nur die Menge, die Sie essen, begrenzen, um unter 15 Gramm pro Mahlzeit zu bleiben. Einige Obstsorten haben einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt, sodass Sie sich mit einer sehr kleinen Portion bescheiden müssten. Bei einigen Rezepten in diesem Buch ist auch eine kleine Menge an Obst vorgesehen. Die Menge muss jedoch klein bleiben, um die Ketose aufrechtzuerhalten. Trockenobst wie Pflaumen oder Rosinen sollte bei einer ketogenen Ernährung nicht gegessen werden, da sich der Zucker beim Trocknungsprozess konzentriert, sodass diese Produkte sehr reich an Kohlenhydraten sind.

Zucker und Süßungsmittel