Brigitte Holzapfel - Optimale Ernährung für Schwangere:

Das Spurenelement findet sich überwiegend in See-Fisch (Seelachs, Garnelen, Hering), jodiertem Speisesalz, Milch und Hartkäse.

Magnesiumist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der die Knochen stabilisiert und zur Funktion von Herz- und Gefäßmuskelzellen beiträgt. Solltest Du trotz magnesiumreicher Ernährung unter Wadenkrämpfen, schmerzhaften Übungswehen oder Verstopfungen leiden, dann kannst Du über ein zusätzliches Magnesium-Präparat diese Beschwerden lindern. Da Magnesium die Muskulatur, also auch die Gebärmuttermuskulatur, entspannt, hilft es ebenfalls zur Vorbeugung frühzeitiger Wehen.

Der Mineralstoff ist mit hohem Gehalt in Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten und Stärke sind, enthalten. Dies sind zum Beispiel Nüsse, Bananen und Hülsenfrüchte. Zudem findest Du es in Vollkornbrot, Haferflocken, Zartbitterschokolade und in Himbeeren.

Bewusster Umgang mit Lebensmitteln in der Schwangerschaft

Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft ist besonders relevant, da sie sich direkt auf Dein Baby auswirkt. Das Immunsystem des Kindes ist im Mutterleib und nach der Geburt noch nicht fertig ausgebildet und muss deshalb gegen mögliche Krankheitserreger auf Lebensmitteln geschützt werden. Am besten kannst Du Infektionen durch Krankheitserreger wie Listerien, Salmonellen oder Toxoplasmose bei Deinem Ungeborenen vorbeugen, indem Du auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtest und richtig mit Lebensmitteln umgehst.

Bei Listeriosehandelt es sich um eine Infektionskrankheit, die durch den Verzehr von Listerien verunreinigten Lebensmitteln hervorgerufen wird. Um die Erreger abzutöten, müssen bei der Zubereitung der Lebensmittel hohe Temperaturen erreicht werden. Gefährdet sind Menschen mit einem geschwächten Immunsystem, dazu gehören u. a. Schwangere und Neugeborene. Die Erreger können bei einer erkrankten Mutter über die Plazenta oder unter der Geburt im Geburtskanal auf das Baby übertragen werden. Eine unbehandelte Listeriose-Infektion erhöht die Gefahr einer Fehl- oder Frühgeburt und kann beim Kind zu Blutvergiftung, Abszessen oder Hirnhautentzündung führen.

Bei Salmonellenhandelt es sich um Bakterien, die bei Menschen und Tieren verschiedene Krankheiten verursachen können. Es äußert sich in starkem Erbrechen, Durchfall und hohem Fieber. Für Dein Baby ist eine Salmonelleninfektion nicht direkt gefährlich, da die Erreger nicht von der infizierten Mutter auf das Ungeborene übertragen werden. Eine Gefahr besteht vielmehr darin, dass die Schwangere durch die Symptome viel Flüssigkeit verliert und es beim Baby dadurch zur Unterversorgung oder im schlimmsten Fall zu einer Früh- oder Fehlgeburt kommt.

Die Toxoplasmoseist eine Infektionskrankheit, die durch Parasiten ausgelöst wird. Der Endwirt für diese Parasiten sind Katzen, in deren Darm sie sich verbreiten. Daher kann eine Ansteckung durch Katzenkot erfolgen. Du solltest auch bei Gartenarbeit in der Schwangerschaft Handschuhe tragen, um einen möglichen Kontakt mit Katzenkot zu umgehen. Salate und Obst solltest Du immer gründlich waschen, da diese zum Teil in Bodennähe wachsen. Eine Ansteckung zeigt sich in grippeähnlichen Symptomen und kann für das Ungeborene gesundheitliche Folgen haben. Diese zeigen sich in Missbildungen wie einem Wasserkopf, Entzündungen der Netzhaut, Verkalkungen der Hirngefäße oder Früh-/Fehlgeburt. Solltest Du bereits einmal mit Toxoplasmose infiziert worden sein, dann hat Dein Körper Antikörper gebildet und ist dagegen immun.

Im Umgang mit Lebensmitteln solltest Du einen hohen Wert auf die Hygiene legen. Wenn Du in Kontakt mit rohem Fleisch oder Fisch kommst, solltest Du Dir jedes Mal danach die Hände waschen. Auch rohes Obst, Gemüse und abgepackte Salate solltest Du gründlich mit Wasser abspülen. Wenn möglich entfernst Du die Schale, auch wenn hierdurch wichtige Nährstoffe verloren gehen. Verzehr nur frisch aussehende Lebensmittel und brauch angebrochene Packungen rasch auf.

Während der Schwangerschaft solltest Du viel Obst und Gemüseessen, da hier neben vielen verschiedenen Vitaminen auch Folsäure und Vitamin B12 enthalten ist. Etwa sechs Portionen täglich bildet eine gute Basis. Um beim Kochvorgang den Großteil der Vitamine zu erhalten, empfehle ich Dir eine schonende Zubereitung des Gemüses, indem Du es unter geringer Hitze und mit wenig Wasser kurz garst. Achte darauf, Obst, Gemüse und Salate gründlich zu waschen. Beeren (insbesondere Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren) beinhalten viele Ballaststoffe und bringen Deinen Darm in Schwung, wenn Du zusätzlich genügend trinkst. Einmal in der Woche solltest Du Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen oder Kichererbsen in Deine Mahlzeiten einplanen, da sie als gute Eiweißspender fungieren. Plane auch Avocados, die zwar kalorienreich sind, in Deine Ernährung ein, da sie essentielle Fettsäuren beinhalten und laut Studien das Risiko einer Frühgeburt senken. Gute Lieferanten von Folsäure sind Blattgemüse wie Rucola und Spinat, Brokkoli, Tomaten, Möhren und Radieschen.

Vollkornproduktesind sehr vitamin- und ballaststoffreich. Des Weiteren sind sie gute Lieferanten für Folsäure und Vitamin B6. Du kannst z. B. Deinen Tag mit einem Müsli mit Milch oder Joghurt beginnen. Auch Vollkorn- und Knäckebrot, Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sind gut für Dich.

Fleischist der wichtigste Lieferant von Eisen und Vitamin B12 und eine gute Eiweißquelle. Du kannst mageres Fleisch, Geflügel und Rindfleisch bedenkenlos essen, sofern es gekocht oder durchgebraten ist. Mögliche Krankheitserreger werden durch die Hitze zerstört.

Selbiges gilt für Fisch. Insbesondere fettreiche Fische wie Makrele, Lachs, Hering und Sardine sollten zweimal pro Woche auf Deinem Teller landen, da sie Dich mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren versorgen und Jod enthalten.

Auch fettarme Milch und Milchproduktesind aufgrund des enthaltenen Kalziums und weiterer Mineralstoffe wie Magnesium und Zink für Dich unerlässlich während der Schwangerschaft. Trinke z. B. täglich ein Glas Milch und kombinier Dein Müsli mit Quark oder Joghurt. Auch viele Käsesorten sind gute Proteinspender und enthalten reichlich Kalzium und Magnesium. Schnitt- und Weichkäse aus pasteurisierter Milch (z. B. Gouda, Edamer, Tilsiter), Hartkäse wie Parmesan und auch Kochkäse eignen sich sehr gut. Allerdings solltest Du auf die Rinde verzichten.

Währen der Schwangerschaft solltest Du ausreichend trinken, da Du einen erhöhten eigenen Flüssigkeitsbedarf wegen des steigenden Blutvolumens und der Fruchtwassermenge hast. Auch Dein Baby muss mit Flüssigkeit versorgt werden, weswegen Du mindestens zwei Liter am Tag zu Dir nehmen solltest. Als Getränkeeignen sich vor allem Wasser, Saftschorlen, verdünnte Obstsäfte und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees.

Fleisch und Fischenthalten wichtige Nährstoffe, die Du während der Schwangerschaft zu Dir nehmen solltest. Achte allerdings darauf, dass es gut durchgebraten ist. Lebensmittel wie Mett, Roastbeef, Tartar, Carpaccio, Wurstaufschnitt wie Parmaschinken und Salami, Sushi und geräucherter Fisch können Listerien beinhalten oder eine Toxoplasmose verursachen.

Auch auf Innereien und Leber solltest Du verzichten, selbst wenn diese viele nützliche B-Vitamine und eine hohe Menge an Eisen enthalten. Schadstoffe sind hier oftmals in höherer Konzentration vorhanden. Leber beinhaltet zudem große Mengen an Vitamin A, dessen Überdosierung beim Ungeborenen zu angeborenen Störungen führen kann. Verzichte daher lieber auf Leberpastete.

Sei ebenso vorsichtig beim Verzehr von Raubfischen. Thunfisch und Schwertfisch enthalten Quecksilber, das den Aufbau des Nerven- uns Immunsystems des ungeborenen Kindes beeinträchtigen kann. Zudem stehen diese Fische am Ende der maritimen Nahrungskette und weisen einen hohen Schadstoffanteil auf, da sich die Schadstoffe aller ihrer Beutetiere in ihrem Körper ansammeln.