Вячеслав Коськин - Психологическое джиу-джитсу. Борьба со стрессом

Выработана методика, которая называется «Расслабление по Джекобсону».

Именно ее я использую для снятия хронического напряжения и советую тем, кто работает со мной на тренингах и консультациях.

Её мы подробно разберём.

Расслабления можно достигнуть при растяжении.

Дело в том, что мышца сильно напрягается, когда возникает растяжение. Максимальное напряжение приводит к рефлекторному расслаблению.

В этом и заключается «магический эффект» занятий йогой. Секрет оказывается на поверхности.

Если тебе нравится растягиваться, то пожалуйста. Есть две причины, из-за которых я предпочитаю вариант через напряжение напрямую:

– От растяжки часто бывают травмы. При этом не важно, профессионал ли ты или новичок, они точно будут. Растягиваться нужно уметь, это не так просто, как кажется.

И часто супер-растянутые тренера – это вовсе не результат эффективных методик, а скорее природная данность. Так что не стремитесь к идеальному шпагату, если мышцы от природы не поддаются растяжке.

Берегите суставы и связки, они не восстанавливаются.

Я в 25 лет бестолковой растяжкой повредил крестообразные связки колена. Восстановление стоит 200 000 рублей минимум.

Так что, будьте умнее и аккуратнее!

– Чтобы расслабить всё тело через напряжение мне понадобится максимум 10 минут. Не нужны разминки.

На разминку для растяжки по-хорошему должно уходить минимум 15 минут. У меня нет столько времени.

– Но никто не мешает объединить эти подходы.

Например, можно растягивать мышцу, которая хронически зажата, если не получается её напрягать. Точечную растяжку легче подобрать по сравнению с напряжением.

Иногда я так и делаю. Делаю напряжение через расслабление 5—10 минут. И ещё 10 минут точечно растягиваю проблемные места.

– Расслабление через напряжение может быть противопоказано при травмах. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.

При выполнении техники проверяйте давление, если вы находитесь в группе риска по сердечно сосудистым заболеваниям.

ВСД, панические атаки и головные боли не являются противопоказаниями.

Итак пришло время для нашей первой практики «Расслабление через напряжение»!

– Сядьте на стул.

Ваши ягодицы должны находиться на крае стула. Ноги вытяните и разогните. Опору на пятки.

– Представьте, что вам в лоб упирается стена. Попробуйте её толкнуть лбом вперёд, но так, чтобы голова не двигалась. Толкая, сжимайте челюсть и растяните губы в улыбке «Джокера».

Напрягаются мышцы шеи спереди и низ лица. 10 секунд усиливайте напряжение. Дыхание не задерживайте, дышите сквозь зубы. Обязательно дышите.

Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.

– Поднимите руки крестом ладонями вверх, согните их в локтях, так чтобы костяшки кулаков смотрели вам в уши. Как будто вы демонстрируете свои бицепсы, как на соревнованиях по бодибилдингу.

Потяните плечи чуть вниз и назад. Следите, чтобы локти сохраняли форму креста. Зажмурьтесь сильно-пресильно!

Добавьте челюсть, шею, как в предыдущем пункте. Выдайте максимальное напряжение. Усиливайте его все 10 секунд, не забывайте дышать.

У вас будет напряжение в спине, руках, шее, на всём лице. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.

– Всё тоже самое, только теперь добавляем мышцы пресса. Чтобы их напрячь представьте, что точка солнечного сплетения стремиться к лобку.

Ещё добавляем мышцы промежности. Втяните её в себя.

Объедините все мышцы в напряжение. Усиливайте его все 10 секунд, не забывайте дышать.

У вас будет напряжение в верхней части тела и в области таза. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.

– Добавляем ягодицы. Представьте, что вы зажали между ними монетку. Потренируйтесь отдельно пару раз.

Объедините предыдущие шаги. Напрягитесь как следует.

Усиливайте его 10 секунд, не забывайте дышать. Выдавайте максимум. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.

– Остались ноги.

Чтобы напрячь их, нам нужно максимально выпрямить бёдра, потянуть на себя стопы. Пальцы сжать как будто хотите что-то схватить. И скрутите стопы внутрь.

Потренируйтесь напрягать ноги отдельно, можно сначала правую и левую. Когда получится с ногами, напрягайте всё тело целиком!

Объедините предыдущие шаги. Напрягитесь, как следует.

Усиливайте его 10 секунд, не забывайте дышать. Выдавайте максимум. Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох и выдох.