Рэнди Тэрэн - Власть эмоций. Как управлять своими чувствами

Разъединитесь с триггером

Доктор Майкл Левитан предлагает интересный способ отстраниться от овладевшей вами эмоции. Определите по 10-балльной шкале уровень своего гнева на данный момент (1 – наименьшая степень, а 10 – наибольшая). «Я на шестом или на девятом?» Представьте, что вы помещаете гнев в коробку с соответствующим номером и ставите ее перед собой. Это поможет вам понять, как вы себя чувствуете, отделить гнев от вызвавшей его ситуации и взять паузу [127] Michael Levittan, “Anger and Anger Management: What Are Some of the Triggers for Anger?” YouTube. December 04, 2011. https://www. youtube.com/watch?v=kXQmcA3VQMg. .

Теперь вы в состоянии понять, что хотите с ним сделать. У вас появилась возможность подумать о своих следующих действиях.

Физические действия.Выйдите на пробежку, прогуляйтесь, потанцуйте под красивую музыку, иногда помогает уединиться в комнате и покричать (только рядом не должно быть никого!). Смысл в том, чтобы выплеснуть адреналин и избавиться от энергии, которая иначе может просто сжечь вас изнутри. Так вы успокоитесь и сможете продолжить разговор.

Дыхание.Ваша бабушка была права. Сделайте глубокий вдох и верните себе равновесие. Продолжайте следить за дыханием, мягко возвращая свое внимание, если вас что-то вдруг начнет отвлекать. Можно представить себя на берегу океана и делать вдох и выдох под ритм волн. Или дышать по системе Нади Шодхана, которая помогает сбалансировать работу мозга и достичь гармонии [128] “Channelcleaning breath,” Yoga Journal, August 28, 2007, www. yogajournal.com/poses/channelcleaningbreath. . Так вы сможете удержать свой гнев под контролем и никому не навредите.

Обратитесь за помощью.Попробуйте выговориться в присутствии человека, которому доверяете. Выпустите пар. При этом важно чувствовать поддержку и попытаться посмотреть на ситуацию под другим углом. Можно описать свои чувства в дневнике. У каждого из нас внутри есть мудрый советчик. Соединитесь с этой своей частью и спросите ее: «Что бы ты посоветовал хорошему другу в подобной ситуации?» Вы гораздо мудрее, чем вам кажется.

Прочувствуйте и отпустите.Как гнев отзывается в вашем теле? Может, это головная боль, спазмы в желудке, учащенное сердцебиение или горящие щеки? Не прогоняйте эти ощущения, побудьте с ними. Отнеситесь к себе бережно, как к ребенку, которому плохо. Не пытайтесь анализировать свое состояние, прочувствуйте его. Наблюдайте за ощущениями, а не бегите от них. Вскоре вы почувствуете, что гнев начинает терять силу и постепенно рассеивается.

Наблюдайте за тем, как туча проплывает мимо.Эмоции, в отличие от настроения, могут сменяться каждые несколько секунд. Это наши мысли подпитывают и раздувают их, в результате они овладевают нами. Представьте свой гнев в виде черной тучи, которая накрыла вас своей тенью, через мгновение она скроется за горизонтом. Гнев не является вашей сущностью – он не определяет, кто вы есть на самом деле.

РАБОТА С ДНЕВНИКОМ

Выпишите стратегии, которые подошли вам больше всего. Затем подумайте, в каких ситуациях вы могли бы ими воспользоваться в течение следующей недели. Представьте, как это вам поможет. Воспользуйтесь этими стратегиями при необходимости. А потом найдите время и проанализируйте, как все прошло и почему. В следующий раз попробуйте что-нибудь другое или придерживайтесь своего первоначального списка. Опыт приходит с опытом, постепенно вы будете быстрее распознавать свои триггеры, что позволит вам управлять ситуацией.

Заканчивая данную главу, я хочу рассказать вам историю о самой воодушевляющей реакции на гнев, которую я когда-либо встречала. Если бы кто-то застрелил близкого вам человека, смогли бы вы его простить? Двадцатилетнего сына Мэри Джонсон застрелил шестнадцатилетний юноша. Во время расследования Мэри сказала: «Я хотела справедливости. Этот парень – животное; его должны были посадить» [129] “The Power of Forgiveness,” CBS News, June 7, 2011, www.youtube.com/watch?v=o2BITY3Mp4. . Прошло несколько лет, а Мэри все еще пожирали ненависть и гнев. Однажды она прочитала одно стихотворение, которое подвигло ее организовать помощь матерям, чьи дети были убиты. Мэри захотела встретиться с Оши – убийцей сына, которого осудили на двадцать пять лет и определили в тюрьму штата Миннесота. Мэри хотела понять, способна ли она простить. «Непрощение подобно раку; оно съедает тебя изнутри. Речь не о том, другом человеке. Если я прощу его, это не умалит его вины. Да, он убил моего сына, но простить его я должна ради себя самой». Во время первой встречи Мэри сказала Оши: «Я не знаю тебя, а ты не знаешь меня. Ты не знал моего сына, и мой сын не знал тебя, потому нам следует начать с самого начала» [130] “Mary Johnson and Oshea Israel.” The Forgiveness Project. https:// www.theforgivenessproject.com/maryjohnsonandosheaisrael. . Мэри стала регулярно приходить к Оши. Постепенно ее ненависть и гнев стали уступать место любопытству и состраданию. Когда Мэри узнала, что Оши некуда будет пойти после того, как его освободят из тюрьмы, она арендовала для него квартиру рядом со своей. Сейчас Оши работает на заводе, а по вечерам учится. Он хочет отблагодарить Мэри и реализовать свой потенциал, который женщина разглядела в нем. Оши рассказывает людям о силе прощения в общественных центрах и в церквях. Мэри носит на шее медальон с фотографиями сына и Оши. Она называет Оши своим духовным сыном, а живут они в соседних квартирах. Сила прощения необъятна.