Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Есть три базовых компонента этого навыка: понимание, принятие и прощение.

Понимание

Попытка понять – первый шаг на пути к сочувственным отношениям. Понимание чего-то важного о самом себе или том, кого вы любите, может полностью изменить ваши чувства и отношения. Рассмотрим случай Шона, каменщика, который в конце концов понял, почему переедает по вечерам. Однажды у него была особенно тяжелая работа. Проработав до темноты, он осознал, что работы осталось еще на весь следующий день, когда он предполагал начать другое дело. По дороге домой приходилось поглядывать одним глазом на датчик температуры, потому что машина перегрелась, а он не мог себе позволить ее ремонт. Шон чувствовал себя изможденным, встревоженным и разбитым. Он подумал, не остановиться ли возле винного магазина, чтобы купить орешков, кукурузных чипсов и соуса на закуску перед ужином. Представляя себя перед телевизором со снеками на подлокотниках кресла, он почувствовал себя лучше. Но тут критик стал нападать на него за «обжорство и поглощение некачественной еды». В этот момент Шон сделал что-то другое: спросил себя, почему при мысли о еде ему становится лучше. И тут его осенило: вечернее переедание помогало ему в течение дня избегать чувства давления и неадекватности. Перекусывая, он успокаивался.

Внезапное озарение стало первым шагом Шона к более сочувственному взгляду на самого себя. Он понял, что переедание было скорее реакцией на невыносимое давление, чем обжорством или проявлением слабости.

Не всякое понимание приходит так легко. Иногда оно является результатом приложенных усилий, настойчивых попыток во всем разобраться. Ваше желание купить и прочитать эту книгу – пример сознательного, пошагового подхода к пониманию. Понимание природы своих проблем не значит, что вы должны придумать к ним решения. Это просто значит, что вы понимаете, как функционируете: что вы, вероятно, сделаете в той или иной ситуации и почему. Это значит, что у вас есть некоторое представление о том, как вы стали такими, какие есть.

Понимание других – это в основном слушание их, а не своего внутреннего диалога о них. Вместо того, чтобы подумать: «Что за болтушка! Она когда-нибудь вообще заткнется?», вы слушаете, как мама рассказывает о своем посещении врача. Вы задаете ей вопросы о симптомах и анализах, которые ей надо было сдать. Вы аккуратно прощупываете, какие чувства стоят за этими фактами. Постепенно вы обнаруживаете, что она не просто жалуется на медсестру и регистратора. Она беспокоится и думает о том, что стареет, о смерти. Вы можете быть эмпатичными к ней и дать ей сопереживание вместо своего обычного нетерпения. Это заставляет ее почувствовать себя лучше, а вас поднимает в собственных глазах.

Принятие

Принятие – это, возможно, самый трудный аспект сочувствия. Принимать – значит признавать факты, воздерживаясь от любых оценочных суждений. Вы не одобряете и не осуждаете – вы принимаете. Например, констатация: «Я принимаю тот факт, что сейчас не в форме» не значит: «Я не в форме, и меня это вполне устраивает». Это значит: «Я не в форме и знаю это. Мне это может не нравиться. Фактически я чувствую себя бочкой жира. Но прямо сейчас я отодвигаю свои чувства в сторону, устраняю ценностные суждения и просто рассматриваю факты».

Марти – хороший пример силы принятия. Он был работником станции техобслуживания автомобилей и часто сам себя принижал за то, что он «малорослый, толстый, безобразный человечек». В рамках своей борьбы за сочувствие к самому себе он сочинил краткое самоописание, чтобы использовать его всякий раз, когда патологический критик начнет нашептывать: «коротенький… толстый… уродливый». Он отвечал на это: «Мой рост 5 футов 6 дюймов, и я это принимаю. Я вешу 182 фунта, и я это принимаю [12] 168 сантиметров, 82,5 килограмма. – Примеч. ред. . Я лысею, и это я тоже принимаю. Все это факты. Это факты, которые должны быть приняты, а не использованы, чтобы на себя нападать».

Принятие других предполагает признание фактов о них без обычных суждений. Например, Лори обычно думала об одном преподавателе как о «холодной бесчувственной рыбе, которая никогда не подбодрит, не даст дополнительного времени на выполнение заданий». Однако она приложила большие усилия, чтобы принять этого человека, потому что ей нужно было работать вместе с ним в студенческом комитете. Для начала Лори избавилась от уничижительных ярлыков в своем уме. Потом она про себя перебрала в уме факты: «Доктор Соммерс – спокойный, замкнутый и отстраненный. Обычно он помогает, если его попросить об этом. Он очень серьезно относится к дедлайнам. Может, мне не нравится его преподавательский стиль, но я принимаю его таким, какой он есть. Я могу работать с ним и при этом кое-чего добиться». Это упражнение по пониманию помогло Лори провести в комитете некоторые важные совместные решения. В целом этот опыт также подкрепил ее самооценку, потому что она почувствовала, что узнала ценность того, как самой быть немного более отстраненной и замкнутой.