Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Тони решил попробовать обезвреживание, потому что в моменты нападения критика он не мог вспомнить, как сопротивляться. «Я только и думаю о том, что он ко мне несправедлив», – сказал Тони отцу, когда они разговаривали о проблемах на работе.

Тони практиковал медитацию в белой комнате, но осознанное фокусирование оказалось для него более полезным. Он использовал ярлыки «критическая мысль», «беспокойная мысль» и просто «мысль» (для всех остальных категорий). Затем он стал использовать эти ярлыки каждый раз, когда замечал, что впадает в хандру и начинает осознавать атакующие мысли. Тони начал с визуализации листьев в ручье, но нашел, что для него эффективнее будет проделать физическое действие. Когда возникали критические мысли, он маркировал их и делал вдох. Выдыхая, он делал рукой небольшой жест, как будто что-то отталкивает от себя, и отпускал их.

Тони открыл, что обезвреживание делает все менее и менее вероятным его попадание в длинные цепочки негативных мыслей. Также он стал более бдительным к критику, понимая, что это всего лишь мысли, а не «Божье слово».

Когда вы начали замечать, маркировать и отпускать мысли, которыми атакуете самого себя, следующие навыки обезвреживания помогут дистанцироваться от критика еще лучше.

• Повторение мысли. Исследование показывает, что простое повторение мысли вслух уменьшает ее негативное воздействие на вас. Возьмите, к примеру, самоосуждение: «Я плохой отец». Его власть происходит вот почему: вы забываете, что это всего лишь мысль, и предполагаете, что это правда. Если вы повторите «Я плохой отец» пятьдесят или более раз, произойдет что-то важное. Слова теряют смысл, они становятся просто звуками. Попробуйте это сами. Возьмите недавнюю атаку вашего критика и сократите ее до одного предложения из нескольких слов. Теперь повторяйте эти слова громко, пока они не будут восприниматься как эмоционально мертвые, незначительные. Замечайте, как они становятся последовательностью звуков, лишенной значения. В любое время как захотите вы можете повторять слова критика, пока они не потеряют силу.

• Карточка с собой Когда появляются самоуничижительные мысли, вы можете создать эмоциональную дистанцию, записав их на карточку, которую будете носить с собой. Каждый раз, когда мысль повторяется, напоминайте себе: «У меня есть эта мысль; мне не обязательно сейчас об этом думать».

• Мысли-воплощения. Цель этого метода – дать мысли физические характеристики. Насколько она большая? Какого цвета? Какой формы? Какая она на ощупь? Как она звучит? Тони попробовал воплощение своей мысли «Я тупой». Он представил, что это большой серый медицинский мяч, тяжелый, с текстурой наждачной бумаги. При его падении раздавался стук. Когда Тони превратил «Я тупой » в «Стучащий медицинский мяч», мысль потеряла свою важность.

• Глупые имена и голоса. Когда критическая мысль часто появляется, попытайтесь дать ей смешное название. Тони начал говорить о своих мыслях про собственный интеллект как о мыслях – медицинских мячах. Другие примеры – «вонючие мысли-бомбы», «мрачные и бурные мысли», «дорогие старые папины мысли», «мысли тряпичной Энни» и так далее. Делайте названия настолько абсурдными, насколько это возможно.

Вы также можете использовать глупые или насмешливые голоса, чтобы высмеять критические мысли. Тони использовал «голос диктора», чтобы высмеять свои нападающие мысли: «Медицинский мяч Тони сегодня напал на него на работе». Когда Тони был маленьким, отец развлекал его, изображая Дональда Дака. Теперь он начал изображать этот голос сам, чтобы громко проговаривать свои критические мысли.

Другой прием – пропеть свою самокритику на знакомые мотивы вроде «Дома на ранчо». «Ты, ты худший, ты болван, ходящий по земле», – поет Тони, а потом начинает смеяться.

• Три вопроса Когда вы снова и снова страдаете от самокритики, задайте себе следующие три вопроса:

а) Каков возраст этой мысли? Возникла ли она после расставания? Или после потери работы? Может, она появилась в средней или старшей школе? Если вы не уверены, просто сделайте приблизительное предположение, когда она могла появиться.

б) Какова функция этой мысли? Спросите у себя про эту функцию: какой боли она помогает избежать? Чувства стыда? Или что вы плохой? Страха быть отвергнутым или презрения со стороны других людей? Чувства своей неправоты или дефектности? Чувства сожаления об ошибке или о провале? У каждой мысли есть цель, и, часто повторяясь, они обычно служат избеганию хронической эмоциональной боли,